Magnesio en el deporte: que necesitas saber antes de comprar

El magnesio es uno de los minerales esenciales con varios beneficios para la salud. Y sin embargo, gran parte de la población sufre de deficiencia de magnesio, algo aún más destacado en los deportistas, que debido al ejercicio intenso tienen necesidades elevadas de magnesio.

Muchos deportistas ven el magnesio como el mineral para prevenir los calambres musculares, pero hay varios beneficios del magnesio que deberás tener en cuenta.

En este blog analizamos el papel del magnesio en tu cuerpo, respondemos a la pregunta de si realmente previene los clambres musculares y discutimos cómo elegir tu suplemento de magnesio.

La función del magnesio en el organismo

El magnesio es uno de los dos microelementos que regulan las funciones de «encendido» y «apagado» del organismo. Es decir, la excitación y la inhibición, relacionadas con la señalización neuronal.

Para comprender la importancia del magnesio, debemos entender la señalización neuronal.

En términos sencillos, la señalización neuronal es posible gracias a dos minerales esenciales. El calcio aumenta la excitación y la transferencia de señal de una neurona a otra, mientras que el magnesio la inhibe, cerrando temporalmente esta transferencia.

Esta alteración de fases se produce constantemente. Ambos minerales funcionan en sinergia, intentando preservar el equilibrio. 

Cada señal, un pensamiento, un recuerdo o una orden para mover un músculo, representa la despolarización de una fase u otra. La fase de magnesio y la de calcio cambian constantemente de forma homeostática.

Un desequilibrio mineral, como una cantidad excesiva de calcio, puede provocar ansiedad y niebla cerebral. Además, las neuronas pueden volverse insensibles y requerir mayores cantidades de minerales para responder.

Este proceso puede aliviarse con un suplemento de magnesio, que calma la señalización neuronal excesiva y conduce a un mayor bienestar y a una reducción de la ansiedad.

En resumen, el magnesio es un mineral que alivia la sobrecarga del sistema nervioso. Debido a la mala alimentación, la ingesta excesiva de calcio, el estilo de vida acelerado, el exceso de cafeína y el aumento de la carga atlética, la administración de suplementos de magnesio es una solución conveniente y eficaz para mejorar el rendimiento y aumentar el bienestar.

El magnesio es un mineral esencial para la señalización neuronal con varios beneficios para tu salud. ¿Debo tomar suplementos de magnesio? Lo más probable es que sí.

¿Previene el magnesio los calambres musculares?

Antes de responder a esta pregunta, debemos entender qué realmente causa los calambres musculares en primer lugar.

Cuando utilizamos un músculo, éste se contrae, seguido de una relajación de este músculo acompañada de la activación del músculo opuesto.

Debido a una carga excesiva, un flujo de oxígeno inadecuado y una deshidratación causada por un desequilibrio electrolítico (demasiado calcio o demasiado poco magnesio), el músculo puede permanecer contraído. Este fenómeno se denomina calambre muscular.

Hay varias razones por las que se producen los calambres musculares.

• Deshidratación y desequilibrio electrolítico causados por la sudoración o la ingesta excesiva de agua.
• Alteración del volumen sanguíneo, típica del ejercicio aeróbico prolongado, como las pruebas de ultra trail o las carreras ciclistas que se prolongan durante varios días.
• Ejercicio a altas temperaturas, que va de la mano de la deshidratación.
• Fatiga muscular, que desencadena el metabolismo anaeróbico y provoca calambres musculares.
• Problemas de salud no detectados, como diabetes, trastornos renales o distonía.

En cuanto a la prevención de los calambres musculares por magnesio, los estudios realizados en atletas demonstraron que se producían calambres musculares incluso con una mayor ingesta de agua y magnesio.

Por esta razón, en los círculos profesionales, el magnesio nunca se consideró un mineral que previene los calambres musculatores. Por otro lado, muchos estudios llegaron a la conclusión de que el tiempo transcurrido hasta la aparición de calambres musculares puede casi duplicarse mediante la suplementación de una bebida isotónica adecuada. 

¿Por qué? La respuesta es sencilla: al preservar las reservas de glucógeno, lo que se consigue gracias a los hidratos de carbono de la bebida isotónica, se mejora la señalización neural y se retrasan o evitan los calambres musculares.

Entonces, ¿previene el magnesio los calambres musculares? Aunque no se debe descuidar su papel en la señalización neuronal y, por consiguiente, en los calambres musculares, las investigaciones parecen señalar sistemáticamente que el magnesio por sí solo no evitará los calambres musculares, mientras que sí lo hará una bebida isotónica adecuada con carbohidratos y minerales correctos para mantener una hidratación óptima.

En cuanto a los calambres musculares, el magnesio por sí solo parece ser ineficaz. en su lugar, usa una bebida isotónica de alta calidad con carbohidratos y todos los minerales necesarios para mantener una hidratación adecuada.

¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio?

Los deportistas suelen comprar magnesio para prevenir los calambres musculares, pero luego éstos siguen produciéndose de todos modos. Como ya se ha dicho, el magnesio por sí solo rara vez evitará los calambres musculares.

Una prueba sencilla que puedes hacer es consumir al menos 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Si los calambres musculares ya no aparecen, es que estaban causados por niveles bajos de glucosa en la sangre. 

A menudo oímos la pregunta: ¿qué magnesio tiene mejor absorción? Y la respuesta es: el que se consume con carbohidratos. 

Por esta razón, durante un ejercicio intenso que dure más de 2 horas recomendamos suplementar con una bebida isotónica adecuada que contenga la mezcla correcta de minerales.

Por otro lado, existen otras razones por las que un deportista debe ingerir magnesio.

• Reducción del estrés
• Mejora de la señalización neuronal
• Función muscular normal
• Salud del corazón y del sistema nervioso
• Reducción de la fatiga
• Mejora de la concentración
• Mayor flexibilidad

No se puede pedir más a un solo mineral. Pero debes tener cuidado al elegir el suplemento de magnesio correcto. El quelato de magnesio o el citrato de magnesio tienen la mejor absorción y permiten obtener todo el efecto del magnesio.

Por otro lado, debes evitar el cloruro de magnesio, que a menudo se anuncia como un suplemento de magnesio asombroso, pero esto está lejos de la verdad.

En caso de hipercalcemia o hipomagnesemia, si se confirma con un hemograma, un suplemento de magnesio con suficiente biodisponibilidad puede ser útil.

Pero si tu carencia de magnesio es grave, debes consultar a tu médico personal, que podrá detectar un desequilibrio electrolítico y encontrar las posibles causas.

Si tu problema es que tu ingesta es demasiado baja, eso puede solucionarse fácilmente tomando un suplemento de magnesio de alta calidad o reduciendo la ingesta de minerales competidores.

Pero si hay causas subyacentes más profundas de tu deficiencia de magnesio, un médico puede ayudarte a detectar y solucionar esos problemas, razón por la cual, especialmente para los atletas de resistencia, recomendamos realizar un hemograma al menos una vez al año.

Los mejores suplementos de magnesio son el citrato de magnesio o el quelato de magnesio, ya que ofrecen la mayor absorción de este preciado mineral.