Como deportista de resistencia, estás sometido a estrés. El ejercicio intenso provoca la liberación regular de cortisol, la hormona del estrés. Este problema se ve agravado por una ingesta inadecuada de nutrientes, es decir, carbohidratos.
El estrés suele ser psicológico. Es difícil encontrar a alguien que no esté nunca estresado, y debido a las competiciones y a las grandes expectativas, el estrés es aún mayor en los deportistas.
«El estrés es nuestra reacción psicológica y física ante posibles factores estresantes», explica la psicóloga deportiva Andreja Holsedl. «Es por eso que en una determinada situación algunas personas se sienten estresadas y otras no. Sucede internamente, es nuestra respuesta. Pero esto es bueno. Significa que nuestra respuesta puede mejorarse».
Primero hay que reconocer el estrés
La psicóloga deportiva Andreja Holsedl afirma que primero hay que descubrir qué situaciones de la vida o del deporte nos causan malestar y ansiedad.
«Sabemos cuándo estamos nerviosos o cansados. Sentimos los cambios, como aumento del pulso, sudoración, respiración más rápida, malestar. Debemos reconocer estas situaciones, ya que conducen al estrés", dice Andreja.
Una vez que aprendas a reconocer estas situaciones, debes preguntarte qué está pasando en tu interior. ¿Por qué reaccionas de determinada manera? ¿Cuáles son tus pensamientos, cómo te hacen sentir, cómo responde tu cuerpo?
«Es importante reconocer tu respuesta de estrés en una situación determinada. El objetivo es descubrir los pensamientos intrusivos, que suelen ser la causa principal del estrés.»
«Muchos deportistas no reconocen que están sometidos a estrés. Lo niegan. Ven el estrés como un signo de debilidad».
Estrés y pensamientos intrusivos
Los deportistas se enfrentan a menudo a pensamientos intrusivos.
- ¡El rival está mejor preparado!
- ¡Seguramente fracasaré!
- ¿Soy lo bastante bueno?
- ¡Tengo que triunfar!
- ¡He defraudado a todo el mundo!
Estos pensamientos tienen un impacto negativo. Causan estrés e influyen negativamente en el rendimiento deportivo.
«Esta es la función principal de un psicólogo deportivo. Debemos descubrir por qué alguien tiene problemas», explica la psicóloga deportiva Andreja Holsedl.
«No hay una solución única. Pero hay factores comunes. Expectativas, objetivos, pensamientos intrusivos, preocupaciones, normas... Si queremos cambiar el comportamiento, debemos cambiar y eliminar estos pensamientos».
¿Cómo detener los pensamientos intrusivos?
«Si queremos detener los pensamientos intrusivos, necesitamos autoconciencia», advierte Andreja. «Un psicólogo deportivo tiene los conocimientos necesarios para descubrir lo que ocurre en un deportista».
Un psicólogo deportivo reconocerá rápidamente los pensamientos intrusivos. El verdadero reto es descubrir las convicciones más profundas que alimentan estos pensamientos. Esto suele hacerse mediante asesoramiento individual, pero podrías intentar hacerlo tú mismo.
Pero debes saber que los pensamientos no se pueden suprimir. «Si te digo que no pienses en el elefante rosa, pensarás en el elefante rosa. Es normal. Así funciona nuestro cerebro", explica Andreja. «Si no quieres pensar en una cosa concreta, pensarás aún más en ella. Por eso tenemos que encontrar otra manera».
«Imagina un patito de goma en el agua. Cuanto más intentas sumergirlo, más sube a la superficie. Deja que se quede ahí. Lo mismo ocurre con el pensamiento. Déjalo ahí. Es sólo un pensamiento. No significa que sea real», dice Andreja.
Puedes calmar tus pensamientos encontrando contraargumentos. Pero esto puede ser un proceso difícil, por eso la psicóloga deportiva Andreja Holsedl recomienda que empieces con un psicólogo deportivo. Te permitirá aprender la técnica adecuada.
Una vez que aprendas a hablarte a ti mismo, a controlar tus pensamientos, a cambiar tu forma de pensar, una vez que seas capaz de crear cierta distancia entre tú y tus pensamientos, entonces podrás empezar el proceso de detener los pensamientos intrusivos.
Pero esto no significa que puedas eliminar el estrés por completo.
«Los pensamientos intrusivos deben detectarse y modificarse a todos los niveles. Seguirán ocurriendo, pero seguramente no serán tan perjudiciales para tu rendimiento como antes.»
¿Cómo controlar el estrés?
La psicóloga deportiva Andreja Holsedl explica que no es posible eliminar completamente el estrés. Es difícil no sentir o no pensar, ya que somos seres capaces de ello. De hecho, sería triste que no fuera así.
Por lo tanto, el estrés no se puede eliminar, pero puedes cambiar tu actitud hacia él. Se trata de tu interpretación de los factores estresantes externos e internos, que determina tu experiencia del estrés.
«Los deportistas experimentados saben manejar bien el estrés. Esto no significa que no sientan estrés, sino que han aprendido a gestionarlo», explica Andreja. «En psicología lo llamamos “ flujo ”. Es un estado en el que nos sentimos placenteros».
Pero no es un estado que debas intentar forzar. El estrés es normal y todos tenemos que lidiar con él. En un momento determinado, como durante una competición importante, hay muchos factores estresantes externos. Puedes aceptarlo y adaptarte a ello.
Pero llega un momento en que hay que poner un límite. Si el periodo de estrés se prolonga demasiado, te perjudicará. «El periodo de estrés debe terminar en algún sitio. Por desgracia, observo que en el deporte a menudo no termina. Eso no es bueno», advierte Andreja.
«El objetivo es que el deportista desarrolle todo su potencial y consiga los mejores resultados posibles. Pero hay que encontrar un equilibrio. Eso es esencial».
«A menudo pensamos que si queremos mejorar, tenemos que esforzarnos más. A menudo eso no es cierto. También necesitamos descansar. El descanso es crucial para mejorar».
¿Puedo controlar el estrés con la nutrición?
La gestión de los pensamientos, una alimentación correcta y un estilo de vida saludable son factores que influyen en el estrés. No hay uno sin el otro.
Durante el ejercicio intenso, es esencial ingerir una cantidad suficiente de energía, también conocida como carbohidratos, ya que la falta de energía es uno de los principales factores que influyen en la liberación de cortisol, la hormona del estrés.
Pero, como explica la psicóloga deportiva Andreja Holsedl, la nutrición por sí sola no basta. Es una combinación de factores la que forma el cuadro completo.
«Falta de sueño, mala alimentación, pensamientos intrusivos... Todo esto provoca estrés», dice Andreja.
No puedes eliminar el estrés solo con la nutrición, pero es una pieza importante del rompecabezas.
Conclusión
Todos los deportistas se enfrentan al estrés, provocado por factores estresantes externos e internos.
Es importante reconocer el estrés.
Uno de los factores que más influyen en el estrés son los pensamientos intrusivos. Debes detectar y cambiar los pensamientos intrusivos. Un psicólogo deportivo puede ayudarte a conseguirlo.
El estrés también se ve influido por un estilo de vida saludable y una nutrición correcta.
El estrés es una parte normal de la vida, que no puedes eliminar por completo, pero puedes aprender a gestionarlo y cambiarlo en algo positivo para tu rendimiento deportivo.
Andreja Holsedl es licenciada en Psicología, psicóloga deportiva certificada y una de las principales expertas en el ámbito de la psicología deportiva práctica en Eslovenia. A través de asesoramiento individual, talleres, conferencias, cursos de formación, diversos programas y proyectos, colabora con atletas de todos los niveles y disciplinas, entrenadores, padres, clubes deportivos, asociaciones y escuelas deportivas. Durante muchos años fue una activa ciclista a nivel profesional. Tras finalizar sus estudios, se convirtió en psicóloga deportiva independiente. En los últimos 10 años, se ha ocupado de todos los deportes, sobre todo fútbol, saltos de esquí, tenis, judo, atletismo, triatlón, ciclismo, baloncesto y escalada. En su práctica, utiliza la terapia conductual-cognitiva, confirmada por la ciencia como la más eficaz para el trabajo con deportistas.