A menudo vemos a los ciclistas de élite como máquinas programadas para pedalear, siempre funcionando a la perfección. Las dificultades en las que los vemos involucrados mientras miramos las carreras en las pantallas de televisión son principalmente mecánicas o caídas.
A menudo olvidamos que son seres humanos y, como tales, también luchan con problemas cotidianos comunes, incluidos los relacionados con la nutrición.
En este blog, presentaré y describiré algunos de los problemas más comunes con los que me encuentro al trabajar con ciclistas profesionales.
Calambres
Los aficionados no son los únicos que sufren calambres. También son un problema común entre los profesionales.
La causa de los calambres aún no está totalmente definida. La explicación más probable parece ser que su aparición es de naturaleza neuromuscular, una especie de respuesta del organismo a esfuerzos musculares a los que no está acostumbrado.
Hay una razón por la cual la frecuencia de episodios de calambres en el pelotón tiende a ser mayor durante las primeras carreras de la temporada.
Por desgracia, no hay mucho que se pueda hacer para prevenir los calambres, aparte de adaptar la musculatura con el tiempo a los esfuerzos requeridos. Parece que cuidar la ingesta suficiente de líquidos, electrolitos y energía antes y durante el entrenamiento reduce el riesgo de aparición de calambres, pero se trata de factores secundarios.
Sin embargo, hay un lado positivo. Cuando empiezan los calambres, no todo está perdido. Una estrategia un poco peculiar puede venir al rescate.
Además de estirar el músculo e intentar relajarlo, lo cual no siempre es posible, parece que beber jugo de pepinillos puede detener los calambres en unos pocos minutos.
Puedes confiar en suplementos especialmente formulados o usar vinagre simple en el que se conservan los pepinillos: 60-70 ml a tomar en el momento en que se sientan los primeros signos de calambres.
Una vez más, parece que el mecanismo es de origen neurológico: el choque resultante del fuerte sabor de la bebida «distrae» a nuestro organismo del calambre muscular en curso.
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Malestar intestinal
Otro problema muy común es el malestar intestinal, que puede presentarse de muchas formas, como náuseas, hinchazón, sensación de saciedad o incluso vómitos y diarrea.
Cuando, como equipo, encontramos a un deportista con alguno de los síntomas mencionados, lo primero que hacemos es evaluar, junto con el médico, la posible presencia de una infección, que podría estar causada por un sistema inmunitario debilitado.
Si es necesario, aislamos al atleta del resto del equipo para limitar la posibilidad de contagio.
Si la causa es bacteriana o intestinal, es el médico quien toma el relevo y recomienda una eventual terapia farmacológica.
Desde el punto de vista nutricional, será importante intentar mantener al atleta lo mejor hidratado posible y proporcionarle la mayor cantidad de energía posible para ayudar a su recuperación y curación.
Las soluciones de rehidratación con electrolitos, ya sea que contengan carbohidratos o no, proporcionan un apoyo esencial. Estas deben combinarse con alimentos simples y de fácil digestión como arroz blanco o pasta, fuentes de proteína ligeramente condimentadas y alimentos líquidos como leche, bebidas vegetales o jugos de frutas.
Es crucial seguir suministrando energía a tu cuerpo, incluso cuando no te sientes al 100%.Esto es especialmente importante en las carreras por etapas, en las que los atletas quieren seguir en carrera y volver a competir al día siguiente. ¡Un día entero con menor ingesta de energía y líquidos debido a estos síntomas sin duda comprometería su rendimiento en los días siguientes!
Si la causa no es bacteriana o vírica, el tratamiento nutricional será similar, pero es importante intentar comprender la posible causa para evitar cometer el mismo error en el futuro.
Una comida demasiado copiosa antes del esfuerzo físico, temperaturas demasiado altas o demasiado bajas, cambios de temperatura, ingesta excesiva o insuficiente de líquidos o carbohidratos durante la actividad, ingestión de demasiada fibra y un mal entrenamiento intestinal son algunas de las posibles causas de estos problemas.
Sensación de vacío
La sensación de tener las piernas vacías y no poder pedalear como uno quisiera es una de las peores sensaciones en la bicicleta, pero también es bastante común entre los ciclistas profesionales.
En estas situaciones, lo primero que hay que analizar son los días anteriores:
- ¿Me he recuperado bien después del entrenamiento?
- ¿He dormido bien?
- ¿He hecho una carga adecuada de carbohidratos antes de la carrera?
Estas son algunas de las preguntas que hay que responder para entender la causa de la sensación de vacío.
Cuando consideramos la carga de carbohidratos, debemos evitar exagerar tanto positiva como negativamente. Los estudios han demostrado que una carga excesiva de carbohidratos el día antes de una competición puede provocar una utilización acelerada de las reservas de glucógeno muscular y, en consecuencia, una aparición temprana de esta sensación de vacío.
Una vez abordadas las cuestiones de los días anteriores, es importante analizar la comida previa a la carrera.
El horario de la misma debe ser correcto, al igual que los nutrientes que contiene. Cuanto menor sea el tiempo disponible para la digestión, más hay que confiar en los carbohidratos de fácil digestión y limitar la fibra, la grasa y las proteínas.
Esta comida ya no afecta significativamente a las reservas de glucógeno muscular, sino que garantiza la reposición de las reservas de glucógeno del hígado, que probablemente se habrán vaciado parcialmente durante la noche.
Puedes reponer el glucógeno hepático con una bebida deportiva o con cualquier otra fuente de carbohidratos.
Por último, es fundamental evaluar la ingesta de carbohidratos durante la actividad. En carreras de más de 3 horas de duración, se deben consumir al menos 60-90 gramos de carbohidratos por hora.
En los últimos años se ha vuelto muy común entre los profesionales alcanzar cantidades mucho mayores, como 110-120 gramos por hora. Una ingesta menor de carbohidratos podría volverse en tu contra en la última subida de la carrera.
Otro gran factor de riesgo son las temperaturas exteriores, especialmente las muy altas. Si no estás adecuadamente adaptado, esto puede acarrearte problemas debido a un uso acelerado del glucógeno muscular y a las molestias causadas por el aumento de la temperatura corporal.
En estos casos, es importante aplicar todas las estrategias posibles para bajar la temperatura corporal, como bebidas frías, granizados, calcetines de hielo, chaquetas refrescantes y baños fríos antes y después de la actividad.
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Luchas para satisfacer la demanda de combustible
No es raro que aconseje a los atletas que ingieran entre 100 y 120 gramos de carbohidratos por hora durante las carreras. Pero cualquiera que haya intentado conseguirlo puede atestiguar que no es fácil, tanto desde un punto de vista práctico como de tolerancia intestinal.
De nuevo, la palabra clave es ENTRENAMIENTO. Me gusta insistir en que no se trata sólo de entrenamiento visceral. También es un entrenamiento mental y, en cierta medida, técnico.
Durante una carrera, es fácil olvidarse de comer durante largos periodos de tiempo o encontrarse en situaciones en las que tomar un gel, una barrita o incluso simplemente beber de una botella de agua no es tan fácil o incluso podría poner en peligro al atleta debido al riesgo de caídas y choques.
El entrenamiento consiste en hacer de la nutrición un hábito y una necesidad, casi un gesto automático en el que el deportista ni siquiera tiene que pensar.
La alimentación debe convertirse en algo subconsciente que empiezas a hacer automáticamente.
Más allá de eso, tienes que aprender a entender los mejores momentos para comer ciertos alimentos o bebidas para evitar riesgos innecesarios, garantizando al mismo tiempo una ingesta adecuada de carbohidratos.
Una última cosa que quiero decir es que cada ciclista tiene sus propias preferencias: algunos prefieren las bebidas más concentradas, otros los geles, otros las barritas, otros las bolachas de arroz y otros los bocadillos.
El objetivo es respetar al máximo las preferencias de los ciclistas dentro de los límites de la evidencia científica y el sentido común. Los soigneurs del equipo hacen un trabajo increíble para garantizar que los ciclistas tengan tantas opciones como sea posible el día de la carrera.
Un aspecto clave para alcanzar ciertas cuotas de carbohidratos es la variedad. Los atletas se cansan fácilmente de comer siempre el mismo alimento con el mismo sabor, por lo que introducir algunos alimentos salados y variar mucho la textura y el sabor de las fuentes de carbohidratos es un truco para facilitar la obtención de energía y evitar la «fatiga de sabor».
Conclusión
A los espectadores les gusta ver a los ciclistas profesionales como máquinas y se olvidan de las dificultades que a menudo pasan por alto para mantener una nutrición óptima durante las carreras. Desde la lucha contra los calambres hasta el malestar intestinal y la sensación de agotamiento, estos retos subrayan la importancia de las estrategias de alimentación adaptadas.
Aunque no existe una solución única, centrarse en la hidratación, la ingesta de energía y la recuperación puede ayudar a los ciclistas a rendir al máximo. Conociendo las preferencias individuales y experimentando con diversos alimentos y bebidas, los ciclistas pueden afrontar mejor las exigencias de su deporte.
Autor: Dr. Jean Paul Perret