El repostaje, la alimentación o el fueling es una estrategia nutricional esencial utilizada por los atletas de resistencia para alimentar su rendimiento atlético durante el ejercicio intenso.
En combinación con la carga de carbohidratos y la recuperación muscular, la alimentación representa la estrategia nutricional saludable con la que todo atleta de resistencia debe estar familiarizado.
En este blog aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la alimentación.
¿Qué es la alimentación?
La alimentación es la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Es utilizado principalmente por ciclistas, corredores y triatletas, que debido a la intensidad de su ejercicio tienen elevadas necesidades energéticas.
El objetivo principal del repostaje es ralentizar el consumo de glucógeno o, en términos sencillos, proporcionarte energía durante el ejercicio.
Durante el ejercicio intenso, tu cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado para obtener energía. Para evitar el agotamiento del glucógeno, debes proporcionar a tu cuerpo una fuente externa de energía.
Durante el ejercicio, necesitas proporcionar a tu cuerpo carbohidratos para ralentizar el consumo de glucógeno y mantener tus niveles de energía.
A medida que te acercas a tu VO2 máx, tu capacidad para digerir los alimentos disminuye. Por este motivo, tienes que ingerir carbohidratos de acción rápida, como la glucosa y la fructosa, que tu cuerpo es capaz de absorber rápidamente y utilizar en lugar del glucógeno.
Abastecerse de combustible es de vital importancia porque quedarse sin glucógeno es una mala idea. No sólo no podrás continuar con tu actividad física, sino que también aumentarás drásticamente los niveles de estrés en tu cuerpo.
Dado que el estrés es muy perjudicial para la salud y el rendimiento deportivo, debes intentar evitarlo como sea.
La alimentación es una estrategia nutricional que tiene como objetivo ralentizar el consumo de glucógeno mediante el consumo de carbohidratos durante el ejercicio.
Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
La ingesta de carbohidratos recomendada para los deportistas de resistencia durante el ejercicio intenso es de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora.
Debes evitar los carbohidratos complejos, ya que se atascan en el tracto digestivo. En su lugar, deberías consumir azúcares simples, como la glucosa y la fructosa.
La glucosa es la principal fuente de energía de tu cuerpo (incluso el glucógeno se transforma en glucosa antes de ser utilizado) con un alto índice glucémico, lo que la convierte en la fuente ideal de energía durante el ejercicio.
La función de la fructosa es combinarse con la glucosa. La combinación de glucosa y fructosa permite utilizar ambos transportadores de carbohidratos en el organismo y aumentar la absorción de carbohidratos a 90 gramos por hora. Como referencia, la tasa máxima de absorción de glucosa es de 60 gramos por hora.
Dado que una alimentación adecuada requiere una ingesta muy alta de carbohidratos, es necesario elegir las herramientas adecuadas para el trabajo.
La mejor estrategia para repostar es absorber entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora en una combinación de glucosa y fructosa.
Los mejores fuentes de cabohidratos para alimentar
La forma más eficaz de alimentarse durante el ejercicio intenso es utilizar suplementos dietéticos, como geles energéticos y bebidas isotónicas.
Aunque los atletas intentan alimentarse con comida normal, como plátanos, pan blanco o incluso gominolas, esto puede provocar un bajo rendimiento y problemas digestivos. También puede resultar poco práctico, ya que masticar mientras se corre o se va en bicicleta no parece la mejor idea.
La principal ventaja de los suplementos dietéticos es que:
- son fáciles de consumir,
- altas tasas de absorción,
- contienen todos los nutrientes necesarios,
- no contienen ingredientes innecesarios.
La cosa es que, durante el ejercicio intenso, tu cuerpo sólo necesita tres cosas:
- Carbohidratos,
- Agua,
- Electrolitos.
Para alimentar tu cuerpo de forma óptima, necesitas una combinación de glucosa y fructosa (las investigaciones demuestran que su proporción óptima es de 1:0,8 a favor de la glucosa).
Para preservar los niveles de energía durante el ejercicio intenso, es necesario cuidar el abastecimiento de combustible adecuado.
Dado que los alimentos contienen una gran variedad de nutrientes, es extremadamente difícil, si no imposible, alcanzar esta proporción con la comida. Del mismo modo, también es difícil cuidar la hidratación.
La forma más eficaz de alimentarse durante el ejercicio intenso es utilizar geles energéticos o bebidas isotónicas.
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Hidratación durante el ejercicio intenso
Durante el ejercicio intenso, pierdes mucho sudor. Esto significa que pierdes mucho líquido corporal y electrolitos, que necesitas reponer. Esto se denomina hidratación.
Aunque la alimentación y la hidratación son bastante distintas, en lo que respecta a un deportista, pueden representar un único aspecto, siempre que utilice los suplementos adecuados, principalmente la bebida deportiva isotónica.
La hidratación es extremadamente importante y sin una hidratación adecuada, ni siquiera una alimentación óptima será suficiente. Para saber más sobre la importancia de la hidratación, lee la entrevista con el Dr. Tim Podlogar.
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Para hidratarte correctamente, necesitas ingerir una cantidad suficiente de agua y la combinación correcta de minerales.
El objetivo de la hidratación es proporcionar a tu cuerpo los líquidos y electrolitos que se pierden con el sudor durante el ejercicio.
Conclusión
La alimentación es la estrategia nutricional utilizada durante el ejercicio por los atletas de resistencia. Se realiza mediante la ingesta de carbohidratos y su objetivo es ralentizar el consumo de glucógeno durante el ejercicio.
El mejor combustible durante el ejercicio intenso es una combinación de dos azúcares simples, glucosa y fructosa. Las investigaciones confirman que la mejor proporción es de 1:0,8 a favor de la glucosa.
Una combinación de glucosa y fructosa permite absorber 90 gramos de carbohidratos por hora, que parece ser el límite superior razonable de absorción, aunque hay muchas investigaciones en curso sobre ingestas superiores.
La forma más eficaz de repostar es con suplementos dietéticos, como geles energéticos y bebidas isotónicas para deportistas.
La alimentación, la carga de carbohidratos y la recuperación conforman la estrategia nutricional saludable de los atletas de resistencia.