Cómo calcular, medir y evaluar tu VO2 máx

Como atleta de resistencia, probablemente hayas escuchado sobre el VO2 máximo. En términos simples, es la capacidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno.

Si quieres aumentar tu VO2 máx, necesitas dos cosas:

• un plan de entrenamiento enfocado,
• un apoyo suplementario correcto.

En este blog aprendarás qué es el VO2 máx y cómo calcularlo, medirlo y evaluarlo.

¿Qúe es VO2 máx?

El VO2 máx es tu capacidad aeróbica máxima. Es la cantidad máxima de oxígeno que puedes absorber del aire, tu capacidad máxima para transportar oxígeno a las células musculares y su utlización máxima en las células.

Tu VO2 máx determina el límite superior de la creación de energía en los deportes de resistencia, y es un factor determinante en ciclismo, triatlón, natación, carrera, carrera de montaña y otros deportes rápidos, como el fútbol, baloncesto y hockey.

¿Qué importancia tiene el VO2 máx?

El VO2 máx es uno de los principales parámetros para medir tu progreso y por eso los atletas se esfuerzan tanto en aumentarlo. Lamentablemente, esto requiere mucho trabajo.

El Vo2 máx depende de la conversión óptima del ATP en las mitocondrias. Se trata de un proceso básico que adquiere energía a través de la vía areóbica. El adenosin trifosfato (ATP) es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.

Tu cuerpo almacena unos 250 gramos de ATP y, para obtener energía, lo descompone en partes más pequeñas que las enzimas metabólicas utilizan para crear combustible.

Cálculo y fórmula del VO2 máx

El VO2 máx se expresa como la relación entre litros de oxígeno por minuto (L/min) o mililitros por kilogramo de masa corporal por minuto (ml/kg/min).

El VO2 máx se calcula siguiendo la ecuación de Fick, que establece que el VO2 máx es igual a tu gasto cardíaco multiplicado por la cantidad de oxígeno en tus vasos sanguíneos (arterias menos venas):

VO2 máx = Q x (CaO2 - CvO2)

¿Qué determina el VO2 máx?

El VO2 máx está determinado por varios factores:

• Capacidad pulmonar (los pulmones saturan de oxígeno la sangre arterial a través de los capilares),
• Capacidad cardíaca (frecuencia cardíaca, volumen sistólico),
• Capacidad oxidativa de la sangre (cantidad de sangre, hemoglobina, hematocritos),
• Capacidad muscular de absorción de oxígeno (mitocondrias, capilares, enzimas oxidativas).

Capacidad pulmonar

La capacidad pulmonar es el primer paso en el transporte de oxígeno a tus músculos. Puedes determinar tu capacidad pulmonar con una prueba de espirometría.

Tu capacidad pulmonar también depende de tu técnica de respiración, así que deberías considerar hacer ejercicios de respiración.

Capacidad cardiaca

La capacidad de bombeo del corazón es una combinación del volumen sistólico y la frecuencia cardiaca. El volumen sistólico es el volumen de sangre que bombea el ventrículo en una sístole (del ventrículo izquierdo a la aorta). Esto aumenta el volumen diastólico final y la cantidad de sangre bombeada desde el ventrículo durante la sístole.

Sangre y capacidad oxidativa

Tu capacidad aeróbica está muy influencada por la cantidad de sangre y la capacidad exodativa.

El entrenamiento aumenta la cantidad de sangre en tu cuerpo, y con métodos de entrenamiento correctos, descanso suficiente y una dieta adecuada, tu sangre tendrá una alta capacidad oxidativa.

Los capilares pulmonares transfieren oxígeno y CO2 a través de los eritrocitos a las mitocondrias. A nivel eritrocitario, nos interesan sobre todo los niveles de hemoglobina (el oxígeno se une a la hemoglobina). De forma secundaria, nos interesan los niveles de hematocrito (el porcentaje de eritrocitos en el volumen total de sangre), la medición del tamaño de los eritrocitos (VCM), la cantidad media de hemoglobina en un eritrocito (HCM), la concentración media de hemoglobina en un eritrocito (CHCM) y los valores de hierro.

El hierro se encuentra principalmente en la hemoglobina. Si tienes deficiencia de hierro y antes de las carreras, pero solo por un breve período de tiempo sin supervisión médica, puedes complementarlo con un suplemento de hierro de alta biodisponibilidad.

Capacidad muscular

Unos límites máximos elevados no son suficientes si tus músculos no son capaces de absorber el oxígeno. Esto se denomina capacidad oxidativa muscular. La capacidad oxidativa muscular depende de la densidad de la red capilar de los músculos, del número de mitocondrias y de la actividad de las enzimas oxidativas.

Si una prueba revela problemas en este ámbito, debes abordarlos en tu rutina de entrenamiento.

¿Cómo medir el VO2 máx en casa?

El VO2 máx puede medirse con precisión mediante pruebas de ejercicio graduado utilizando un equipo de medición para medir el intercambio gaseoso pulmonar (VO2 / VCO2). Como normalmente no disponemos de este equipo en casa, podemos utilizar varias técnicas para calcular el VO2 máx.

No te asustes, estas ecuaciones no son tan complicadas como parecen.

Evaluación del ejercicio graduado

Una de las más utilizadas es la evaluación del ejercicio graduado. El objetivo principal es la potencia (W) en la fase final (PPO "peak power output" – potencia de pico de salida).

Utiliza esta ecuación para calcular tu VO2 máx:

VO2 máx [ ml/kg/min ] = (10,8 x P/m) +7

donde P es igual a la potencia (vatios) y m es igual a la masa corporal (kg).

En función de tu eficiencia, los valores calculados pueden oscilar entre -5% y +5%.

El VO2 máx puede expresarse en términos abolutos en litros de consumo de oxígeno por minuto (L/min). De este modo, cada uno puede calcular cuánta energía es capaz de crear: 1 litro de consumo de oxígeno genera aproximadamente 5 kcal o 21 kJ de energía.

Test de 15 minutos de Balke para corredores

Uno de los métodos más útiles para los corredores es el test de 15 minutos de Balke. El test de Balke consiste en correr durante 15 minutos lo más rápido posible y anotar la distancia recorrida (con una aproximación de 25 metros).

Utiliza esta ecuación para calcular tu VO2 máx:

VO2 máx [ ml/kg/min ]  = ((m/15-133) x 0,172)) + 33,3

donde m equivale a los metros recorridos.

Valores del VO2 máx

Hay diferencias de opinión sobre el VO2 máx. Algunos atletas creen que todo se reduce a la genética, otros creen que se puede mejorar con el entrenamiento.

Dado que tus valores de VO2 máx dependen de varios factores, sin duda peden mejorarse, pero según nuestra experiencia es cierto que algunos atletas necesitan esforzarse mucho más que otros para alcanzar los valores recomendados.

En el caso de los ciclistas, un VO2 máx de 70 ml/km/min suele considerarse demasiado bajo para el nivel profesional. En los deportes que incluyen más músculos, los valores de VO2 máx son aún más elevados. Por otra parte, los valores de VO2 máx de las atletas femeninas suelen ser entre un 20% y un 30% más bajos.

Si tu umbral anaeróbico está en un porcentaje bajo de tu VO2 máx, tu rendimiento puede ser inferior al de atletas con menos resistencia pero con un umbral aeróbico en un porcentaje más alto de tu VO2 máx, aunque su VO2 máx sea inferior al tuyo.

El umbral anaeróbico de los ciclistas profesionales y de alto nivel se sitúa entre el 85% y el 90% del VO2 máx, y entre el 70% y el 80% para los atletas menos entrenados.

El VO2 máx no lo dice todo. También debes comparar tu VO2 máx con VLamax (la tasa máxima de producción de lactato) y determinar si tu metabolismo anaeróbico (brecha glucolítica) está más desarrollado. A menos que pongas a prueba los dos aspectos que afectan a tu resistencia, es difícil evaluar qué área necesitas mejorar.

Toda esta información te ayuda a calcular tu potencia en el umbral anaeróbico. A continuación, puedes ajustar diferentes valores para determinar qué necesitas cambiar y mejorar para alcanzar el objetivo deseado.

Cómo calcular la potencia en el umbral anaeróbico

Tomemos un ciclista con una masa corporal de 65 kg, un VO2 máx de 75 ml/kg/min, con un umbral anaeróbico del 90% del VO2 máx y una eficiencia del 23%. Verás lo que significa "eficiencia" en la siguiente ecuación.

75 ml/kg/min x 65 kg = 4,88 L/min (VO2 máx absoluto)

4,88 L/min x 90% = 4,39 L/min (VO2 máx absoluto en el umbral anaeróbico)

En este punto llegamos a la eficiencia. Es cuánta potencia es capaz de desarrollar un ciclista a partir de 1 litro de oxígeno o qué porcentaje de la energía disponible eres capaz de utilizar. 

Un ciclista promedio es capaz de utilizar del 21% al 23% de la energía, lo que significa que puede producir de 75 a 85W con 1 litro de oxígeno. El resto de la energía la utiliza el cuerpo para funcionar y transformar la energía en ATP, y la mayor parte de la energía se pierde en forma de calor excesivo.

Al final multiplicas tu VO2 máx absoluto por el consumo de energía por litro para obtener la conocida unidad W/kg.

4,88 L/min x 85W = 415W / 6,38 W/kg

Estos cálculos muestran que para obtener resultados de alto nivel, se necesita:

• un alto VO2 máx,
• umbral anaeróbico en un alto porcentaje del VO2 máx,
• alta eficiencia en la transformación de la energía.

Tabla VO2 máx - datos normativos 

Los dos gráficos siguientes incluyen los valores clasificados de VO2 máx en ml/kg/min.

Los números de la primera fila representan tu nivel de forma física.

1 – muy malo
2 – malo
3 – satisfactorio
4 – bueno
5 – muy bueno
6 – excelente

Valores de VO2 máx para hombres:

Edad	1	2	3	4	5	6
13-19	< 35,0	35,0-38,3	38,4-45,1	45,2-50,9	51,0-55,9	> 55,9
20-29	< 33,0	33,0-36,4	36,5-42,4	42,5-46,4	46,5-52,4	> 52,4
30-39	< 31,5	31,5-35,4	35,5-40,9	41,0-44,9	45,0-49,4	> 49,4
40-49	< 30,2	30,2-33,5	33,6-38,9	39,0-43,7	43,8-48,0	> 48,0
50-59	< 26,1	26,1-30,9	31,0-35,7	35,8-40,9	41,0-45,3	> 45,3
60+	< 20,5	20,5-26,0	26,1-32,2	32,3-36,4	36,5-44,2	> 44,2

Valores de VO2 máx para mujeres:

Edad	1	2	3	4	5	6
13-19	< 25,0	25,0-30,9	31,0-34,9	35,0-38,9	39,0-41,9	> 41,9
20-29	< 23,6	23,6-28,9	29,0-32,9	33,0-36,9	37,0-41,0	> 41,0
30-39	< 22,8	22,8-26,9	27,0-31,4	31,5-35,6	35,7-40,0	> 40,0
40-49	< 21,0	21,0-24,4	24,5-28,9	29,0-32,8	32,9-36,9	> 36,9
50-59	< 20,2	20,2-22,7	22,8-26,9	27,0-31,4	31,5-35,7	> 35,7
60+	< 17,5	17,5-20,1	20,2-24,4	24,5-30,2	30,3-31,4	> 31,4

Tablas de VO2 máx extraídas de: Heyward HV, The Physical Fitness Specialist Certification Manual, 3ª ed. The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX. 1998; p. 48.