El entrenamiento térmico es cada vez más popular. Es posible que hayas oído hablar de él, normalmente descrito como entrenamiento en altitud para los pobres. Sin embargo, es mucho más que eso, ya que los efectos difieren entre ambos métodos.
En este blog, hablaremos más detenidamente del entrenamiento en calor, sus efectos y los métodos disponibles. Puede que te des cuenta de que también es una buena opción para ti.
Efectos del entrenamiento térmico
Los atletas deben tener una buena razón para elegir entrenar en condiciones incómodas. Y así es.
La idea que subyace al entrenamiento en calor es una adaptación fisiológica al calor, que conduce a mejorar el rendimiento de resistencia en condiciones de calor. Al mismo tiempo, algunos estudios sugieren que el rendimiento de los atletas aclimatados al calor también mejora en condiciones normales.
Reducción de la temperatura corporal
El principal efecto que queremos conseguir es bajar la temperatura corporal con la misma intensidad. Normalmente, nuestra temperatura corporal en reposo es de unos 37°C, y nuestro rango funcional se sitúa entre los 35 y los 41°C. Es un rango bastante pequeño. Se trata de un intervalo bastante pequeño, por lo que cualquier mejora en la eficacia puede tener un gran impacto en el rendimiento.
El rango se estrecha ligeramente si tenemos en cuenta los resultados de un estudio, que demostró que elevar la temperatura corporal por encima de 39,5°C ya repercute negativamente en el rendimiento.
Con un entrenamiento de calor eficaz, podemos reducir la temperatura corporal a la misma intensidad de entrenamiento en un 5%. Puede que no parezca mucho, pero en un mundo en el que cada segundo cuenta, un 5% representa una gran ventaja.
Los seres humanos funcionan eficazmente dentro de un rango de sólo 6 °C de temperatura corporal.
Aumento de la tasa de sudoración
Otro beneficio del entrenamiento térmico es el cambio en la cantidad y composición del sudor. Cuando uno se aclimata al calor, aumenta la tasa de sudoración y empezamos a perder menos electrolitos.
Por ejemplo, un atleta aclimatado al calor pierde sólo una sexta parte del sodio por litro de sudor en comparación con una persona no aclimatada. Como resultado, se obtiene un sudor más diluido.
La temperatura de inicio del sudor también se reduce. Esto significa que comienzas a sudar antes y más, mejorando la refrigeración evaporativa y reduciendo los requisitos de temperatura cutánea y flujo sanguíneo cutáneo.
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Aumento de los fluidos corporales
El entrenamiento en calor también influye en el volumen sanguíneo y el equilibrio de líquidos. Los estudios han demostrado que aumenta el agua corporal total en 2-3 L, lo que equivale aproximadamente al 5-7% del peso corporal.
El volumen plasmático también aumenta. Estos cambios se producen con bastante rapidez. Normalmente se observan después de 3 ó 4 días consecutivos de entrenamiento térmico repetido.
Se puede argumentar que el peso extra tiene un efecto negativo en los atletas de resistencia, especialmente en deportes en los que la relación potencia-peso es crucial. Estamos de acuerdo hasta cierto punto, pero lo cierto es que las ventajas del entrenamiento térmico compensan el peso extra.
El rendimiento más eficiente compensa el peso extra.
Los cambios en el volumen sanguíneo y el equilibrio de fluidos afectan positivamente la estabilidad cardiovascular. La frecuencia cardíaca es mucho más alta de lo normal en el primer día de entrenamiento térmico, y el volumen sistólico es menor. A partir de entonces, la frecuencia cardíaca comienza a disminuir cuando se realiza ejercicio a un ritmo determinado debido a una mejor enfriamiento de la piel, la expansión del volumen plasmático y la reducción de la temperatura de la piel y del centro.
Éste es un resumen de las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento térmico:
- Menor temperatura corporal y cutánea
- Mayor y más temprana tasa de sudoración
- Reducción de la pérdida de electrolitos
- Reducción de la frecuencia cardiaca
- Expansión del volumen plasmático
- Expansión del agua corporal
- Reducción de la acumulación de lactato durante el ejercicio submáximo
Métodos de entrenamiento térmico y su aplicación
Ahora que conoces cómo el entrenamiento térmico afecta tu cuerpo y rendimiento, hablemos sobre cómo puedes implementarlo en tu rutina de entrenamiento.
En primer lugar, debemos tener en cuenta el tiempo necesario para experimentar los efectos positivos del entrenamiento térmico y la duración de estas adaptaciones. Se necesitan unas dos semanas de entrenamiento térmico diario para obtener todos los efectos.
La figura 1 muestra el curso temporal de diferentes adaptaciones fisiológicas al entrenamiento térmico. Tras completar con éxito un bloque de entrenamiento con calor, las adaptaciones positivas duran de dos a cuatro semanas.
Figura 1: Curso temporal de las adaptaciones de aclimatación al calor con el entrenamiento térmico repetido (Fuente).
Existen dos métodos diferentes para realizar el entrenamiento térmico.
Entrenamiento térmico activo
El método más común es el entrenamiento térmico activo. Puede realizarse en un entorno caliente (normalmente 35-38°C) o llevando un traje térmico.
El entrenamiento activo en calor tiene una duración aproximada de 45-60 minutos y se realiza a baja intensidad, en torno al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Los estudios han demostrado que una temperatura corporal de 38,5 °C es óptima para lograr las máximas adaptaciones fisiológicas.
Puedes utilizar sensores de temperatura para controlar la temperatura corporal durante el entrenamiento térmico activo, aunque se trata de una experiencia cara y desagradable. Se puede ingerir una pastilla que transmite la información a través de Bluetooth, pero la pastilla es bastante cara. Un método más utilizado es el termómetro rectal, más barato pero mucho más desagradable.
El entrenamiento térmico activo es el método más popular de los dos.
Entrenamiento térmico pasivo
Cuando realizas entrenamiento en calor pasivo, primero llevas a cabo la sesión de entrenamiento en condiciones normales. Es después de eso cuando comienza el entrenamiento en calor pasivo.
Los métodos más comunes de entrenamiento térmico pasivo son las sesiones de sauna o los baños calientes.
Se recomienda pasar unos 30 minutos en ellos para conseguir efectos óptimos.
El entrenamiento térmico pasivo se realiza después del entrenamiento habitual.
Conclusión
El entrenamiento térmico es un método cada vez más popular para mejorar el rendimiento. Ayuda a reducir la temperatura corporal central durante el entrenamiento, lo que se traduce en un rendimiento más eficaz.
Cuando estás aclimatado al calor, sudas más, pero el sudor está más diluido, ya que se pierden menos electrolitos. Esto ayuda a refrescarte mediante la refrigeración por evaporación.
El único inconveniente del entrenamiento en calor es el aumento del volumen de agua en el cuerpo, ya que un atleta aclimatado retiene entre 2 y 3 litros más de agua que un atleta no aclimatado. Sin embargo, los beneficios para el rendimiento del entrenamiento en calor compensan el peso extra.
El entrenamiento térmico se realiza de dos formas: activa y pasiva. La más utilizada es la activa, pero puede ser más difícil de conseguir, ya que necesitas un clima cálido o una cámara de calor. Como muchos deportistas no disponen de eso, se utiliza un método pasivo en una sauna o un baño caliente.
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