Hoy en día, parece que todos los suplementos supuestamente aumentan los niveles de energía. Esto puede crear mucha confusión entre los deportistas.
Geles energéticos, bebidas deportivas isotónicas, cafeína, creatina, adaptógenos, L-carnitina, incluso minerales - todos estos suplementos parecen aumentar los niveles de energía, pero ¿qué significa realmente?
En este blog, intentaremos responder a esta pregunta y explicar más sobre los diferentes sistemas energéticos del cuerpo.
¿Qué es la energía ATP?
Antes de profundizar en los sistemas energéticos, es importante entender qué es el ATP.
En términos simples, el ATP (adenosina trifosfato) es la moneda energética de las celulas que tu cuerpo utiliza para alimentar el movimiento muscular y varios otros procesos.
Independientemente de la fuente de energía de la que hablemos, el cuerpo la transformará en ATP antes de usarla como su fuente de energía real.
Y algo crucial a tener en cuenta es que el cuerpo no puede producir ATP por sí mismo. Esto significa que necesita una fuente externa de energía, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas, para producir ATP.
El ATP es la moneda de energía del cuerpo.
Los tres sistemas energéticos
En tu cuerpo existen tres sistemas energéticos. Podemos dividirlos en anaeróbicos (no requieren oxígeno) y aeróbicos (requieren oxígeno), pero es mejor verlos como partes interconectadas de un todo.
Aunque son codependientes, funcionan de manera diferente. Vamos a verlos en detalle.
El sistema de los fosfágenos
Tu cuerpo siempre almacenará una pequeña cantidad de ATP en los músculos.
Este sistema energético de fosfágenos o ATP-PCr es anaeróbico, lo que significa que no requiere oxígeno, y es el sistema energético más rápido del cuerpo.
Se utiliza para ejercicios de muy corta duración (alrededor de 10 segundos) y de alta intensidad, como levantar pesas o hacer sprints, pero no puede mantener el ejercicio prolongado, ya que tu cuerpo necesita recargar constantemente su reserva de ATP muscular.
El sistema energético ATP-PCr alimenta los sprints y otros ejercicios cortos de alta intensidad.
El sistema fosfágeno requiere la presencia de fosfato de creatina para crear ATP a partir de ADP (difosfato de adenosina), razón por la cual el monohidrato de creatina siempre ha sido popular entre los levantadores de pesas, ya que mejora la eficacia de este sistema energético, lo que se traduce en un mejor rendimiento.
El sistema fosfágeno (o ATP-PCr) es el sistema energético más rápido del organismo.
El sistema glucolítico
El sistema energético glucolítico, también conocido como el sistema energético láctico anaeróbico, es otro sistema anaeróbico que no requiere oxígeno.
Es el segundo sistema energético más rápido del cuerpo y produce ATP a partir de carbohidratos, específicamente glucógeno o glucosa presente en la sangre.
Se utiliza para ejercicios que van desde 10 a 90 segundos, y después de este período, el oxígeno se vuelve cada vez más importante, ya que una vez que la demanda de oxígeno excede su suministro, los niveles de lactato comienzan a acumularse, llevándote al llamado umbral de lactato, lo que resulta en la sensación de ardor en los músculos.
Cuando realizas intervalos de longitud media, la energía es proporcionada por el sistema energético glucolítico.
Muchos suplementos pueden afectar este sistema de diferentes maneras, ya sea bicarbonato de sodio, que reduce la acidez muscular, o adaptógenos, que mejoran el flujo de oxígeno y potencialmente retrasan la aparición del umbral de lactato.
Una vez que se agota la energía ATP de este sistema, entra en acción el tercer y más productivo sistema energético.
El sistema energético glucolítico crea ATP a partir del glucógeno y la glucosa sanguínea.
El sistema oxidativo
El sistema energético oxidativo o el Ciclo de Krebs, también conocido como el sistema energético aeróbico, es el sistema energético más lento pero también el más productivo del cuerpo.
Este sistema requiere oxígeno, pero esto puede ser engañoso, ya que el oxígeno no es necesario para la producción de energía en sí, sino más bien para manejar las consecuencias de su producción, es decir, la acumulación de lactato.
Este sistema energético produce ATP a partir de carbohidratos, grasas e incluso proteínas, pero la cantidad exacta que se utiliza depende de muchos factores, como la intensidad del ejercicio y las características individuales del atleta. En cualquier caso, los carbohidratos son necesarios para apoyar la quema de grasas.
La mayor parte del tiempo, los atletas de resistencia dependen del sistema de energía oxidativa.
Este sistema energético es crucial para apoyar el ejercicio de resistencia prolongado. Pero, como se señaló anteriormente, este sistema depende en gran medida del suministro de oxígeno. A medida que el suministro de oxígeno disminuye por debajo de la demanda, la acumulación de lactato llevará al umbral de lactato, momento en el que no podrás continuar con el ejercicio.
Dado que este sistema energético se basa en la disponibilidad de macronutrientes, proporcionar estos nutrientes es crucial para sostenerlo. Además, aumentar la disponibilidad de oxígeno, uno de los principales beneficios de los adaptógenos, te permitirá entrenar más tiempo antes de alcanzar el umbral de lactato.
El sistema energético oxidativo es el más lento pero el más productivo del organismo.
Los sistemas energéticos en la práctica
Lo más importante que debes recordar es que los tres sistemas energéticos trabajan juntos y cada uno se utiliza en todo momento para alimentar no solo tu ejercicio, sino todas las demás funciones del cuerpo.
Podríamos complicar cómo mejorar cada uno de los sistemas energéticos específicos, pero para simplificar, cada uno requiere que entrenes a la intensidad específica en la que se utiliza el sistema.
- Para mejorar el sistema energético de los fosfágenos, haz ráfagas cortas de intensidad extrema, como levantar pesas o hacer sprints. Como se dijo, este sistema te alimentará por hasta 10 segundos.
- Para mejorar el sistema energético glucolítico, haz intervalos de 30 segundos a 3 minutos, como rondas de boxeo u otro entrenamiento de intervalos.
- Para mejorar el sistema oxidativo, haz cardio. Para los atletas de resistencia, esto es natural, pero otros atletas pueden necesitar ajustar su entrenamiento.
Todos los sistemas energéticos del organismo trabajan conjuntamente y de forma constante para suministrar energía ATP.
Suplementos que aumentan los niveles de energía
Y, por último, llegamos a la pregunta para la que todos queremos respuestas: ¿qué suplementos aumentan realmente los niveles de energía y cómo lo hacen?
Comencemos con lo obvio.
Carbohidratos
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es crucial para los atletas de resistencia.
Los carbohidratos están involucrados en dos de los tres sistemas energéticos y son absolutamente vitales para el sistema oxidativo. Al final del día, sin nutrientes, tu cuerpo no podrá producir ninguna energía ATP.
Durante el ejercicio intenso, a medida que tu digestión se ralentiza, es importante consumir carbohidratos rápidos, como geles energéticos o bebidas deportivas isotónicas, ya que tu cuerpo solo utilizará glucógeno o glucosa en sangre para producir energía ATP.
Nrgy Unit Gel proporciona una fuente rápida de carbohidratos, para que no te quedes sin energía.
Cafeína
A menudo escuchamos que la cafeína aumenta los niveles de energía.
Esto es un error.
Lo que realmente hace la cafeína es reducir la sensación de fatiga. Básicamente, impide que tu cerebro se sienta cansado. Esto puede hacer que sientas que tienes más energía, pero eso simplemente no es cierto.
Por otro lado, la cafeína sí aumenta el metabolismo, particularmente el metabolismo de las grasas, lo que puede afectar positivamente la producción de energía en el cuerpo y, por lo tanto, indirectamente, aumentar los niveles de energía.
La cafeína se utiliza a menudo para mejorar el rendimiento deportivo.
Adaptógenos
Ah, los adaptógenos... Estos increíbles regalos de la naturaleza proporcionan muchos beneficios, incluidos el aumento de los niveles de energía, y muchos atletas los usan con gran efecto.
Pero aparte de la evidencia anecdótica, simplemente no hay suficiente investigación científica disponible para proporcionar hechos concretos sobre cómo afectan exactamente el rendimiento atlético.
No obstante, los adaptógenos se utilizan principalmente para mejorar el flujo de oxígeno, lo que lleva a un aumento del VO2 máx y, como se discutió anteriormente, puede prolongar el tiempo que tu sistema energético oxidativo funciona antes de alcanzar el umbral de lactato.
Los adaptógenos también tienen muchos otros beneficios que pueden aumentar indirectamente los niveles de energía, como reducir la sensación de fatiga (similar a la cafeína), reducir los niveles de estrés (mejorando así las funciones corporales) e incluso impactando la producción de energía a nivel celular.
Desafortunadamente, se necesita mucha más investigación antes de que cualquiera de estas afirmaciones pueda fundamentarse.
Adaptogen Fuse
Mezcla completa de adaptógenos
Absolute
Potenciador del VO2 máx
Fusion
Quema de grasa, VO2 máx
Rhodiola Complex
3% rosavinas, 4% salidrosidos
L-Carnitina
Otro suplemento que a menudo se asocia con el aumento de los niveles de energía es la L-carnitina.
Dado que la L-carnitina potencia el metabolismo de las grasas a intensidades en las que sólo se utilizaría glucógeno y glucosa en sangre, tiene sentido pensar en ella como otro suplemento potenciador de la energía.
Pero ten en cuenta que la L-carnitina solo puede mejorar el metabolismo de la energía (grasa) ya presente en el cuerpo, lo que significa que por sí sola no aumentará los niveles de energía.
Energy Gel with L-Carnitine helps transform fat into energy, giving you extra energy when you need it the most. Monohidrato de Creatina
Dado que el cuerpo necesita creatina para almacenar ATP en los músculos, el monohidrato de creatina puede ser otro suplemento que aumente indirectamente los niveles de energía.
También es uno de los suplementos más investigados y se ha relacionado con una mayor explosividad, fuerza y rendimiento general en ráfagas cortas de intensidad extrema.
Pero, como muchos otros suplementos en esta lista, por sí solo no puede proporcionar energía al cuerpo.
El monohidrato de creatina tiene un efecto indirecto sobre los niveles de energía.
Minerales
Terminemos con minerales, como el magnesio, que a menudo se ha relacionado con el aumento de los niveles de energía (y aún más, erróneamente, con la prevención de calambres musculares).
Dado que los minerales son esenciales para todas las funciones del cuerpo, tiene sentido que también sean esenciales para la producción de energía. De hecho, el magnesio es responsable de convertir la glucosa en ATP.
Entonces, ahí lo tienes, los minerales, especialmente el magnesio, son otro suplemento (o micronutriente) que aumenta indirectamente los niveles de energía.
Loaded
Vitaminas, minerales, adaptógenos
Vit+Min
Immuno
Antiinflamatorio, apoyo inmunitario
Vitamina B Complex
Fórmula completa de vitamina B
Conclusión
Muchos suplementos pueden aumentar los niveles de energía, pero la forma en que lo hacen varía enormemente.
Fundamentalmente, solo los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) son fuentes de energía que tu cuerpo utiliza para producir energía ATP. Otros suplementos pueden apoyar directa o indirectamente los sistemas energéticos del cuerpo, lo que lleva a un aumento en los niveles de energía.
Todos los sistemas energéticos del cuerpo trabajan juntos y constantemente para suministrar energía ATP, que es la moneda de energía de tu cuerpo.
Para mejorar cada uno de los sistemas energéticos, continúa entrenando a la intensidad y en los intervalos donde se utiliza principalmente ese sistema energético, desde ráfagas cortas de intensidad extrema hasta ejercicios prolongados de cardio.
Entender cada sistema energético puede ayudarte a decidir qué suplemento quieres usar, pero recuerda que el único suplemento que realmente necesitas para producir ATP durante el ejercicio son los carbohidratos rápidos, como los geles energéticos y las bebidas deportivas isotónicas.