Grasa alimentaria: ¿el nutriente más importante para atletas?

Aunque el papel de los carbohidratos y las proteínas en la dieta de un atleta de resistencia es evidente, a menudo se pasa por alto la grasa en la dieta. Es cierto que debes evitar las grasas antes de una carrera o una sesión de entrenamiento intensa, pero un consumo saludable de grasas es vital para tu salud.

En este blog, exploramos el papel de la grasa en tu cuerpo, los tipos de grasa alimentaria y qué grasa deberías incluir en tu dieta.

¿Cuál es la función de las grasas en tu cuerpo?

Las grasas desempeñan varias funciones importantes en el organismo: son los componentes básicos de las células, regulan el metabolismo, la absorción y el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K (más información sobre la función vital de la vitamina D), intervienen en la producción de hormonas y proporcionan aislamiento.

Las grasas son también la principal reserva energética del organismo y tienen una ventaja muy especial: tienen buen sabor y contribuyen al aroma y la textura de las comidas.

Tipos de grasa e ingesta recomendada

La grasa alimentaria se compone principalmente de glicerol y tres ácidos grasos.

Los ácidos grasos se dividen en función de su longitud (número de átomos de carbono), número de dobles enlaces y posición de los dobles enlaces en la cadena:

• los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces,
• los ácidos grasos monoinsaturados contienen un único doble enlace,
• los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más dobles enlaces.

Las formas saludables de grasa se encuentran en numerosos alimentos que puedes incluir en tu dieta diaria.

El tipo de ácidos grasos determina la propiedad de la grasa y cómo ésta influye en tu salud.

La menos beneficiosa para tu organismo es la grasa saturada, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne grasa, la leche y los productos lácteos, el sebo de vacuno y la manteca de cerdo. La grasa saturada también está presente en muchos alimentos de origen vegetal, como la manteca de coco, palma y cacao. Todas estas fuentes de grasa tienen en común que a temperatura ambiente son sólidas (por ejemplo, un bloque de mantequilla).

Un consumo elevado de estas grasas está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que se recomienda limitar su ingesta a un máximo del 10% de la ingesta energética diaria o un tercio de todas las grasas consumidas.

Al contrario que las grasas saturadas, las insaturadas influyen positivamente en los niveles de azúcar en sangre (reducen el colesterol LDL) y en la salud cardiovascular. A temperatura ambiente, las grasas insaturadas suelen ser líquidas (aceite). Se recomienda que representen el 20% del aporte energético diario o dos tercios de todas las grasas consumidas.

Ácidos grasos omega-6 y omega-3

Dos ácidos grasos son esenciales: el linoleico (omega-6) y el ácido α-linolénico (omega-3). Esto significa que los necesitamos para sobrevivir y debemos obtenerlos con los alimentos.

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son clave para el buen funcionamiento del organismo, pero deben estar presentes en la proporción correcta. Ambos tipos de ácidos grasos compiten en el organismo por las mismas enzimas, que los transforman en compuestos biológicamente activos.

Si hay más ácidos grasos omega-6 en el organismo, éste utilizará proporcionalmente más enzimas para transformarlos, lo que provoca inflamación. La proporción recomendada para la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 5:1. Esto significa que los ácidos grasos omega-6 deben representar el 2,5% y los omega-3 el 0,5% de la ingesta energética diaria.

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 suelen estar presentes juntos en los alimentos. Muchos alimentos que son una buena fuente de omega-3 son a menudo una fuente aún más rica de omega-6. En consecuencia, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 consumidos por la mayoría de las personas es muy superior a 5:1, llegando hasta 20:1 y más. Un ejemplo clásico de este tipo de alimentos son las nueces. Las nueces contienen muchos ácidos grasos omega-3, pero son aún más ricas en ácidos grasos omega-6. La proporción es de 4:1.

Grasas trans

Una categoría especial de grasas son los ácidos grasos trans o grasas trans. Las grasas trans contienen al menos un doble enlace en la configuración trans, mientras que la mayoría de los ácidos grasos insaturados tienen un doble enlace en la configuración cis.

Separamos las grasas trans naturales, que están presentes en la carne y la leche de los rumiantes como consecuencia de los microorganismos de su tracto digestivo, y las grasas trans industriales, que se producen en el proceso de hidrogenación de aceites vegetales. Estas últimas tienen propiedades tecnológicas beneficiosas, lo que las hace populares en la industria alimentaria. Pero también tienen un aspecto negativo, y es que son perjudiciales para la salud. La ingesta de grasas trans industriales está relacionada con un aumento de la concentración de colesterol en la sangre, lo que conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. En comparación con los ácidos grasos saturados, tienen una influencia significativamente mayor en la incidencia de la aterosclerosis.

Considerando el 10, el 20 y el 30% de la ingesta energética diaria, parece que hay que consumir una gran cantidad de grasa. Pero hay que tener en cuenta que un gramo de grasa (9 kcal o 38 kJ) contiene más del doble de energía que un gramo de proteínas o carbohidratos (4 kcal o 17 kJ). 

Tipo de grasa	Alimento	Consumo energético diario recomendado
Saturada	Cortes grasos de carne (p. ej., cuello, carne grasa, muslos con piel), productos lácteos enteros (mantequilla, nata, queso, helado), manteca de cerdo, aceite de coco, manteca de cacao	hasta el 10%
Insaturada	Aceite de colza, aceite de oliva, sésamo, frutos secos y aceites de frutos secos (cacahuetes, almendras, avellanas), aguacate	20%
Omega-3	Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, trucha), aceite de colza, semillas de lino y aceite de linaza	0,5%
Omega-6	Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de cártamo	2,5%
Trans	Grasa y aceite hidrogenados y productos afines (pastelería, galletas, hojaldre), leche y carne de rumiantes	hasta el 1%

Ejemplos de comidas que son fuente de ácidos grasos insaturados

DESAYUNO:

• Copos de avena con semillas de lino y yogur griego
• Tostadas con aguacate y salmón ahumado
• Pan de centeno con mantequilla de cacahuete y mermelada

ALMUERZO:

• Pasta con salsa de sardinas
• Risotto con salmón
• Caballa con patatas y acelgas

CENA:

• Ensalada con gachas de trigo sarraceno, huevos y aceite prendaso en frío
• Tortilla de huevo con verduras y sésamo
• Fideos de arroz con verduras, pollo y frutos secos

Conclusión

Aunque las grasas alimentarias no proporcionan una fuente rápida de energía y pueden sobrecargar el tracto digestivo antes, durante y después de la actividad física, son esenciales para la salud.

Limitar la ingesta de grasas por debajo del 20% de la ingesta energética diaria debe reservarse para situaciones especiales, como antes de una carrera o de una sesión de entrenamiento intensa, cuando se rellenan las reservas de glucógeno. Una restricción prolongada de la ingesta de grasas por debajo del umbral recomendado puede provocar una carencia de vitaminas A, D, E y K, así como problemas hormonales, que pueden dar lugar a complicaciones de salud no deseadas.

Pero no se trata solo de la cantidad de grasa que consumes, el tipo también es importante. La grasa insaturada tiene la ventaja, y se puede encontrar en alimentos de origen vegetal y en el aceite de pescado, mientras que la ingesta de grasa saturada debe limitarse a hasta el 10% de tu ingesta diaria de energía.