La proteína es un macronutriente con un papel esencial en la dieta de un deportista.
El crecimiento muscular y la recuperación muscular después del entrenamiento son los dos factores principales que contribuyen a la realización de tus objetivos atléticos, y ambos requieren una ingesta correcta de proteínas. Conocer los beneficios de las proteínas e incluirlas en tu dieta de forma eficiente es clave para tu éxito.
En este blog, hablaremos de las proteínas y de cómo consumir cantidades suficientes de proteínas para mejorar tu rendimiento atlético.
Estructura y función de las proteínas
El término proteína procede de la palabra griega «proteios», que significa principal o primario. Este significado es muy pertinente en el contexto de la nutrición, ya que la proteína es la unidad constitutiva más importante de los tejidos del cuerpo humano.
Las proteínas de los alimentos están compuestas por 20 aminoácidos diferentes, divididos en aminoácidos esenciales y no esenciales.
Hay 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). El cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, pero son esenciales para su funcionamiento.
Los otros 11 aminoácidos (alanina, arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, asparagina y ácido glutámico) no son esenciales. Pero en determinadas condiciones fisiológicas o de salud, algunos aminoácidos semiesenciales pueden convertirse en esenciales.
En el organismo, las proteínas son la principal unidad funcional y estructural de todas las células. Pero la estructura y función de cada proteína varía enormemente. Entre otras cosas, las proteínas son la unidad constitutiva de enzimas, moléculas de transporte sanguíneo, pelo y uñas, matriz intercelular, hormonas y membranas. Las proteínas son también el elemento esencial del sistema inmunitario.
Los aminoácidos, constituyentes de las proteínas, son también precursores de la síntesis de numerosas coenzimas, hormonas, ácidos nucleicos y otras moléculas esenciales para las funciones vitales.
Las proteínas son también una fuente de energía en caso de déficit calórico, aunque tu cuerpo prefiera las grasas y los carbohidratos. Debido a sus numerosas funciones en el organismo, un aporte suficiente de proteínas es esencial para preservar tu salud y el rendimiento deportivo.
¿Cuál es la ingesta recomendada de proteínas?
La ingesta recomendada de proteínas para un adulto sano se sitúa entre el 10 y el 15 por ciento de la ingesta de nutrientes, lo que significa unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.
Dado que la actividad física aumenta el volumen de microrroturas musculares, también aumenta la demanda de proteínas.
Una ingesta suficiente de proteínas es vital para un deportista.
Para un individuo activo se recomienda ingerir de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal al día. Esto significa que un atleta de 70 kg necesita consumir de 84 a 140 gramos de proteínas al día.
Tu cuerpo absorberá mejor las proteínas si divides la ingesta de forma equilibrada. Lo mejor es incluir de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida con un intervalo de 3 a 5 horas entre cada comida.
Digestibilidad y biodisponibilidad de las proteínas
Al considerar la ingesta de proteínas, también hay que tener en cuenta su digestibilidad y biodisponibilidad.
El cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos individuales, que luego utiliza para formar nuevas proteínas. Esto requiere un orden y una proporción específicos de aminoácidos.
Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción favorable, el organismo podrá utilizarlo plenamente. Un alimento así se considera una fuente «completa» de proteínas. Esto se aplica a las proteínas animales. Ejemplos de este tipo de alimentos son la carne, los huevos, el yogur griego, el requesón y el aislado de proteina de suero.
Los alimentos de origen vegetal carecen de al menos un aminoácido esencial. Es posible obtener todos los aminoácidos esenciales de los alimentos de origen vegetal, pero es necesario consumir la combinación correcta de diferentes alimentos: legumbres, cereales y semillas.
Alimentos ricos en proteínas
El contenido de proteínas en los alimentos suele expresarse en unidades por gramo de proteínas por cada 100 gramos de un alimento o en un porcentaje de dicho alimento. Pero, en nuestra opinión, tiene más sentido observar la cantidad de gramos de proteínas para un determinado valor energético, por ejemplo 100 kcal.
Tomemos como ejemplo la mantequilla de cacahuete. La mantequilla de cacahuete suele considerarse un alimento rico en proteínas, ya que contiene aproximadamente un 25% de proteínas o 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pero con 100 gramos de mantequilla de cacahuete se consumen unas 600 calorías. Para consumir la misma cantidad de proteínas, sólo hacen falta unas 140 calorías de carne magra de pollo o 180 calorías de requesón.
| Alimento | Proteína por 100 g | Proteína por 100 kcal |
| Aislado de proteína de suero | 85 g | 24 g |
| Huevos | 33 g | 15 g |
| Lentejas (secas) | 26 g | 7 g |
| Queso | 24 g | 7 g |
| Mantequilla de cacahuete | 24 g | 4 g |
| Pechuga de pollo (cruda) | 23 g | 23 g |
| Alubias (secas) | 23 g | 7 g |
| Carne de vacuno magra (cruda) | 23 g | 18 g |
| Barrita de proteínas | 21 g | 6 g |
| Atún en su propio jugo | 19 g | 22 g |
| Sésamo | 18 g | 3 g |
| Frutos secos | 15 g | 2 g |
| Avena | 14 g | 4 g |
| Requesón | 13 g | 18 g |
| Pasta integral (seca) | 13 g | 4 g |
| Trigo sarraceno (seco) | 13 g | 4 g |
| Yogur griego desnatado 0% | 10 g | 18 g |
| Arroz integral | 8 g | 2 g |
| Tofu | 5 g | 11 g |
| Leche entera | 3 g | 5 g |
Comidas ricas en proteínas
Conoces todos los alimentos ricos en proteínas, pero luego te faltan ideas para incorporarlos a tus comidas. Para aumentar tu inspiración culinaria, hemos preparado algunas ideas de comidas equilibradas*:
Desayuno:
- avena con plátano y requesón,
- panqueques con fruta y yogur griego,
- sándwich con jamón y pimentón,
- huevos revueltos con pan de centeno y aguacate,
- pan con Skyr y mermelada.
Merienda:
- crema de requesón con plátano,
- batido con proteína de suero y bayas,
- barrita de proteínas y naranja,
- nueces y manzana,
- panecillo integral, pechuga de pollo y verduras frescas,
- ensalada con alubias y pasta.
Almuerzo y cena:
- guiso de lentejas y patatas,
- fideos con tofu y verduras fritas,
- hamburguesas de garbanzos y patatas asadas,
- pescado al horno con patatas y remolacha,
- trigo sarraceno con atún,
- arroz con verduras y ternera guisada,
- pizza con masa de polenta y jamón cocido, mozzarella y huevo,
- filetes de pavo y cuscús.
*La mayoría de las comidas contienen una gran cantidad de fibra dietética, por lo que no son apropiadas antes de un ejercicio intenso. Si te interesa saber qué puedes comer antes del ejercicio intenso, ¡consulta nuestra guía!
Conclusión
Es cierto que las proteínas son una parte esencial de una dieta equilibrada para deportistas, y en este blog no hemos hecho más que elogiarlas. Sin embargo, no exageres con tu ingesta de proteínas. Demasiadas proteínas, al igual que los carbohidratos y las grasas, se acumularán en tu cuerpo en forma de grasa.
También ten en cuenta que el simple consumo de proteínas no aumentará tu masa muscular. Todavía necesitas una señal, es decir, actividad física. Si quieres transformar la grasa en masa muscular de forma eficaz, ¡consulta uno de nuestros planes de entrenamiento!