La creatina ha sido durante mucho tiempo un suplemento muy popular entre los levantadores de pesas y culturistas, pero últimamente, un número cada vez mayor de atletas de resistencia comenzó a añadir suplementos de creatina a su dieta.
La creatina es un suplemento excelente para fortalecer los músculos. Su función principal es aumentar los niveles de energía muscular (ATP), impulsar la síntesis de proteínas y mejorar la resistencia muscular, especialmente durante ejercicios cortos de alta intensidad. También aumenta la fuerza y la explosividad.
En este blog, aprenderás más sobre la creatina y qué tipo de creatina es la mejor para ayudar a tus músculos.
¿Cómo ayuda la creatina a los músculos?
La creatina está presente en el tejido muscular y su función principal es proporcionar la energía que los músculos necesitan para funcionar, alimentando el sistema energético del fosfágeno.
La creatina también estimula la síntesis de proteínas, lo que puede conducir a un aumento de las ganancias musculares, pero se necesita más investigación para apreciar plenamente su efecto en este sentido.
El funcionamiento de la creatina es un poco complicado. El cuerpo utiliza ATP (trifosfato de adenosina) para activar la proteína necesaria para contraer los músculos. Pero las reservas de ATP son limitadas y, cuando se agotan, los músculos se rinden.
Aquí es donde entra en juego la creatina.
La creatina, que el cuerpo utiliza para crear fosfato de creatina (un elemento integral del sistema energético fosfágeno), aumenta la concentración y la reposición de ATP en tus músculos, lo que básicamente significa que tus músculos tienen más energía.
La creatina desempeña un papel vital en la producción de energía.
¿Cómo se obtiene la creatina?
La creatina es producida naturalmente por tu cuerpo. La mayor parte de la creatina es producida por tu hígado a través de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
Puedes obtener creatina de alimentos ricos en aminoácidos, como la carne, el pescado y los productos lácteos, pero para las necesidades de un atleta, es extremadamente difícil obtener cantidades suficientes a través de los alimentos - para ilustrar, un kilo de carne de vacuno cruda contiene alrededor de 4,5 gramos de creatina, pero comer tanta carne no es una opción sostenible.
Si quieres utilizar la creatina para mantener tus músculos, los suplementos alimenticios son el camino a seguir.
Los suplementos de creatina te permiten alcanzar fácilmente la ingesta necesaria de creatina - ¿cuánta es?
Depende del tipo de suplemento de creatina que utilices.
La Comisión Europea recomienda 3 gramos de monohidrato de creatina al día, pero la dosis estándar es de 5 gramos.
Si utilizas creatina HCL, la dosis necesaria es mucho menor, concretamente 1,5 gramos al día divididos en dos tomas.
También ten en cuenta que debes tomar creatina regularmente y a la misma hora del día para mantener niveles constantes de creatina en tus músculos.
Para un atleta, la única manera de obtener suficiente creatina de manera eficiente es con suplementos.
Monohidrato de creatina vs creatina HCL
Si buscas suplementos de creatina, podrías estar confundido por la variedad de diferentes fuentes disponibles.
Aunque la mayoría son similares en términos de efecto - al fin y al cabo, la creatina es creatina - difieren sobre todo en términos de tasas de absorción, tasas de retención de agua y precio.
Vamos a ver los dos tipos más comunes de creatina, a saber, monohidrato de creatina y clorhidrato de creatina (HCL).
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es la versión de creatina más investigada y probada del mercado.
La estructura química del monohidrato de creatina, como su nombre indica, es una molécula de creatina unida a una molécula de agua.
Tiene numerosos beneficios, como el aumento de la fuerza, la explosividad, el volumen muscular y la función cerebral. Esto la hace perfecta para la mayoría de los deportes, con la excepción de aquellos que requieren una gran flexibilidad y un peso corporal óptimo.
Por muy bueno que suene, la creatina monohidratada tiene una desventaja. Sí, así es la vida. A saber, alrededor del 20% de las personas no responden a ella. Así que existe la posibilidad de que no obtengas ningún beneficio de su uso. Además, las personas sensibles podrían experimentar problemas digestivos.
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También existen dos subtipos de monohidrato de creatina: la creatina anhidra y la creatina micronizada. Ambos tipos pueden presentar una menor probabilidad de problemas digestivos.
El monohidrato de creatina es el suplemento de creatina más popular e investigado.
Creatina anhidra
La creatina anhidra es 100% creatina pura (con la molécula de agua eliminada), comúnmente presente en las cápsulas de creatina.
Dicho esto, el único beneficio potencial de este tipo de creatina podría ser una menor probabilidad de problemas digestivos, ya que se convertirá en creatina monohidratada una vez que entre en contacto con el agua presente en tu estómago.
En nuestra opinión, la creatina anhidra no proporciona suficientes beneficios sobre el monohidrato de creatina como para que merezca la pena.
Creatina micronizada
Por otro lado, la creatina micronizada es muy interesante y puede proporcionar beneficios que deberías conocer.
Aunque es similar al monohidrato de creatina, la creatina micronizada pasa por un proceso que reduce sus partículas hasta 20 veces. Esto hace que sea más fácil de mezclar y, sobre todo, aumenta sus tasas de absorción.
También podría ser más pura, pero eso probablemente no es un problema, ya que cualquier buena fuente de monohidrato de creatina es pura también. Por último, una mejor absorción podría reducir aún más la posibilidad de problemas digestivos.
También debes saber que la creatina micronizada causa menos retención de agua que el monohidrato de creatina, lo que - dependiendo de tus objetivos - puede ser una ventaja o una desventaja. Para los atletas de resistencia, es sin duda una ventaja.
Desafortunadamente, también hay desventajas claras en la creatina micronizada. Una de ellas es el precio, mucho más alto que el de la creatina monohidratada regular. La otra es un poco inusual y no confirmada, pero algunos atletas reportan sentirse mareados después de tomar creatina micronizada.
La creatina micronizada es la versión más cara del monohidrato de creatina que proporciona mayores tasas de absorción y menos retención de agua.
Clorhidrato de creatina
Entre los atletas de resistencia, el clorhidrato de creatina (HCL) está en boca de todos, ya que parece proporcionar todos los beneficios del monohidrato de creatina sin los molestos inconvenientes: todos esos músculos hinchados que nos arrastran por el camino.
Creatina HCL 4Endurance Pro está diseñado específicamente para los atletas de resistencia que quieren evitar la retención de agua.
Químicamente hablando, el clorhidrato de creatina es una molécula de creatina unida a una molécula de clorhidrato. En otras palabras, la creatina HCL es una sal de clorhidrato de creatina.
Su principal beneficio es una mejor solubilidad que conduce a mejores tasas de absorción. Esto aumenta el efecto de la creatina y disminuye la posibilidad de problemas digestivos.
El factor principal para los atletas de resistencia es la retención de agua. Dado que la creatina HCL no causa retención de agua, es lo que recomendamos a nuestros atletas.
Otro beneficio potencial es que la creatina HCL requiere dosis más pequeñas en comparación con el monohidrato de creatina. Aunque esto puede no parecer importante, disminuye la posibilidad de problemas relacionados con la sobredosis.
Si hay un inconveniente de la creatina HCL, es su precio, que es más elevado que el del monohidrato de creatina. Simplemente no se puede tener todo.
La principal ventaja de la creatina HCL para los atletas de resistencia es que no provoca retención de líquidos.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más investigados en el deporte, que se utilizó principalmente en el fitness y el culturismo debido a su capacidad para aumentar la masa muscular.
Pero la creatina también es crucial para la producción de energía ATP al alimentar el sistema de energía de fosfágenos. Esto la hace relevante en prácticamente todos los deportes, incluidos los deportes de resistencia: piensa en sprints o movimientos de todo el cuerpo durante el trail running.
Existe una gran variedad de suplementos de creatina, pero los dos más comunes son el monohidrato de creatina y la creatina HCL. La principal diferencia entre ambos es la retención de agua. El monohidrato de creatina hincha los músculos con agua, dándote ese aspecto musculoso y lleno, mientras que la creatina HCL no lo hace, por eso la recomendamos a los atletas de resistencia.