Entrevista con el Dr. Tim Podlogar sobre bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son uno de los primeros suplementos que todo ciclista dedicado necesita, pero su calidad y eficacia varían mucho.

Por suerte, hablamos con el Dr. Tim Podlogar para entender mejor el tema.

Tim, sabemos que estás muy ocupado con tu trabajo científico, tu rol como nutricionista en un equipo de ciclismo profesional y tus propios esfuerzos en el ciclismo. Gracias por tomarte el tiempo para hablar con nosotros.

No hay ningún problema. Siempre estoy encantado de compartir algunos de mis conocimientos con sus atletas.

Hoy vamos a hablar de las bebidas isotónicas deportivas. ¿Por qué son tan importantes?

Los carbohidratos son una fuente de energía esencial, junto con las proteínas y las grasas. Durante el ejercicio, los carbohidratos son cruciales.

Sin embargo, las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. Una vez que se agotan, experimentamos una caída de energía.

Para mantener el ejercicio de alta intensidad, debemos consumir carbohidratos. Muchos atletas cometen el error de empezar a consumirlos solo cuando sienten fatiga, y entonces ya es demasiado tarde.

Hay que ingerir carbohidratos desde el principio, ya que es la única manera de ralentizar el consumo de glucógeno.

Muchos atletas todavía no comprenden el papel de los carbohidratos durante el ejercicio. ¿Cómo afecta realmente a su rendimiento la escasa disponibilidad de carbohidratos?

Algunos creen erróneamente que pueden rendir al máximo hasta quedarse sin energía, pero no es así.

Sin carbohidratos disponibles, las consecuencias se sienten de inmediato.

Una de ellas es el aumento del catabolismo muscular, es decir, la descomposición del tejido muscular. Nadie quiere eso.

Los calambres musculares también son una consecuencia común de la falta de carbohidratos.

Otra cosa que se ve afectada es la recuperación muscular. Si quieres entrenar al día siguiente, te haces un gran daño si no consumes suficientes carbohidratos.

Vale, lo entendemos, los carbohidratos son imprescindibles durante el ejercicio. Pero, ¿de qué cantidad estamos hablando?

Todo depende de la cantidad de vatios que un ciclista pueda producir durante la actividad física. Básicamente, se trata de la intensidad del ejercicio y el nivel de condición física.

Para la mayoría de los ciclistas recreativos, entre 40 y 60 gramos por hora deberían ser suficientes.

Pero los ciclistas avanzados, y definitivamente los profesionales, deben consumir hasta 90 gramos por hora.

Desafortunadamente, una ingesta tan alta a menudo conduce a uno de los problemas más comunes con las bebidas isotónicas: los problemas digestivos.

La pesadilla de todos los atletas de resistencia. ¿Hay otros problemas con las bebidas isotónicas?

He trabajado con muchos atletas de resistencia y las bebidas isotónicas suelen tener tres problemas principales: baja eficiencia energética, calambres musculares y problemas digestivos.

Irónicamente, los problemas digestivos son consecuencia de que los atletas intenten prevenir los dos primeros problemas. Para tener energía y prevenir calambres musculares, necesitas consumir más carbohidratos, pero consumir grandes cantidades de carbohidratos incorrectos lleva a problemas digestivos. Es un círculo vicioso.

Un círculo vicioso, en efecto. Pero, ¿ha habido algún progreso para resolver estos problemas?

En realidad, las bebidas isotónicas para deportistas no son nada nuevo. Pero en términos de mejora con el tiempo, veo que los fabricantes hacen muchas tonterías: mejoran el envase o añaden ingredientes mágicos, como agua de coco o canela (no estoy bromeando).

Los sabores cambian, los nombres cambian, la fruta recibe cinco adjetivos diferentes y muchos añaden magnesio como la herramienta definitiva para prevenir los calambres musculares.

Para aumentar las ventas, los equipos de marketing usan caras conocidas para promocionar sus productos.

Y sin embargo, los fabricantes siguen fallando en resolver los problemas principales de las bebidas isotónicas, dejando a muchos atletas insatisfechos con sus productos energizantes.

¿Eras uno de esos atletas?

Sí.

Llegué al punto en que me di cuenta de que necesitaba tomar el asunto en mis propias manos.

Así fue como me asocié con Nduranz, una marca que compartía mi visión de crear los mejores suplementos posibles para atletas de resistencia.

El resultado de nuestra colaboración es la línea de productos Nrgy, entre ellos Nrgy Drink 45, Nrgy Drink 90 y Nrgy Gel 45.

¿Cómo resolvió Nduranz estos problemas?

El factor principal es la proporción de carbohidratos.

Hace años, el profesor Asker Jeukendrup de la Universidad de Birmingham fue el primero en descubrir que consumir solo glucosa limita la absorción a 60 gramos por hora. Una vez que agregaron fructosa, las tasas de absorción aumentaron, lo que llevó a una gran mejora en la eficiencia del repostaje.

Determinaron que la mejor proporción entre glucosa y fructosa era 2:1, aunque esta proporción se determinó aparentemente al azar y sin apoyo científico.

Muchas marcas todavía usan esta proporción como la proporción óptima de carbohidratos.

Pero no es la proporción que Nduranz eligió para sus productos. ¿Por qué no?

Desde el principio, defendí la proporción 1:0,8 de glucosa a fructosa.

Más tarde, los estudios del prof. David Rowlands de Nueva Zelanda confirmaron que mi suposición era correcta. Me alegró ver que Nduranz creía en mí y utilizaba esta proporción en todos sus productos de alimentación.

Teniendo en cuenta los comentarios de los atletas, tanto aficionados como profesionales, tomaron la decisión correcta, ya que esta proporción resultó ser muy eficaz tanto en términos de disponibilidad de energía como de prevención de problemas digestivos.

¿Qué hace que la combinación de glucosa y fructosa sea tan efectiva?

La mayoría de los carbohidratos que puedes comprar en una tienda contienen solo glucosa: pan, pasta, arroz, maltodextrina, todo es glucosa. La fructosa es rara, se encuentra en cantidades variables en frutas y miel.

El factor principal es que la glucosa y la fructosa utilizan dos transportadores de carbohidratos diferentes en el cuerpo. Esto aumenta las tasas de absorción de 60 gramos por hora solo para la glucosa a 90 gramos por hora.

Otro factor es que la fructosa debe ser transportada primero al hígado antes de transformarse en glucosa o lactato. Por esta razón, probablemente se había evitado como fuente de energía, pero resulta que esto realmente mejora la eficiencia energética.

Pero, ¿no se considera que la fructosa es perjudicial para la salud y causa de hígado graso?

Esa es una larga historia.

Sí, podría suceder. Pero solo si consumes grandes cantidades de fructosa mientras estás físicamente inactivo. Por el contrario, para un atleta de resistencia durante el ejercicio de alta intensidad, la fructosa no solo es inofensiva, sino también muy beneficiosa.

Muy interesante. Pero las bebidas isotónicas no se tratan solo de carbohidratos, ¿verdad?

No, no lo son. Otro factor importante es la hidratación.

Parece que hay muchos conceptos erróneos sobre la hidratación adecuada. ¿Podrías explicar cómo funciona realmente?

Por supuesto.

La hidratación se trata de preservar el equilibrio de electrolitos en el cuerpo.

Para un atleta, hay tres áreas focales: la bebida o suplemento que usan, la sangre y el sudor. La mayoría de las investigaciones se centran en la sangre, pero para un atleta, lo más importante es el sudor. Necesitamos reemplazar los electrolitos perdidos con el sudor.

Al sudar durante la actividad física, perdemos principalmente agua y sal.

Si solo tomáramos agua, la concentración de sodio (sal) disminuiría, lo que llevaría a problemas. Por otro lado, si consumimos demasiado sodio, esto lleva a problemas estomacales y una fuerte sensación de sed.

Vale, la hidratación es importante, lo entendemos. ¿Hay otros problemas que deberíamos conocer?

De hecho, sí.

Los electrolitos afectan el volumen de las células. Si aumentamos la concentración de sodio, el agua de las células, incluidas las células musculares, entrará en el torrente sanguíneo. Esto ocurre cuando estamos deshidratados y no es una buena noticia para las funciones del cuerpo.

Por otro lado, si la concentración de sodio en la sangre comienza a disminuir, el agua entrará en las células y las células comenzarán a hincharse. Esto no sería el fin del mundo si no fuera por un órgano llamado cerebro. Dentro del cráneo, las células del cerebro tienen poco espacio para expandirse, lo que hace que exploten. Esto se llama hiponatremia y, en el peor de los casos, puede causar la muerte.

Eso es sombrío. Pero probablemente no sucede muy a menudo, ¿verdad?

Desafortunadamente, es más común de lo que piensas.

Sabes cómo hacer un punto. ¿Qué pasa con el magnesio? Mencionaste antes que es una inclusión común en muchas bebidas isotónicas deportivas.

El caso es que muchos atletas todavía creen que el magnesio previene los calambres musculares, y los fabricantes apoyan felizmente esa afirmación.

Si me preguntas, eso es una tontería. De hecho, cuando estamos deshidratados, la concentración de electrolitos en la sangre aumenta. Esto significa que su disponibilidad es mayor y no menor.

Tampoco hay ninguna investigación que confirme la relación entre los calambres musculares y la ingesta de electrolitos.

La única forma en que los electrolitos podrían ser un factor en la aparición de calambres musculares es si solo bebiéramos agua, diluyendo la concentración de electrolitos en la sangre.

Sin mencionar que el magnesio es muy a menudo otra causa de problemas digestivos, especialmente cuando se consume en grandes cantidades.

Eso es muy interesante. Si el magnesio no es la solución, ¿cómo podemos evitar los calambres musculares?

Déjame primero explicar qué es un calambre muscular.

Es una contracción muscular involuntaria que no nos permite relajar el músculo. La única forma de relajarlo es estirándolo, desactivando así la activación de la fibra nerviosa en el músculo problemático.

Podemos ver que se trata de un tipo de error en el transporte de señales nerviosas que no tiene nada que ver con un desequilibrio de electrolitos - no puedes afectar el equilibrio de electrolitos estirándote, ¿verdad?

En términos generales, los calambres musculares ocurren durante esfuerzos intensos, en ambientes calurosos, o al final de la actividad física. Todo esto está relacionado con una baja disponibilidad de energía, principalmente carbohidratos, y en parte con microdesgarros musculares.

En términos simples, los calambres musculares ocurren cuando la intensidad de nuestra actividad física supera nuestras capacidades.

Entonces, si entendemos correctamente, ¿la mejor manera de prevenir los calambres musculares es consumir una cantidad suficiente de carbohidratos?

Eso es correcto.

Tim, gracias por tu tiempo.

De nada.