La recuperación después del entrenamiento es una estrategia nutricional utilizada por los atletas para rellenar sus reservas de glucógeno, alimentar sus músculos y rehidratar sus cuerpos después del ejercicio.
A menudo se utiliza junto con el abastecimiento de combustible y la carga de carbohidratos, pero también se puede utilizar como una estrategia independiente después de cualquier actividad física.
En este blog aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la recuperación muscular adecuada.
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¿Qué es la recuperación después del entrenamiento?
La recuperación después del entrenamiento es el acto de suministrar a tu cuerpo tres nutrientes vitales inmediatamente después del ejercicio:
El objetivo de la recuperación es permitir que el cuerpo recupere rápidamente los niveles de energía, repare y desarrolle los tejidos musculares y reponga los electrolitos perdidos con el sudor durante el ejercicio.
Una recuperación adecuada te permitirá reducir la fatiga y las agujetas y sentirte con más energía y motivación para realizar la siguiente sesión de entrenamiento. A largo plazo, una recuperación adecuada también previene enfermedades y lesiones, ya que te permite mantener un sistema inmunitario fuerte y unas funciones corporales correctas.
Si quieres mantener tu rendimiento atlético, necesitas ocuparte de la correcta recuperación muscular después del entrenamiento.
Por otro lado, la falta de una recuperación adecuada tiene el efecto contrario. Te sentirás más cansado, tus músculos estarán doloridos, las funciones de tu cuerpo se verán perjudicadas y, durante un periodo prolongado de tiempo, aumentarás crónicamente los niveles de estrés, debilitarás tu sistema inmunológico y aumentarás drásticamente las posibilidades de sufrir enfermedades y lesiones.
El propósito de la recuperación es proporcionar a tu cuerpo carbohidratos, proteínas y minerales inmediatamente después del ejercicio.
Los nutrientes vitales para la recuperación
Para recuperarte adecuadamente después del ejercicio, necesitas proporcionar a tu cuerpo carbohidratos, proteínas y electrolitos en los 30 minutos despues del ejercicio.
Carbohidratos para la recuperación
Después del ejercicio, las reservas de glucógeno de tu cuerpo están bajas o, en caso de ejercicio prolongado de alta intensidad, totalmente agotadas.
Rellenar tus reservas de glucógeno debe ser una de tus principales prioridades, ya que unas reservas bajas de glucógeno significan niveles bajos de energía y mayores niveles de estrés. Sin energía, tu cuerpo no podrá funcionar, por lo que siempre debes intentar controlar el estrés.
Los niveles bajos de energía y el aumento del estrés también provocan un debilitamiento del sistema inmunitario. Si no reconoces la importancia de un sistema inmunológico fuerte, ¡asegúrate de remediar este error ahora!
Muchos atletas se apresuran a consumir proteínas después del ejercicio, pero por muy importantes que sean, no te servirán de mucho si tus reservas de glucógeno están vacías.
La mejor fuente de carbohidratos para reponer rápidamente las reservas de glucógeno es una combinación de glucosa y fructosa. Estos dos azúcares simples se absorberán rápidamente en el organismo y se almacenarán en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.
Los carbohidratos aumentan los niveles de energía, por lo que son cruciales para la recuperación muscular después del entrenamiento.
Proteína para la recuperación
Las proteínas han sido consideradas durante mucho tiempo como el nutriente definitivo para la recuperación muscular, y esto es perfectamente razonable, ya que las proteínas son necesarias para reparar los músculos dañados y desencadenar el crecimiento muscular. Pero ten en cuenta que una recuperación muscular óptima también requiere carbohidratos.
Existen muchas fuentes de proteínas perfectamente viables, así que puedes elegir la que más te guste.
Sin embargo, hay un aspecto a tener en cuenta: la proporción entre carbohidratos y proteínas. Se utilizan diferentes proporciones, como 2:1 o 3:1, pero las investigaciones parecen confirmar que para un atleta de resistencia, la proporción óptima es 4:1.
¿Sabías que los atletas de resistencia necesitan más proteínas que los levantadores de pesas?
Minerales para la recuperación
Cualquier pequeña actividad que tu cuerpo quiera realizar, necesita un electrólito para llevar a cabo la tarea. Los electrólitos, que son simplemente minerales que entran en contacto con tu sangre, prácticamente dirigen el espectáculo.
Después del ejercicio, muchos minerales habrán salido de tu cuerpo a través del sudor, y harías bien en reponerlos inmediatamente.
Los minerales que necesitas reponer son:
- cloruro sodico (sal)
- potasio
- calcio
- magnesio
Obtener todos estos minerales de los alimentos es difícil, por eso recomendamos los suplementos de electrolitos.
Zero Drink contiene una mezcla avanzada de minerales para activar una rehidratación óptima después del entrenamiento.
Si te interesan las cantidades exactas de minerales que debes reponer durante y después del entrenamiento, consulta este artículo.
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La mejor forma de recuperarse después del entrenamiento
Si quieres conseguir una recuperación óptima después de entrenar, tienes que proporcionar a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios (carbohidratos, proteínas y minerales) en los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Esto es increíblemente difícil de hacer de forma consistente con la comida ordinaria por dos simples razones:
- es muy poco práctico;
- Es difícil alcanzar la concentración adecuada de nutrientes.
Por eso muchos atletas utilizan bebidas de recuperación.
Una bebida de recuperación adecuada contiene todos los nutrientes que necesitas:
- Una combinación perfecta de azúcares de acción rápida,
- La cantidad correcta de proteínas de alta calidad,
- La concentración óptima de minerales.
Con una gran variedad de bebidas de recuperación disponibles en el mercado, no todas ellas óptimas, es importante elegir una bebida de recuperación en la que se pueda confiar.
Recovery Whey Formula es la bebida de recuperación perfecta para los atletas de resistencia, con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas y una gran cantidad de minerales, también conocidos como electrolitos.Conclusión
La recuperación después del entrenamiento es una estrategia nutricional utilizada por todo tipo de atletas para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para rellenar las reservas de glucógeno, reparar y hacer crecer el músculo y rehidratarse.
Para recuperarse, el cuerpo necesita carbohidratos, proteínas y minerales en los 30 minutos posteriores al ejercicio. La forma más eficaz de proporcionar estos nutrientes es mediante una bebida de recuperación.
Cuidar la recuperación adecuadamente te permitirá rendir al máximo durante un periodo prolongado de tiempo y desarrollar todo tu potencial atlético, al tiempo que evitas el estrés, las enfermedades y las lesiones.