Entrenamiento de fuerza: ¿Es esencial para los corredores?

Desde mi experiencia personal trabajando con corredores, muchos consideran el entrenamiento de fuerza como el más estresante y aburrido de la semana. Incluso prefieren las series de 400 metros antes que el entrenamiento de fuerza.

Por esta razón, intento que cada sesión de entrenamiento de fuerza para corredores sea sencilla, lo más efectiva posible, y me aseguro de que, incluso con una sola sesión semanal, obtengan los beneficios necesarios.

¿Por qué es esencial el entrenamiento de fuerza para los corredores?

A partir de investigaciones y mi experiencia personal, estoy convencida de que el entrenamiento de fuerza es una parte esencial de cualquier programa de running. Durante muchos años solo corría y no incluía el entrenamiento de fuerza en mi plan semanal, pero las diferencias desde que lo incorporé son más que evidentes.

No solo he reducido la frecuencia de lesiones y dolores, sino que mi rendimiento como corredor ha alcanzado un nivel mucho más alto.

Las investigaciones han demostrado que algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen la mejora de la economía de carrera, el aumento del rendimiento en pruebas contrarreloj y la mejora de la velocidad máxima de sprint en corredores de media y larga distancia. (Blagrove et al., 2017)

¿Cuántas sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son suficientes?

Una sesión de entrenamiento de fuerza por semana como mínimo hará la diferencia, aunque dos sesiones semanales son el punto ideal.

Por supuesto, el número de sesiones de entrenamiento de fuerza depende de lo que sea factible para ti, pero definitivamente no deberías quedarte con la mentalidad de "una no es nada", porque incluso una sesión es muy valiosa.

Al final del año, aunque solo hagas entrenamiento de fuerza una vez a la semana, habrás realizado 52 sesiones de entrenamiento — ese número es mucho mayor que cero.

¿Qué ejercicios debería hacer?

Los ejercicios deben adaptarse a ti, no al revés.

Debes descubrir qué es lo que mejor funciona para ti. Todos los ejercicios tienen sus propias variaciones que pueden ser igualmente efectivas para ti, y por eso, si ya te sientes presionado para hacer entrenamiento de fuerza, no tienes que sentirte obligado a hacer cada ejercicio si te resulta incómodo o simplemente no se siente bien para ti.

Las 5 reglas para un mejor entrenamiento de fuerza

Primera regla: No lo compliques

No necesitas 50 ejercicios. Tal vez necesites 10. Aprende a hacerlos correctamente, mantén la consistencia en tu entrenamiento y estoy seguro de que sentirás la diferencia.

Solo porque tu influencer favorito de running haga 20 ejercicios diferentes cada semana, no significa que tú también debas hacerlos. Él necesita contenido, tú necesitas calidad y entrenamiento de fuerza simple.

Segunda regla: No le tengas miedo a las pesas

Si tienes miedo de "volverte demasiado musculoso" y ralentizar tu carrera porque quieres ser lo más ligero posible, ten en cuenta que nadie ha ganado 20 kilos de músculo de la noche a la mañana – una triste realidad para quienes aspiran a ello.

Cuando llegues al punto en el que puedas hacer sentadillas 10 veces con tu peso corporal, imagina lo bien que te sentirás corriendo sin ti mismo sobre tu espalda.

Tercera regla: Llevar al límite es más importante que el número de repeticiones

Para que ocurran adaptaciones, es necesario sacar al cuerpo de su zona de confort. Si eres corredor, esto lo tienes muy claro. Por eso haces las incómodas series de 400 metros.

Con el entrenamiento de fuerza es igual – 10 o 12 repeticiones no son un número mágico. Si tu equipo en casa no te permite llegar al fallo en 10 o 12 repeticiones, pero sí en 15, entonces haz 15 repeticiones.

Es importante que tus últimas repeticiones sean difíciles. Realizables, pero difíciles. Y por eso no necesitas 100 kilogramos de pesas en casa si sigues este principio. Solo aumenta el número de repeticiones.

Además, no tienes que esforzarte al máximo en cada entrenamiento de fuerza, pero es importante que tengas consistencia y una carga óptima.

Cuarta regla: No olvides entrenar la parte superior del cuerpo

Aunque como corredores nos enfocamos solo en la parte inferior del cuerpo porque corremos con las piernas, es importante no descuidar la parte superior.

Tendrás una mejor postura al correr y, en momentos de crisis, podrás usar mejor los brazos. Y si eres corredor de trail, créeme, la fuerza de la parte superior hará una gran diferencia en las subidas: te dolerá menos la espalda – algo que me pasaba a menudo y podrás usar los bastones de manera 100% más eficiente.

Quinta regla: Separa el entrenamiento de fuerza de los entrenamientos duros de running

Es más fácil lidiar con piernas cansadas en los rodajes suaves que durante las series.

Por eso, el entrenamiento de fuerza debería programarse el día antes de los rodajes suaves, no antes de las series.

De esta forma, el entrenamiento de fuerza no interferirá con tu rendimiento al correr, especialmente si recién estás empezando con el entrenamiento de fuerza, cuando podrías tener inflamaciones porque aún no estás adaptado.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para corredores

Veamos un ejemplo de un entrenamiento de cuerpo completo que puede servir como guía para crear tu propia rutina de fuerza:

• Sentadilla/zancadas/sentadilla búlgara
• Peso muerto rumano
• Hip Thrust/hip thrust a una pierna
• Step-up
• Flexiones de brazo/press de banca
• Remo a una mano
• Dominadas
• Pantorrillas + tirando de los dedos hacia las espinillas

Estas son variaciones de ejercicios que puedes elegir e incluir en tu rutina de entrenamiento.

A veces, por ejemplo, puedes hacer zancadas o sentadillas búlgaras en lugar de sentadillas normales. Esto introducirá un poco de variedad y diferentes movimientos en tu entrenamiento para hacerlo más interesante y eficiente.

¿Cuántas series y repeticiones con qué peso debo hacer?

Al principio, puedes empezar con 2-3 series por ejercicio. Una vez que te adaptes al entrenamiento de fuerza, puedes aumentarlo a 4 series.

El número de repeticiones depende mucho del peso con el que estés trabajando, pero, como mencioné anteriormente, es importante llegar al punto en el que la última repetición sea difícil pero realizable.

Si entrenas en el gimnasio, comienza cada serie con pesos más ligeros y aumenta el peso en cada serie mientras disminuyes el número de repeticiones.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza debería ser una parte obligatoria de tu programa de running. Además de hacerte un mejor corredor en términos de físico y rendimiento, te sentirás más fuerte y con más energía al correr. También disfrutarás más del running.

No necesitas invertir mucho tiempo en el entrenamiento de fuerza, pero sí necesitas invertirlo bien. Por eso, si aún no lo has hecho, espero haberte dado suficientes razones para empezar esta misma semana.

Source:
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.