Electrolitos: ¿Por qué hay que hidratarse correctamente?

Como deportista, lo más probable es que seas consciente de la importancia de proporcionar el combustible adecuado a tu cuerpo para que funcione de forma óptima.

Una dieta deportiva equilibrada incluye:

• Carbohidratos
• Fibra alimentaria
• Proteínas
• Grasa alimentaria

Pero además de estos macronutrientes, los electrolitos desempeñan un papel muy importante en tu rendimiento y bienestar general.

Puedes comparar los electrolitos de tu cuerpo con el aceite del motor de tu coche. El aceite no proporciona energía al motor, pero es esencial para que funcione sin problemas. Del mismo modo, los electrolitos son esenciales para el correcto funcionamiento de tu organismo.

El ejercicio de resistencia es largo, lo que representa un mayor riesgo de deshidratación y desequilibrio electrolítico, especialmente cuando se hace ejercicio con calor.

Para tratar de preservar el equilibrio electrolítico, puedes utilizar suplementos dietéticos con electrolitos. Pero antes, veamos qué son los electrolitos, por qué son importantes y qué alimentos son ricos en electrolitos.

¿Qué son los electrolitos?

Un electrolito es una sustancia que se descompone en iones y se convierte en conductora de la electricidad una vez que se disuelve. En tu cuerpo, los electrolitos son minerales con carga eléctrica que se disuelven en los fluidos corporales, como la sangre y el sudor.

Los electrolitos esenciales para la función óptima de tu cuerpo son:

• sodio,
• potasio,
• calcio,
• magnesio,
• cloruro,
• bicarbonato,
• fosfato.

Estos electrolitos son responsables de varias funciones fisiológicas, incluyendo el sistema nervioso, las contracciones musculares y el equilibrio de líquidos.

Funciones de cada electrolito

El sodio es el electrolito más representado en el sudor, y es esencial para la rehidratación después del ejercicio. El sodio contribuye a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo y ayuda al sistema nervioso.

El potasio es crucial para el correcto funcionamiento muscular, incluido el músculo cardíaco, y controla el ritmo cardíaco y la presión arterial.

El calcio está comúnmente relacionado con la salud de los huesos, potenciando su fortaleza, pero también es esencial para el transporte de señales nerviosas, la contracción muscular y la liberación de hormonas.

El magnesio, también responsable de la salud ósea, contribuye al correcto funcionamiento de músculos y nervios, e interviene en la producción de energía.

Éstas son sólo algunas de las funciones que desempeñan los electrolitos en tu organismo, pero suficientes para que comprendas lo cruciales que son en el mundo de la nutrición deportiva.

Desequilibrio de electrolitos

Varios factores pueden llevar a un desequilibrio de electrolitos en tu cuerpo:

• sudoración excesiva,
• consumo de diuréticos,
• ciertos problemas de salud,
• ingesta insuficiente de electrolitos.

Los síntomas comunes de un desequilibrio de electrolitos son:

• calambres musculares,
• debilidad,
• mareos,
• latido cardíacos irregulares,
• confusión,
• fatiga.

La deshidratación y el desequilibrio electrolítico afectan enormemente a tu resistencia.

Cuando sudas mucho sin reponer adecuadamente el líquido, el volumen de sangre disminuye, y tu corazón debe trabajar mucho más para suministrar oxígeno y nutrientes a tus músculos. En consecuencia, tu potencia y resistencia disminuyen, lo que se traduce en un descenso del rendimiento atlético.

El desequilibrio electrolítico suele estar relacionado con la deshidratación. Pero otra razón común es la hiperhidratación. En otras palabras, beber demasiada agua.

Reponer los líquidos perdidos es crucial, pero el consumo excesivo de agua también puede ser perjudicial. Si bebes demasiada agua sin un aporte suficiente de electrolitos, puede producirse una afección llamada hiponatremia, en la que el nivel de sodio en sangre desciende a niveles peligrosamente bajos.

Para prevenir la hiponatremia, debes combinar una ingesta elevada de líquidos con una ingesta suficiente de electrolitos, especialmente durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor, cuando el cuerpo pierde más líquido de lo normal.

Fuente de electrolitos

Existe una gran variedad de alimentos sabrosos y nutritivos que contienen electrolitos. Incluir estos alimentos en tu dieta no sólo te aportará todos los nutrientes necesarios, sino que también te ayudará a preservar el equilibrio electrolítico de tu organismo.

Veamos algunos de estos alimentos:

• sodio: pepinos, sal de mesa, prosciutto, sopa
• potasio: patatas, plátanos, espinacas
• calcio: leche y productos lácteos (yogur, queso), bebidas de hierbas enriquecidas, pescado de mar pequeño que se pueda comer con espinas (sardinas)
• magnesio: frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja (lechuga, col rizada)

Pero a medida que tu pérdida de electrolitos aumenta, reemplazarlos con comida normal es difícil. En este caso, puedes utilizar suplementos dietéticos. Están disponibles en forma de comprimidos efervescentes, cápsulas o polvo. A menudo son parte integrante de las bebidas isotónicas y de las bebidas de recuperación.

Los suplementos dietéticos con electrolitos te ayudan a preservar el equilibrio electrolítico de tu organismo, contribuyendo a una hidratación más eficaz al mejorar la eficiencia de tu intestino en la absorción de líquidos.

Al reponer los electrolitos en tu cuerpo, también reduces la aparición de calambres musculares. Preservar el equilibrio electrolítico con una correcta ingesta de líquidos retrasará la fatiga y mejorará la eficiencia de tu organismo.

Conclusión

Al igual que la nutrición, los electrolitos desempeñan un papel crucial en el rendimiento de tu cuerpo. Una hidratación y un equilibrio electrolítico adecuados, entre otras cosas, reducen el riesgo de:

• fatiga,
• calambres musculares,
• deshidratación,
• mareos.

Puedes encontrar electrolitos en una gran variedad de alimentos, pero a medida que aumenta tu necesidad de electrolitos, los alimentos habituales dejan de ser una fuente suficiente. En este caso, los suplementos dietéticos son la solución más práctica.