¿Qué comer antes, durante y después de un maratón de carrera?

Cuando corres un maratón o un medio maratón, además de una preparación adecuada para el entrenamiento, la nutrición desempeña un papel clave en tu rendimiento.

En términos de nutrición antes, durante y después de un maratón, todo se reduce a tres estrategias nutricionales esenciales:

• Antes: carga de carbohidratos
• Durante: alimentación
• Después: recuperación muscular

En este blog, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la nutrición adecuada para correr un maratón.

¿Qué comer antes de una maratón?

Antes de un maratón debes comer muchos carbohidratos rápidos. Esta estrategia nutricional se denomina carga de carbohidratos. Su objetivo es llenar tus reservas de glucógeno tanto como sea posible antes del maratón.

Hay muchos enfoques diferentes que puedes adoptar para tu estrategia de carga de carbohidratos, pero creemos, como también confirma el renombrado nutricionista Dr. Tim Podlogar, que una estrategia de carga de carbohidratos de 1 día debería ser suficiente.

Al cargar carbohidratos, debes tener en cuenta algunas cosas:

• Consume una gran cantidad de carbohidratos rápidos, como arroz blanco, pasta blanca, pan blanco o incluso gominolas.
• Evita las grasas porque sólo aumentarán tu ingesta calórica sin llenar adicionalmente tus reservas de glucógeno.
• Evita las fibras dietéticas porque sobrecargarán tu tracto digestivo y podrían causarte problemas durante el maratón.
• No entrenes durante el día anterior al maratón, ya que al hacerlo agotarás las reservas de glucógeno que quieres llenar.
• Por otro lado, el Dr. Tim Podlogar recomienda una sesión de entrenamiento en ayunas antes de empezar a cargar carbohidratos.

Si sigues estos consejos, no deberías tener problemas. Pero si quieres una guía detallada con ejemplos de comidas específicas, puedes encontrarla aquí.

Antes de un maratón, debes comer muchos carbohidratos rápidos para llenar tus reservas de glucógeno.

¿Qué comer durante un maratón?

La estrategia nutricional que se utiliza durante un maratón se denomina alimentación. Se trata de proporcionar carbohidratos rápidos al cuerpo como fuente externa de energía. El objetivo es ralentizar el consumo de glucógeno.

Puedes obtener más información sobre el «fueling» aquí, pero aquí tienes algunos consejos rápidos:

• Los azúcares simples son los que mejor funcionan, ya que se absorben rápidamente en el organismo, que es exactamente lo que se necesita durante un maratón.
• Lo óptimo es una combinación de glucosa y fructosa, preferiblemente en la proporción 1:0,8, considerada la mejor por la investigación científica.
• No te olvides de la hidratación. Para hidratarte adecuadamente, debes consumir agua y la concentración correcta de minerales.
• Antes de intentar cualquier estrategia de alimentación en un maratón, asegúrate de preparar tu sistema digestivo y ponerlo a prueba durante el entrenamiento.

Los suplementos dietéticos más eficaces para utilizar durante un maratón de carrera son la bebida deportiva isotónica y el gel energético.

En este blog, recomendamos utilizar el gel energético 4Energy Gel y la bebida deportiva isotónica Iso Drink.

¿Quieres encontrar el mejor gel energético para ti? Echa un vistazo a nuestras recomendaciones.

Objetivos nuticionales para un maratón

Antes de ver nuestras recomendaciones específicas sobre qué comer durante un maratón y un medio maratón, veamos tus objetivos de nutrición.

Hay tres cosas que necesitas consumir durante un maratón:

• Carbohidratos
• Agua
• Minerales (electrolitos)

En cuanto a los carbohidratos, lo más lógico es hablar de tu ingesta por hora, ya que la duración de tu maratón puede variar mucho.

Los corredores de alto nivel consumen hasta 90 gramos de carbohidratos por hora (en caso extremo incluso más). Pero se trata de una ingesta muy elevada que requiere tanto preparación física como entrenamiento visceral.

Para la mayoría de los atletas, consumir entre 45 y 60 gramos por hora debería ser suficiente. Dependiendo de la marca que utilices, esto equivale aproximadamente a 1 ración de bebida deportiva isotónica y de 1 a 2 geles energéticos.

Además, dependiendo de tu estrategia de carga de carbohidratos, recomendamos consumir 1 gel energético en los 30 minutos previos al maratón.

Teniendo esto en cuenta, veamos qué debes consumir exactamente durante un maratón y un medio maratón.

¿Qué comer durante un maratón?

Un maratón es una prueba de resistencia muy intensa que probablemente agotará por completo tus reservas de glucógeno, por lo que debes cuidar una nutrición deportiva adecuada.

Consume 1 ración de bebida deportiva isotónica por hora. Esto representa 26 gramos de carbohidratos.

Consume de 4 a 6 geles energéticos repartidos a lo largo del maratón. Un gel energético contiene 22 gramos de carbohidratos, por lo que en total esto representa de 88 a 132 gramos de carbohidratos.

Si tu estrategia es consumir 60 gramos de carbohidratos por hora y tu tiempo estimado es de 3:30 horas, necesitas ingerir 210 gramos de carbohidratos en total.

Tabla de ingesta de carbohidratos

Fuente	Porciones	Carbohidratos totales
Bebida deportiva isotónica	3	78 gramos
Gel energético	de 4 a 6	de 88 a 132 gramos
Total:		de 166 a 210 gramos

Dado que 60 gramos de carbohidratos por hora es una ingesta razonablemente alta, no es necesario consumir los 6 geles energéticos completos. Nuestra recomendación es consumir 5 geles energéticos, uno en cada uno de los siguientes intervalos:

• 1:05 h
• 1:40 h
• 2:10 h
• 2:40 h
• 3:10 h

Si tu tiempo estimado es de 4:00 h, añade un gel energético a las 3:40 h. Si tu tiempo estimado es de 3:00 h, sólo necesitas consumir 4 geles energéticos.

Ten en cuenta también que estos valores están expresados para 4Energy Gel e Iso Drink, lo que también se aplica a la mayoría de bebidas deportivas isotónicas y geles energéticos, pero no a todos.

Por ejemplo, los suplementos de Nduranz están creados para atletas de alto nivel y contienen el doble de carbohidratos, así que tenlo en cuenta si utilizas productos de Nduranz.

¿Qué comer durante un media maratón?

A diferencia del maratón, un medio maratón no agotará por completo tus reservas de glucógeno. Por esta razón, no necesitas consumir tantos carbohidratos.

Aún así, te recomendamos que consumas 1 porción de bebida deportiva isotónica por hora y de 1 a 2 geles energéticos a lo largo de la media maratón.

Si tu tiempo estimado es de 1:30 h, consume 1,5 raciones de bebida isotónica y un gel energético en la marca de 1:05 h.

Si tu tiempo estimado es de 2:00 h, consume 2 raciones de bebida isotónica (una por hora) y 2 geles energéticos en las marcas de 1:05 h y 1:35 h.

Si estás bien preparado, puedes incluso intentar terminar la media maratón sin consumir geles energéticos.

¿Qué comer después de un maratón?

Después de cualquier ejercicio intenso, tu cuerpo necesita los siguientes nutrientes en los 30 minutos inmediatamente posteriores:

• Carbohidratos para rellenar las reservas de glucógeno
• Proteínas para reconstruir los tejidos musculares
• Minerales para que tu cuerpo se rehidrate

Esto se denomina recuperación muscular, y la forma más eficaz de hacerlo es utilizando una bebida de recuperación.

Consejos adicionales para la nutrición del running

Ahora ya sabes qué comer antes, durante y después de un maratón o media maratón, pero la nutrición deportiva es mucho más que eso.

Cuidar bien de tu cuerpo en todo momento es vital si quieres preservar y mejorar tu rendimiento en carrera, y esto se reflejará definitivamente en tus resultados en el maratón.

Como corredor, cuidar de tu sistema inmunológico es extremadamente importante, ya que esto te permitirá evitar enfermedades y lesiones, lo que a su vez te permitirá entrenar y progresar de forma constante.

Uno de los factores más importantes relacionados con tu sistema inmunológico es el estrés, algo que los corredores experimentan mucho. Por esta razón, debes mantener tus niveles de estrés bajo control.

Una de las formas en que los atletas controlan sus niveles de estrés es mediante el uso de adaptógenos, como la ashwagandha. Y si estás estresado por tus expectativas antes del maratón, consulta los consejos de nuestro psicólogo deportivo.

Por último, existe algo llamado VO2 máx. El VO2 máx puede influir mucho en tu rendimiento en el maratón, pero por suerte, hay formas de aumentarlo. La mejor manera es seguir un plan bien estructurado y apoyarlo con los suplementos dietéticos adecuados.

Es importante que mantengas un sistema inmunitario fuerte, lo que también significa que debes aprender a gestionar el estrés provocado por las intensas sesiones de carrera.

Conclusión

Cuidar la nutrición adecuada para un maratón de carrera requiere que utilices las tres estrategias nutricionales esenciales: carga de carbohidratos, alimentación y recuperación muscular.

Durante un maratón, debes procurar consumir 1 bebida deportiva isotónica por hora y de 4 a 6 geles energéticos distribuidos a lo largo de la prueba.

Durante una media maratón, debes seguir consumiendo 1 bebida deportiva isotónica por hora y de 1 a 2 geles energéticos a lo largo de la prueba, en función del tiempo estimado.

Antes de intentar cualquier estrategia de alimentación, asegúrate de probarla durante el entrenamiento para evitar problemas digestivos durante el maratón.

Para mantener tu rendimiento deportivo a largo plazo, cuida tu sistema inmunitario, aprende a controlar los niveles de estrés y considera la posibilidad de mejorar tu VO2 máx.