Dr. Tim Podlogar: Conocimiento Nduranz en el ciclismo pro

Nos sentamos con el Dr. Tim Podlogar para hablar de la nutrición deportiva en el ciclismo profesional.

Tim, ¿cuál es la dieta media de un ciclista profesional en el Giro?

Lo más importante es el desayuno, que se basa en carbohidratos. Como la carrera empieza a última hora de la mañana, hay que cuidar las proteínas, así que el desayuno es eqilibrado con todos los nutrientes. Tres semanas no es lo mismo que una carrera de un día.

Durante la propia carrera, la ingesta de carbohidratos es muy alta. No estamos hablando de 40 a 60 gramos por hora, sino más. La mayoría de los equipos en la actualidad intentan alcanzar los 120 gramos por hora. Quieren minimizar el daño muscular en cada etapa y permitir que los atletas tengan suficiente energía cuando llegen a la meta.

En la línea de meta, inmediatamente toman una bebida con carbohidratos y proteínas. Esto es seguido por comidas más pequeñas, tal vez algunas gomitas Haribo u algo preparado por los cocineros durante el desayuno. Por la noche, también cenan, que es la comida más grande después del desayuno.

¿Durante la carrera, consumen principalmente suplementos dietéticos, verdad?

Sí, geles energéticos, barritas energéticas,  una combinación de alimentos sólidos y geles energéticos o bebidas deportivas. Depende de lo que prefiera el ciclista.

Básicamente, estamos hablando de una ingesta diaria de 5000 a 6000 claroías, principalmente de carbohidratos.

¿Y Coca Cola o Fanta para la recuperación?

Es mejor evitarlo, ya que la primera comida también debe contener proteínas.

Pero no es realmente problemático. Ambas bebidas contienen azúcar regular, que es óptimo en tiempo de recuperación. Lo único que falta son proteínas. Muchos equipos ciclistas utilizan bebidas dulces. Por ejemplo, a Tadej Pogačar le encanta la Fanta.

¿Entonces estás a favor de bebidas dulces como Coca Cola? ¿Qué opinas sobre Cristiano Ronaldo rechazándola de manera teatral en la conferencia de prensa?

Creo que Coca Cola es algo bueno. Contiene azúcar y después de una etapa agotadora, esto es lo esencial que un atleta debe obtener.

Pero los atletas profesionales, igual que la gente normal, tienen sus propias ideas sobre nutrición basadas en cosas que leen en sus redes sociales, que no tienen nada que ver con la ciencia. 

¿Cuánto tiempo se puede mantener un ritmo competitivo con una nutrición adecuada?

Mucho depende del individuo. La diferencia entre un ciclista que gana una carrera y el que gana durante tres semanas seguidas es su capacidad de recuperación.

Podríamos esforzarnos más tiempo, pero el rendimiento comenzaría a disminuir. Si participas en tres carreras de tres semanas en una temporada, no puedes estar óptimamente preparado para todas, incluso si tienes un mes de descanso. Está claro que una carrera así te agota durante mucho tiempo.

Para conservar tu salud y tu rendimiento deportivo a largo plazo, debes aprender a gestionar el estrés.

¿Por qué?

Tales esfuerzos conducen a un desequilibrio hormonal. Ingiere 80 a 100 gramos de carbohidratos por hora, pero esto sigue siendo una pequeña parte de lo que quemas. El cuerpo está en una fase catabólica durante un período muy largo, de 5 a 6 horas todos los días. Esto no es sostenible a largo plazo.

Incluso si haces todo correctamente, no puedes recuperarte. El glucógeno tarda 24 horas en reponerse, pero aquí nunca tienes 24 horas entre las fases. Por eso es difícil recuperarse correctamente todos los días.

¿Qué recomendarías en términos de nutrición para un atleta amateur serio?

Una cosa es la nutrición para el entrenamiento regular y otra la nutrición para un campo de entrenamiento, ya que para la mayoría de los aficionados, los campos de entrenamiento son como las carreras por etapas para los profesionales..

Durante un campamento de entrenamiento, todo gira en torno a los carbohidratos. Mantenlo lo más simple posible, no tiene sentido perder energía seleccionando comidas saludables. Las gomitas Haribo servirán perfectamente.

La nutrición para un entrenamiento regular consiste en controlar la ingesta de macronutrientes. Debe contener suficientes proteínas, carbohidratos y no demasiadas grasas.

Solo entonces podemos comenzar a mirar la calidad de los alimentos, qué tan naturales son. ¿Pasta con gluten o sin gluten? ¿Más verduras, carbohidratos lentos, carbohidratos rápidos? Estos son los toques finales que, más a menudo de lo que no, no mejoran tu rendimiento, pero sí te hacen perder mucho tiempo.

Fundamentalmente, lo más importante es la disponibilidad de energía. Si esto se cuida, el rendimiento del entrenamiento será bueno.

En el peor de los casos, comenzamos a intervenir con suplementos, como magnesio y vitaminas, pero olvidamos la importancia de los macronutrientes. Sin energía, no podemos funcionar correctamente, independientemente de cuántas verduras y otros suplementos consumamos.

¿Cuánto debemos complicarnos en cuanto a los carbohidratos en términos de la proporción de glucosa a fructosa y los diferentes transportadores de carbohidratos en el intestino? ¿Desperdiciamos todo lo que consumimos por encima de 60 gramos de glucosa por hora?

Los profesionales también consumen carbohidratos glucosados a un ritmo más elevado. Pero sus demandas energéticas son muy diferentes de las que necesitan los aficionados. Estoy bastante seguro de que se puede utilizar más glucosa que sólo 60 gramos por hora, siempre que exista una demanda para ello. Así que sí, a menudo superamos los 60 gramos por hora.

En un mundo ideal, siempre utilizaríamos la proporción perfecta, pero esto no siempre es posible.

¿Cuál es la diferencia entre una comida grande y más pequeñas comidas en la recuperación?

Lo más importante es que después de cada sesión de entrenamiento el atleta reciba proteínas y carbohidratos para iniciar el proceso de recuperación. Después de eso, realmente no importa si hacen dos comidas grandes o varias más pequeñas. No habrá mucha diferencia.

Debes saber que si los carbohidratos tienen una absorción limitada y comes una comida copiosa, simplemente tardarán más en digerirse. No hay ninguna otra diferencia. Al final, todo acabará en tu torrente sanguíneo.

¿Y las proteínas? 

La proteína es más complicada. Pero hoy no nos pondremos muy técnicos.

No eres fan de la soja, ¿verdad?

No soy fan de las fuentes de proteínas vegetales porque no tienen un perfil completo de aminoácidos.

Es posible crear una comida de calidad a partir de fuentes vegetales de proteínas, pero necesitas pensar más en ello.

Algunas personas dicen que hay atletas veganos que tienen éxito. Es cierto, pero hay que tener mucho cuidado al planificar la dieta para obtener todos los nutrientes necesarios. Si comes alimentos de origen animal, hay muchas menos posibilidades de cometer errores.

¿Cómo crees que ha evolucionado la nutrición deportiva en los últimos años?

Si nos fijamos en la época de Lance Armstrong, el periodo entre 2000 y 2007, todo se basaba en el dopaje. El dopaje era lo primero, el entrenamiento y la nutrición se acomodaban a él. La nutrición estaba en tercer lugar.

Con la llegada del equipo ciclista Sky, alrededor de 2010, esto cambió. Al menos desde mi punto de vista. Empezaron a prestar atención a la nutrición en cuanto a las cantidades. Fueron los primeros en tener una cocina con ellos.

Luego todo evolucionó aún más. Ahora tenemos una división que se ocupa de los minerales y las vitaminas: creen que es la forma de mejorar el rendimiento. La otra división, la de los científicos, se ocupa de los macronutrientes, la fuente de energía. Investigamos los hidratos de carbono, las proporciones individuales.

¿En qué se diferencia Nduranz de los demás?

La mayoría de las marcas aún no entienden por qué la fructosa es útil y en qué cantidad debe utilizarse.

Nduranz puede ser la primera marca que entiende esto en toda su línea de productos y proporciona al atleta todo lo que necesita. No complicamos donde no hace falta complicar. El énfasis está en los macronutrientes, no tanto en los micronutrientes. Esta es la parte más importante.

¿Por qué consideras que la investigación de micronutrientes es menos importante?

El problema de los científicos es su visión reduccionista de la ciencia. Sólo ven su problema, lo que están investigando, pero no ven el panorama completo.

En cambio, se ocupan de cosas como los mecanismos celulares en fibras musculares aisladas. Es difícil aplicar este conocimiento en un organismo vivo en un entorno deportivo.

¿Puedes darnos un ejemplo de un producto en el que la investigación de micronutrientes no haya dado resultados?

Un buen ejemplo es el mentol, que supuestamente mejoraba el rendimiento de los atletas en ambientes calurosos.

El problema fue que siempre probaban el mentol contra un placebo, es decir, agua. Pero no consideraron que un atleta también ingiere carbohidratos durante una actividad.

Fuimos los primeros en probar si el mentol con carbohidratos sigue teniendo efecto, y descubrimos que no tiene ningún efecto adicional. Otro estudio realizado posteriormente también lo confirmó.

Los suplementos siempre se estudian de forma aislada, normalmente en condiciones subóptimas o en grupos de comparación subóptimos.

Tomemos los BCAA como ejemplo: por supuesto que serán mejores que un placebo porque añadimos algo.

Hay que ver al atleta como un todo. Si sumáramos todas las mejoras prometidas, el 1% de la cafeína, el 2% de los nitratos, etc., tendríamos que ver una mejora del rendimiento del 50%, pero esto nunca sucede.

¿Crees que hay muchas ideas erróneas en el mundo de la nutrición deportiva?

Están aumentando.

¿Por qué están aumentando?

Por culpa de las redes sociales. Y debido a las historias de ciertos individuos que no saben de qué se trata todo esto.

Estas teorías llegan más fácilmente a las personas, incluso a deportistas de alto nivel, lo cual es la parte más problemática.

Acabas teniendo que discutir con atletas de alto nivel si los carbohidratos te hacen ganar peso. Tú no eres una persona normal que camina 3000 pasos al día y ya está. Eres alguien que necesita tres o cuatro veces más energía que la gente normal.

A veces es difícil entender que debes comer más cuando estás activo.

Sí. Un buen ejemplo, si tomamos 2000 calorías de comida sana, cuando almorzamos y cenamos muchas verduras y alimentos no procesados.

Esto funciona para alguien que no hace mucho durante el día, pero si aplicamos esto a un atleta de alto nivel, que tiene un requisito de energía tres veces mayor y debe comer tres veces más alimentos, obtendrías una gran cantidad de alimentos que sería difícil de ingerir y demasiada fibra que el cuerpo no puede digerir normalmente.

Por eso, la nutrición de los deportistas no es la misma que la de las personas normales.

¿Cuál de estos conceptos erróneos es el más peligroso para un deportista?

Sin duda, la idea de que los carbohidratos te hacen ganar peso. Esta es la mayor idea errónea y un problema con el que tengo que lidiar a diario.

Los carbohidratos no harán que un atleta aumente de peso, pero les permitirán entrenar de manera más eficiente. Aprende más sobre la estrategia nutricional de carga de carbohidratos.

Por supuesto, pueden ganar peso si la cantidad de carbohidratos que ingieren es demasiado alta, pero esto significa que toda la ingesta energética es demasiado alta, lo que incluye la grasa.

Los carbohidratos no son problemáticos. Especialmente si cumplimos con los requisitos diarios de energía.

La otra cosa es que los entrenadores y los atletas creen que necesitamos perder masa corporal para ser más fuertes, en términos relativos.

Pero vemos en los ciclistas, yo también soy un buen ejemplo, si tienes una masa corporal ligeramente superior como resultado de una mayor cantidad de músculo, eso te hace más fuerte y tu rendimiento mejora, la recuperación es mejor, no te estás muriendo de hambre todo el tiempo.

Además, si me fijo en el ciclismo en un terreno llano, lo que cuenta son los vatios absolutos, la producción absoluta de potencia, no la relativa. Sólo en elevaciones lo relativo se vuelve importante.

Por lo tanto, si un atleta es más pesado, pero tiene la misma producción de vatios por kilogramo o ligeramente inferior, seguirá siendo mejor como ciclista integral y podrá rodar con los mejores, ya que si pierde tiempo en superficies llanas, no podrá recuperarlo en las elevaciones.

Estos son dos grandes conceptos erróneos que parecen imposibles de erradicar.

¿Cómo ves el futuro de la nutrición deportiva?

Más individualizado, tratando a cada atleta de manera individual para comprender y apreciar completamente sus requerimientos nutricionales.

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Estoy explorando la idea de adaptar la ingesta de carbohidratos durante la actividad física a lo que un atleta realmente absorbe y utiliza, no tener sólo una recomendación general de 90 gramos de carbohidratos por hora para todos, sino adaptar este valor a las necesidades y capacidades del atleta.

¿Te atreves a pronosticar lo que descubrirán futuras investigaciones?

Buena pregunta. Todavía hay incógnitas con las que nos enfrentamos.

Lo siguiente por explorar es qué sucede una vez que salimos del laboratorio.

Actualmente, toda la investigación se realiza en un laboratorio con 18 grados Celsius, 30% de humedad y condiciones controladas. Las cosas se desmoronan una vez que alcanzamos condiciones extremas, hipoxia, cuando entramos en calor.

Tenemos que investigar más para entender mejor qué ocurre exactamente y cómo prevenirlo.

¿Cómo se adaptarán las marcas de nutrición deportiva?

Ahora mismo parece que todo el mundo está copiando a los demás. Ya nos han copiado. Creo que se han quedado sin ideas.

Pero probablemente tarde o temprano alguien creará un producto de calidad que establezca un nuevo estándar, ¿no crees?

Lo dudo. No han conseguido poner en práctica la relación 1:0,8, que se conoce desde hace una década, y nosotros fuimos los primeros en hacerlo hace dos años.

¿Por qué los fabricantes no están más actualizados?

Todo el mundo dice que la ciencia va por detrás de la práctica. En realidad, la práctica va por detrás de la ciencia. Esto es contrario a lo que creemos, pero no conocer la ciencia es problemático.

La ciencia tiene las respuestas a las preguntas que se hacen los entrenadores y los deportistas, pero ellos no pueden acceder a ese conocimiento. Y los fabricantes suelen buscar soluciones en cosas que quizá no sean importantes.

Se centran en detalles pero descuidan los fundamentos. Por ejemplo, se centran en el tipo de maltodextrina que ponen en su producto, pero descuidan la proporción de maltodextrina y fructosa, que es mucho más importante que el tipo de maltodextrina, ya que no hay investigaciones que demuestren que el tipo de maltodextrina tenga alguna influencia.

Hacen promesas vacías.

Entonces, ¿piensas que en 2040 las cosas serán relativamente iguales que hoy en día, en lo que respecta a la nutrición deportiva?

Sí. No veo cómo la fisiología y los conocimientos podrían cambiar tanto. Espero que se rompan algunos mitos, pero en general, espero que las cosas sigan igual.

¿Hay preguntas abiertas?

Depende del área a la que pertenezca cada uno.

El magnesio es definitivamente un mineral que no necesitamos durante la actividad física.

Hay otras preguntas. ¿La fructosa es sana o no? ¿Los productos lácteos son sanos o no? Hace poco me topé con un debate sobre la avena frente al arroz.

¿Por qué la mayoría de los deportistas de élite desayunan avena? Soy de la opinión de que los copos de avena no son la mejor opción para desayunar cuando la salida de la carrera está muy próxima al desayuno porque contienen mucha fibra, que puede causar problemas digestivos.

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Uno de los argumentos a favor de la avena en lugar del arroz es que la avena es más sana. Pero esto nos lleva a la pregunta, ¿qué es un alimento sano?

Y si invertimos la pregunta, ¿si estamos enfermos, nos recuperaremos más rápido si comemos avena en lugar de arroz?

No, no lo haremos.

Oímos por todas partes que la fibra es saludable, así que quizá pensamos que los alimentos con más fibra son automáticamente más sanos.

Sí. Una vez más, vemos que la gente piensa que lo que funciona mejor para una persona sedentaria tiene sentido para un atleta de élite el día de la carrera. Eso no es cierto.

No tengo nada en contra de la avena durante la semana cuando haces un entrenamiento ligero o entrenas por la tarde, pero el día de la carrera, la avena está fuera de discusión. Al menos en mi opinión.

¿Es esto una consecuencia de la visión limitada de que vemos la comida como saludable en términos absolutos y no como lo que satisface nuestras necesidades?

Sí. La gente se llena de grasas saludables, aumenta de peso y piensa que está sana. No, aumentaste de peso y estás gordo, no estás sano en absoluto.

Tim, gracias por tu tiempo.