Carbohidratos: ¿Por qué son importantes para un atleta?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales para la dieta equilibrada de todo deportista. Los otros dos son las proteínas y las grasas.

Gominolas, zumo, miel, mermelada, plátano, arroz, pasta blanca e integral, avena, patatas... Todos estos alimentos tienen en común que su valor energético procede principalmente de los carbohidratos. Deben formar parte de la dieta de las personas activas, pero hay que tener cuidado con la cantidad que se consume.

Entre los nutrientes, los carbohidratos tienen el papel principal en el suministro de energía para la actividad física, especialmente el ejercicio intenso.  Los hidratos de carbono son un gran grupo de compuestos que contienen azúcares simples y polisacáridos complejos. Estos grupos difieren en su composición, lo que también afecta a su idoneidad para el consumo.

En este blog, analizaremos la composición de los hidratos de carbono, sus características y cómo incluirlos en la dieta.

Carbohidratos simples y complejos

La unidad básica de los carbohidratos es una molécula de monosacárido (azúcares). En función del número de estas unidades, dividimos los carbohidratos en simples (azúcares) y complejos.

Los carbohidratos simples incluyen los monosacáridos o azúcares, compuestos por una sola molécula de azúcar (glucosa, fructosa, manosa o galactosa), y los disacáridos, compuestos por dos moléculas de azúcar (sacarosa, lactosa, maltosa).

Los ejemplos de alimentos que contienen azúcares simples son la miel, las bebidas azucaradas, los caramelos, el chocolate y otros dulces. Los azúcares simples también están presentes de forma natural en frutas y verduras (fructosa) y en la leche (lactosa).

Este tipo de hidratos de carbono se metaboliza rápidamente y se absorbe en el torrente sanguíneo. Por eso suelen recomendarse antes, durante y después de la actividad física, ya que proporcionan una fuente rápida de energía y restablecen rápidamente los niveles de energía.

Una gran fuente de carbohidratos durante el ejercicio son los geles energéticos y las bebidas isotónicas, mientras que después del ejercicio la mejor forma de recuperarse es con una bebida de recuperación.

Los carbohidratos complejos contienen al menos tres unidades de monosacáridos. Esto incluye oligosacáridos (de 3 a 9 unidades de monosacáridos conectados) y polisacáridos (10 o más unidades de monosacáridos).

Ejemplos de polisacáridos son el glucógeno, el almidón y distintos tipos de fibra alimentaria. Los alimentos que los contienen son el arroz, la pasta, las patatas, el pan, la avena...

A diferencia de los carbohidratos simples, éstos tardan más en metabolizarse y necesitan más tiempo para entrar en el torrente sanguíneo. Por este motivo, debes ingerirlos al menos 3 horas antes de la actividad física. Después de la actividad física, debes hacer una comida de recuperación a base de hidratos de carbono simples antes de consumir hidratos de carbono complejos.

Debido a su composición compleja, tardan más en salir del estómago, lo que puede causar problemas digestivos durante el ejercicio. También proporcionan una sensación prolongada de saciedad, lo que es estupendo cuando se es menos activo o se funciona a menor intensidad y no se necesita una fuente inmediata de energía.

Los alimentos compuestos principalmente por carbohidratos simples suelen considerarse «alimentos vacíos», ya que contienen pocos nutrientes excepto azúcar.

Los alimentos con carbohidratos complejos son diferentes. Suelen contener muchos otros nutrientes, como fósforo, magnesio, hierro, vitamina B2 y B3, vitamina A, E y C, así como grasas útiles. Por eso debes incluir estos alimentos en tu dieta.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de varios factores, como las necesidades energéticas, la frecuencia e intensidad del ejercicio, las carreras ...

La población moderadamente activa debería obtener alrededor del 50% de su ingesta energética diaria de los carbohidratos. Durante el aumento de la actividad o las competiciones, este valor debería aumentar.

Si estás interesado en la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, consulta nuestra guía de alimentación.

En los días de actividad de alta intensidad o al llenar las reservas de glucógeno, se recomienda ingerir de 8 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal al día. Si pesas 65 kg, deberías ingerir entre 520 y 780 gramos de carbohidratos al día.

Como referencia, 700 gramos de hidratos de carbono se encuentran en:

• 1,5 kg de pan blanco
• 900 g de gominolas
• 6,8 l de coca-cola
• 4 kg de patatas
• 3,1 kg de plátanos
• 1 kg de pasta (cruda)
• 900 g de arroz (crudo)

Eso es mucha comida. Por eso, cuando intentas cargarte de carbohidratos, tienes que limitar la ingesta de fibra dietética y grasas, ya que sobrecargan aún más el tracto digestivo y te llenan, lo que hace casi imposible ingerir todos esos carbohidratos.

Por suerte, contrariamente a la creencia popular, el arroz y la pasta no son los únicos alimentos con los que puedes llenar tus reservas de glucógeno. Para simplificar el proceso y evitar problemas digestivos, distribuye la ingesta de carbohidratos a lo largo del día y combina distintas fuentes.

Ejemplo de alimentos* para llenar tus reservas de glucógeno:

• desayuno: pan blanco, yogur griego, mermelada, zumo de naranja
• tentempié: sémola con cacao y miel
• almuerzo: pasta blanca con salsa de tomate y caballa, una taza de remolacha
• tentempié: yogur de frutas
• cena: arroz blanco, filete de pollo, pequeña ración de verduras cocidas o fritas
• tentempiés intermedios: gominolas, plátano, zumo de frutas, yogur de frutas, barritas energéticas

Ejemplo de alimentos* en un periodo de actividad física reducida:

• desayuno: avena con requesón y fruta
• tentempié: pan de centeno, prosciutto, pimiento fresco
• almuerzo: filete de pescado, acelgas con patatas, ensalada
• tentempié: yogur griego, taza de fruta
• cena: gachas de trigo sarraceno con verduras y legumbres estofadas y un huevo frito
• tentempiés intermedios: frutos secos, fruta, yogur griego o Skyr, pudin de proteínas, pan integral con una fuente de proteínas

*Estos alimentos son simplemente sugerencias. Adapta las cantidades a tu masa corporal y proceso de entrenamiento.

¿Son realmente los carbohidratos el problema?

Muchos atletas son reacios a consumir carbohidratos debido al miedo a ganar peso.

Pero consideremos con qué se suelen servir los carbohidratos. Por ejemplo, pasta o arroz con salsas muy calóricas, pan blanco con salami y queso, patatas fritas en manteca...

Un aumento en la masa corporal se debe al exceso de calorías, independientemente de su origen. Si consumes demasiadas calorías, ya sea pasta, pizza o una ensalada de aguacate, ganarás peso.

Las verduras no son una fuente de carbohidratos

En un mundo de dietas ricas en proteínas y grasas, parece que hay un malentendido con respecto a las verduras. Los seguidores de estas dietas suelen afirmar que su fuente de carbohidratos en una comida es el brócoli. Sí, el brócoli contiene carbohidratos, pero sólo 5,8 gramos por taza. Las verduras deben consumirse como fuente de otros nutrientes, principalmente fibra dietética**, vitaminas y minerales, pero no como fuente de carbohidratos digeribles.

**La fibra alimentaria también forma parte de los carbohidratos, pero nuestras enzimas no son capaces de digerirla. Más información sobre la fibra alimentaria.

Conclusión

Podemos concluir que los carbohidratos tienen un papel clave en la resistencia y la recuperación de los deportistas.

Son la principal fuente de energía durante el ejercicio intenso y esenciales para formar las reservas de glucógeno, que representan tu energía de reserva durante la actividad física.

Además, los carbohidratos mejoran la recuperación y participan en la regeneración y el crecimiento muscular.

En el periodo anterior, durante y posterior a la actividad física y durante las sesiones de entrenamiento intenso o carga de carbohidratos debes centrarte en la ingesta de carbohidratos simples. Cuando tu actividad disminuye en intensidad y tus necesidades energéticas son menores, debes consumir más hidratos de carbono complejos, ya que también son ricos en otros nutrientes importantes.