¿Qué es la carga de carbohidratos? Guía para lograr éxitos

Para rendir al máximo durante un ejercicio intenso de resistencia, es necesario llenar tus reservas de glucógeno.

Para conseguirlo, los atletas utilizan una estrategia nutricional denominada carga de carbohidratos.

En este blog aprenderás qué es la carga de carbohidratos y cómo ejecutar correctamente esta estrategia. También aprenderás la estrategia recomendada por el reconocido nutricionista, Dr. Tim Podlogar.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos, también conocida como carb-loading o carbohydrate loading, es una estrategia nutricional que te permite llenar tus reservas de glucógeno antes de un ejercicio intenso, como una maratón o una carrera.

Para conseguirlo, debes consumir una gran cantidad de carbohidratos, que tu cuerpo puede digerir primero en glucosa y luego transformar en glucógeno.

La carga de carbohidratos es utilizada principalmente por ciclistas, corredores y triatletas antes de un ejercicio intenso que dura varias horas. La razón es que el ejercicio prolongado afecta mucho a las reservas de glucógeno del cuerpo, por lo que es necesario llenarlas al máximo antes de empezar la carrera.

También ten en cuenta que la carga de carbohidratos es sólo una parte de la estrategia nutricional empleada por los atletas, siendo las otras dos la alimentación y la recuperación.

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional cuyo objetivo es llenar los depósitos de glucógeno antes de una prueba de resistencia.

¿Cómo cargar carbohidratos?

El principio fundamental de la carga de carbohidratos es consumir una gran cantidad de carbohidratos durante un periodo de tiempo predeterminado. Este periodo puede variar entre 1, 3 o incluso 6 días antes del evento.

Mientras que muchos atletas comienzan su proceso de carga de carbohidratos con una última sesión de entrenamiento, cuyo objetivo es agotar por completo tus reservas de glucógeno y preparar el cuerpo para una mejor absorción de glucógeno, no debes entrenar o sólo realizar un entrenamiento ligero una vez que comiences la carga de carbohidratos, ya que esto agotará las reservas de glucógeno que pretendes llenar.

Durante la carga de carbohidratos, hay alimentos específicos que debes consumir y otros que debes evitar. El principio básico es que alrededor del 70% de tu dieta debe consistir en carbohidratos, evitando las grasas y la fibra dietética.

Debes evitar las grasas porque aumentan tu ingesta calórica y pueden hacerte ganar peso, que es algo que los atletas de resistencia quieren evitar, mientras que la fibra dietética puede hacer que te sientas demasiado lleno para consumir suficientes carbohidratos y causar problemas digestivos durante la carrera.

Al cargarte de carbohidratos, alrededor del 70% de tu dieta deben ser carbohidratos.

Carga de carbohidratos con el Dr. Tim Podlogar

El prestigioso nutricionista Dr. Tim Podlogar recomienda la carga de carbohidratos durante 1 día como estrategia nutricional suficiente para la mayoría de los atletas y eventos.

El Dr. Tim Podlogar recomienda realizar siempre una sesión de entrenamiento en ayunas antes de empezar a cargar carbohidratos. Esto estimulará tus músculos para almacenar más glucógeno y mejorar la síntesis de glucógeno. También hará que tengas más hambre, lo que te permitirá ingerir más alimentos.

Según el Dr. Tim Podlogar, debes consumir entre 10 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal, lo que para un atleta de 70 kg significa una ingesta que oscila entre 700 y 840 gramos de carbohidratos.

El Dr. Tim Podlogar también recomienda respetar la ingesta habitual de proteínas y evitar el consumo de grasas y fibra alimentaria.

Según el Dr. Tim Podlogar, un día de carga de carbohidratos es suficiente.

Qué alimentos comer durante la carga de carbohidratos

Durante la carga de carbohidratos, estos son los alimentos que debes comer 1 día antes del evento:

• arroz blanco
• gofres de arroz
• fideos de arroz
• grañones
• pan blanco
• pasta blanca
• cuscús
• plátano
• miel
• mermelada
• zumo de fruta
• yogur de frutas o yogur natural
• gominolas Haribo

Cuando la carga de carbohidratos sea superior a 1 día, también puedes incluir estos alimentos en tu dieta:

• algo de fruta
• verduras cocidas
• carne magra
• carne roja
• productos lácteos desnatados
• queso bajo en grasa
• tofu
• suero de leche
• huevos, claras de huévo
• pescado

También hay una lista de alimentos que debes evitar, especialmente durante el último día antes del acontecimiento:

• arroz integral
• pasta integral
• pan integral
• patatas
• boniatos
• legumbres
• verduras crudas
• fruta
• frutos secos
• semillas

Ejemplos de comidas durante la carga de carbohidratos

Siempre que sigas las recomendaciones anteriores, tienes mucha libertad para crear tus propias comidas durante la carga de carbohidratos. Pero es posible que quieras conservar tu energía para cosas más importantes que preparar tu propio menú.

Nosotros te ayudamos.

Aquí tienes algunos ejemplos de comidas que puedes utilizar con gran efecto. Ten en cuenta que sólo hemos especificado las cantidades para el último día antes del evento, que es el más importante. Esto también se debe a que los días previos al evento, algunos atletas todavía realizan sesiones de entrenamiento, lo que afecta a la cantidad de comida que debes consumir.

Ejemplo de comidas 3 días antes de la prueba

Desayuno:

• pan blanco tostado
• skyr
• pechuga de pollo
• pequeña cantidad de verduras frescas

Merienda:

• proteína de suero
• pequeña cantidad de fruta

Almuerzo:

• arroz
• pollo o atún
• zanahorias cocidas
• maíz
• queso bajo en grasa
• un trozo de pan blanco

Cena:

• carne o pescado
• pasta blanca
• una pequeña cantidad de verduras

Ejemplo de comidas 2 días antes del evento

Desayuno:

• grañones
• platano
• miel
• skyr

Merienda:

• proteína de suero
• pequeña cantidad de fruta

Almuerzo:

• pasta con gambas
• verduras

Cena:

• carne magra
• cuscús

Ejemplo de comidas 1 día antes del evento

Desayuno:

• 150 gramos de arroz cocido
• 50 gramos de miel
• skyr

Merienda:

• 100 gramos de arroz cocido
• 100 gramos de miel

Almuerzo:

• 150 gramos de pasta blanca
• pequeña cantidad de salsa
• 5 gofres de arroz

Merienda:

• 100 gramos de pasta blanca
• pequeña cantidad de salsa

Cena:

• 10 gofres de arroz
• 100 gramos de miel
• 2 cucharadas de requesón

Ejemplos de comidas el día del evento 

Desayuno:

• 150 gramos de arroz cocido en leche desnatada
• 1 cucharada de azúcar
• 2 cucharadas de cacao

Merienda (1 hora antes del evento):

• 1 plátano
• 100 gramos de gominolas

Errores comunes en la carga de carbohidratos

Si sigues todas las recomendaciones anteriores, no deberías cometer muchos errores en tu proceso de carga de carbohidratos. No obstante, veamos algunos errores básicos que puedes cometer.

1. Cargas carbohidratos cuando no es necesario: la carga de carbohidratos es una estrategia esencial para las pruebas de resistencia de larga duración, pero generalmente no es necesaria para las pruebas que duran menos de 90 minutos o que se realizan a baja intensidad.
2. Consumes demasiada grasa: si consumes demasiada grasa durante la carga de carbohidratos, puedes sobrecargar aún más tu sistema digestivo y consumir demasiadas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso innecesario.
3. Consumes demasiada fibra: si consumes demasiada fibra durante la carga de carbohidratos, es posible que te resulte difícil consumir suficientes alimentos y que te provoque problemas digestivos durante el evento.
4. Realizas demasiadas sesiones de entrenamiento: si realizas sesiones de entrenamiento durante la carga de carbohidratos, agotarás tus reservas de glucógeno y aumentarás la ingesta calórica necesaria.
5. No consumes suficientes carbohidratos: para realizar con éxito la carga de carbohidratos, necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos, como se ha visto anteriormente. Si no comes lo suficiente, no llenarás completamente tus reservas de glucógeno.
6. Comes demasiados carbohidratos: puede parecer difícil, pero también es una opción. Consumir cantidades excesivas de comida sólo sobrecargará tu sistema digestivo sin llenar adicionalmente tus reservas de glucógeno.
7. Estás estresado: un acontecimiento próximo puede causar estrés, que afecta a la síntesis de glucógeno. Si te sientes estresado antes de una competición, ¡consulta los consejos de nuestro psicólogo deportivo!

Conclusión

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional utilizada principalmente por los atletas de resistencia para llenar sus reservas de glucógeno antes de una prueba de resistencia.

La carga de carbohidratos consiste en comer grandes cantidades de carbohidratos y evitar las grasas y la fibra dietética.

Aunque puedes realizar la carga de carbohidratos a lo largo de varios días, un día antes de la prueba parece ser suficiente, como también recomienda el nutricionista Dr. Tim Podlogar.

Para obtener los mejores resultados, combina la carga de carbohidratos con estrategias adecuadas de alimentación y recuperación.