Mientras que los carbohidratos, las proteínas y las grasas son el centro de la nutrición de un deportista, la fibra alimentaria es uno de los componentes esenciales pero a menudo ignorados de una dieta sana y equilibrada.
Aunque insistimos constantemente en que se debe limitar la ingesta de fibra alimentaria antes y durante la actividad deportiva y cuando se llenan las reservas de glucógeno, la fibra alimentaria debe formar parte habitual de tu dieta debido a sus numerosos beneficios para la salud.
En este blog, aprenderás que es la fibra alimentaria ý por qué deberías consumirla en abundancia.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es un tipo especial de carbohidratos que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado y entran intactos en el intestino grueso para ser fermentados por los microbios.
La fibra alimentaria se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, alubias y legumbres. Incluyen polisacáridos no amiláceos, almidón resistente, oligosacáridos resistentes y lignina.
Según sus características, se dividen en fibra alimentaria fermentable y no fermentable, y fibra alimentaria soluble e insoluble.
La fibra alimentaria soluble es capaz de ligar agua y formar un gel que ayuda a normalizar las heces: las ablanda en caso de estreñimiento y las solidifica en caso de diarrea. También aumenta la viscosidad del contenido intestinal, ralentizando el vaciado del estómago y la absorción de nutrientes. En pocas palabras, hace que te sientas saciado y evita un aumento drástico del azúcar en sangre. La fibra dietética soluble fija el colesterol en el tracto digestivo, reduce su absorción y estimula la excreción de colesterol del organismo.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra alimentaria soluble son:
- avena,
- cebada,
- legumbres (judías, lentejas),
- fruta (manzana, naranja),
- verduras (zanahoria, col de Bruselas),
- semillas de chía,
- y semillas de lino.
La fibra alimentaria insoluble no se disuelve en agua y conserva su forma al pasar por el tubo digestivo. Este tipo de fibra alimentaria aumenta la cantidad de heces, las ablanda y acelera el movimiento intestinal, lo que favorece la excreción regular de heces y previene el estreñimiento.
Las fuentes alimentarias ricas en fibra alimentaria insoluble son:
- trigo integral,
- salvado,
- frutos secos,
- semillas,
- algunas verduras (de hoja verde, pepino),
- cáscaras de patata,
- y algunas frutas (fresas, uva).
En los alimentos vegetales, la fibra alimentaria soluble e insoluble están presentes juntas, pero en distinta proporción. En los cereales se encuentran en la misma proporción, mientras que en la fruta y la verdura predomina un poco más la fibra alimentaria insoluble.
La fibra alimentaria fermentable representa el alimento de las bacterias intestinales. Mediante el proceso de fermentación, las bacterias intestinales la transforman en diversas sustancias, como gases o ácidos grasos de cadena corta, que también aportan una pequeña cantidad de energía (2 kcal u 8 kJ por 1 gramo de fibra). Los ácidos grasos de cadena corta recién formados favorecen la salud de las células intestinales, refuerzan el sistema inmunitario y estimulan las interacciones antiinflamatorias en el intestino.
El resto de la fibra alimentaria, no fermentada por las bacterias, viaja más lejos a través del tracto digestivo y se excreta casi intacta. Y, sin embargo, aporta varios beneficios, desde ralentizar el vaciado del estómago y proporcionar sensación de saciedad hasta reducir los niveles de colesterol total y LDL, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Principales beneficios de la fibra alimentaria
Además de todos los beneficios mencionados de la fibra alimentaria, existen otros beneficios importantes que debes conocer:
- Salud bucodental: la fibra alimentaria es buena para la salud bucodental. Los alimentos ricos en fibra requieren más masticación, lo que estimula la producción de saliva y limpia los dientes. No es de extrañar que se sepa que la fibra alimentaria previene la caries y la erosión dental.
- Control del peso: los alimentos ricos en fibra proporcionan una sensación de saciedad más prolongada después de comer. En consecuencia, consumimos menos alimentos, lo que podría prevenir la obesidad.
- Prevención del cáncer: se sabe que la fibra alimentaria que viaja por el intestino grueso reduce el riesgo de cáncer de páncreas, de colon y de recto al absorber los ácidos biliares y las sustancias cancerígenas. Los ácidos grasos de cadena corta recién formados debido a la fermentación de las bacterias intestinales también contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon.
- Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2: la fibra alimentaria soluble en el intestino forma un gel que ralentiza la absorción de glucosa y grasa en la sangre, lo que también se traduce en unos niveles de azúcar en sangre más estables.
- Refuerza el sistema inmunitario: la función del sistema inmunitario es defender al organismo de sustancias extrañas y bacterias, virus y otros microorganismos. El intestino es el mayor órgano del sistema inmunitario, ya que contiene alrededor del 80% de todas las células del sistema inmunitario. Para preservar el bienestar de las células inmunitarias del intestino, hay que cuidar las bacterias intestinales. Y éstas funcionan bien si tienen acceso al alimento adecuado: la fibra alimentaria.
La ingesta recomendada de fibra alimentaria y el contenido en los alimentos
Debido a todos los beneficios para la salud de la fibra alimentaria, se recomienda ingerir al menos 30 gramos al día, algo que mucha gente no hace.
Puedes encontrar fibra alimentaria en la comida de origen vegetal, y sus principales fuentes son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, la fruta y las verduras.
| ALIMENTOS | Contenido de fibra alimentaria en 100g de alimento |
| Linaza | 38,6 g |
| Ciruela seca | 17,8 g |
| Harina de trigo integral | 12,2 g |
| Cacahuetes | 11,7 g |
| Semillas de sésamo | 11,2 g |
| Avena | 10,6 g |
| Gachas de trigo sarraceno (crudo) | 8,26 g |
| Guisantes | 7,25 g |
| Nueces | 6,14 g |
| Pasta integral (cruda) | 6 g |
| Pan integral | 6 g |
| Arroz integral (crudo) | 3,2 g |
| Pasta blanca (cruda) | 3 g |
| Brécol | 3 g |
| Pan blanco | 2,4 g |
| Pimentón (rojo) | 2,1 g |
| Patata | 2,07 g |
| Manzana | 2,02 g |
| Lechuga | 1,76 g |
| Naranja | 1,6 g |
| Arroz blanco (crudo) | 1,39 g |
Algunos consejos para ayudarte a alcanzar la ingesta de fibra alimentaria recomendada:
- Incluye un tazón de salat o un poco de sopa de verduras en tu almuerzo.
- Añade semillas a tus copos de avena.
- Come fruta o frutos secos como tentempié.
- Sustituye la pasta blanca, el arroz blanco y el pan blanco por la versión integral.
- Sustituye de vez en cuando la proteína animal por proteína vegetal, como guisantes, judías o lentejas.
Ejemplo de comidas en días de descanso:
- Desayuno: copos de avena con una cucharada de semillas de lino, yogur griego y bayas.
- Merienda: un trozo de pan de centeno, pechuga de pollo y pimentón fresco.
- Almuerzo: un plato de ensalada mixta, patatas nuevas asadas, filete de pavo y verduras a la plancha.
- Merienda: manzana, una pequeña porción de frutos secos.
- Cena: gachas de trigo sarraceno con verduras estofadas y huevo.
La fibra alimentaria en el deporte
La fibra alimentaria es sin duda un ingrediente importante de un estilo de vida saludable.
Dado que la fibra dietética es difícil de digerir, su ingesta debe limitarse antes, durante y después de la actividad física y al llenar las reservas de glucógeno.
Pero durante un periodo de descanso o de ejercicio de baja intensidad, deberías consumir mucha fibra. Con la gran cantidad de geles energéticos, barritas energéticas, refrescos y otros alimentos ricos en energía que consumes habitualmente, a tu sistema digestivo le encantará un poco de fibra.
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