Mejora tu rendimiento: Aprende a gestionar el glucógeno

El glucógeno es un término que se utiliza a menudo en los deportes de resistencia.

Pero, ¿qué es el glucógeno y por qué debería importarte?

Sigue leyendo para saber qué es el glucógeno, cómo gestionarlo y por qué es crucial para mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Qué es el glucógeno?

En términos sencillos, el glucógeno es una forma de glucosa que el cuerpo almacena como energía rápida, principalmente en los músculos y el hígado.

Para llenar tus reservas de glucógeno, debes consumir carbohidratos.

Cuando se consumen carbohidratos, el cuerpo los digiere y los transforma en glucosa. El cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía y transforma la glucosa sobrante en glucógeno para utilizarlo como fuente de energía más adelante. Este proceso se denomina síntesis de glucógeno o glucogénesis.

Como principal fuente de energía de tu cuerpo, el glucógeno desempeña obviamente un papel importante para mantener las funciones corporales, que incluyen tanto la actividad física como la mental.

Cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, se queda sin energía. Como atleta de resistencia, esto es algo que sin duda debes tener en cuenta.

¿Cuánto glucógeno almacena el cuerpo?

El cuerpo puede almacenar unos 100 gramos de glucógeno en el hígado.

También puede almacenar glucógeno en los músculos, entre el 1 y el 2% de la masa muscular, lo que supone una media de unos 400 gramos.

El glucógeno también se almacena en cantidades muy pequeñas en otros tejidos, como el cerebro, los riñones e incluso las células sanguíneas.

Dependiendo de tu masa muscular y de tu capacidad para almacenar glucógeno, tu cuerpo puede almacenar entre 500 y 600 gramos de glucógeno.

¿Cuándo utilizará el cuerpo el glucógeno?

Cuando no hay glucosa disponible, el cuerpo utiliza el glucógeno hepático para controlar los niveles de glucosa en sangre. Esto se debe a que sólo el glucógeno hepático puede llegar a otras partes del cuerpo.

Por otro lado, el glucógeno muscular sólo puede utilizarse para alimentar la actividad del músculo específico en el que está almacenado.

Además, una vez que la intensidad de tu ejercicio alcanza un cierto umbral, aproximadamente el 70% de tu VO2 máx, el glucógeno se convertirá en la fuente de energía preferida de tu cuerpo.

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Tu cuerpo puede almacenar alrededor de 500 gramos de glucógeno en los músculos y el hígado para ser utilizado como energía rápida cuando la glucosa no está disponible.

El glucógeno durante el ejercicio

Durante el ejercicio, especialmente el ejercicio intenso de resistencia, tu cuerpo necesita mucha energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio y se acerca a tu VO2 máx, tu metabolismo aumenta, mientras que tu digestión disminuye.

Esto significa que el glucógeno se vuelve cada vez más importante, ya que tu cuerpo dependerá de sus reservas de glucógeno para seguir funcionando.

Desgraciadamente, tu cuerpo agotará sus reservas de glucógeno en aproximadamente 2 horas de ejercicio intenso. Una vez que esto ocurre, se producirá un bajón o, en términos más sencillos, no podrás continuar con tu actividad física.

Por este motivo, los atletas de resistencia prestan especial atención al glucógeno y utilizan varias estrategias para mantener las reservas de glucógeno lo más llenas posible.

Para ralentizar el consumo de glucógeno, debes proporcionar glucosa a tu cuerpo.

Dado que tus reservas de glucógeno están directamente relacionadas con tu ingesta de carbohidratos, la mayoría de estas estrategias giran en torno a la nutrición.

Veámoslo.

¿Cómo gestionar el glucógeno con la nutrición?

Si quieres mantener tus reservas de glucógeno lo más llenas posible, necesitas ingerir una cantidad suficiente de carbohidratos.

Pero no basta con ingerir grandes cantidades de carbohidratos. También debes respetar la capacidad de tu cuerpo para digerir los hidratos de carbono y los límites naturales de tus reservas de glucógeno. Aunque ambos pueden mejorarse con el entrenamiento, también tienen sus límites.

Para gestionar adecuadamente tus reservas de glucógeno, debes consumir carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

Depósitos de glucógeno antes del ejercicio

Lo ideal es comenzar el ejercicio de resistencia con las reservas de glucógeno totalmente cargadas.

Para conseguirlo, los deportistas utilizan una estrategia denominada carga de carbohidratos. Básicamente, se trata de comer muchos carbohidratos en los días (u horas) previos a la actividad física.

Aunque existen varias estrategias detalladas sobre la mejor manera de realizar la carga de carbohidratos, puede seguir estas sencillas pautas.

• Come principalmente carbohidratos de acción rápida y alto índice glucémico.
• Evita comer demasiada fibra dietética, ya que puede causar problemas digestivos.
• Agota tus reservas de glucógeno con una sesión de entrenamiento antes de comenzar la carga de carbohidratos.
• Tómate al menos un día entero para llenar adecuadamente tus reservas de glucógeno, pero si no es posible, desayuna carbohidratos de acción rápida.
• Consume un gel energético o una bebida isotónica 30 minutos antes de la actividad física.

Llena tus reservas de glucógeno antes del ejercicio con una carga de carbohidratos.

Depósitos de glucógeno durante el ejercicio

Durante el ejercicio intenso, debes conservar tus reservas de glucógeno el mayor tiempo posible.

Para conseguirlo, necesitas mantener una ingesta suficiente de carbohidratos. La cantidad necesaria depende de la intensidad del ejercicio y de tu preparación física, pero una regla general es de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora.

La fuente ideal de carbohidratos es una combinación de dos azúcares simples, glucosa y fructosa.

La glucosa es la principal fuente de energía de tu cuerpo, tiene un alto índice glucémico y se absorberá rápidamente en tu sistema, lo que ralentizará significativamente tu consumo de glucógeno.

La fructosa tiene un índice glucémico bajo, pero en combinación con la glucosa te permite utilizar ambos transportadores de carbohidratos en tu cuerpo, lo que mejora la absorción y es la única forma razonable de absorber 90 gramos de carbohidratos por hora.

Para mantener tal ingesta de carbohidratos, los atletas principalmente usan los geles energéticos y bebidas isotónicas, pero a veces también recurren a otras fuentes de alimentos, como gominolas, plátanos o pan blanco.

Ralentiza el agotamiento de glucógeno durante el ejercicio con geles energéticos y bebidas isotónicas.

Depósitos de glucógeno después del ejercicio

Después de un ejercicio intenso que dura varias horas, incluso si has mantenido una nutrición adecuada durante el ejercicio, las reservas de glucógeno de tu cuerpo estarán a punto de agotarse.

Debes rellenar tus reservas de glucógeno lo antes posible.

Rellenar las reservas de glucógeno forma parte de una recuperación adecuada, que también incluye una ingesta de proteínas para alimentar los músculos y una ingesta de minerales, también conocidos como electrolitos, para rehidratarte.

Aunque esto se puede conseguir con comida normal, una recuperación adecuada requiere la ingesta de estos nutrientes en los 30 minutos posteriores al ejercicio, razón por la que los atletas suelen utilizar bebidas de recuperación.

Las bebidas de recuperación son extremadamente eficaces, ya que proporcionan:

• la cantidad y concentración correctas de carbohidratos de acción rápida,
• una fuente concentrada de proteínas para una recuperación muscular eficaz,
• minerales para inducir una rehidratación adecuada y permitir que tu cuerpo funcione.

Utiliza una bebida de recuperación para empezar a rellenar tus reservas de glucógeno inmediatamente después del entrenamiento.

Efectos negativos del agotamiento del glucógeno

El principal efecto negativo del agotamiento del glucógeno es quedarse sin energía. Tanto si eres un atleta de resistencia como si trabajas en la oficina, tu cuerpo necesita energía para mantener la actividad física y mental.

El glucógeno, o sus procesos relacionados, la glucogenólisis y la síntesis de glucógeno, están directamente relacionados con el estrés. A medida que aumenta el estrés, disminuye el glucógeno. Y a medida que disminuye el glucógeno, aumenta el estrés.

Hay varios efectos negativos del estrés a largo plazo, que es algo que afecta a varios atletas de resistencia.

• El debilitamiento del sistema inmunitario provoca enfermedades y lesiones.
• Las enfermedades y lesiones te impiden entrenar y progresar.
• Esto te impide desarrollar todo tu potencial atlético.

Dado que el agotamiento de las reservas de glucógeno es un proceso habitual en los deportes de resistencia, el estrés es un factor constante que debes tener en cuenta. Además, puedes sufrir estrés debido a tus procesos mentales. En este caso, consulta estos útiles consejos de un psicólogo deportivo.

Agotar tus reservas de glucógeno hará que te quedes sin energía y aumentará tus niveles de estrés.

Conclusión

El glucógeno es la glucosa almacenada como energía en los músculos y el hígado.

Durante el ejercicio intenso, agotarás tus reservas de glucógeno en 2 horas, lo que tiene efectos negativos, como quedarte sin energía y aumentar el estrés.

Para llenar las reservas de glucógeno y ralentizar su consumo, debes ingerir carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

La mejor manera de mantener una ingesta suficiente de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio, es utilizar suplementos alimenticios, como geles energéticos y bebidas isotónicas. Después del ejercicio, se recomienda utilizar una bebida de recuperación.