VO2 máx y pérdida de peso: ¿Perder peso aumenta el VO2 máx?

Para los atletas de resistencia, alcanzar un VO2 máx elevado y mantener un nivel bajo de grasa corporal es crucial para aumentar el rendimiento y permitir esfuerzos más largos y rápidos con mayor eficacia. 

En este blog, analizamos la relación entre ambos factores y explicamos si la pérdida de peso aumenta realmente el VO2 máx. 

¿Qué es el VO2 máx?

El VO2 máx es tu capacidad aeróbica máxima. Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso, y sirve como indicador clave de la condición cardiovascular y la resistencia aeróbica. Refleja la capacidad de tu cuerpo para utilizar eficazmente el oxígeno, lo que es importante para el rendimiento en deportes de resistencia.

VO2 máx relativo y absoluto

El VO2 máx relativo es la cantidad de oxígeno que puedes utilizar durante el ejercicio en relación con tu peso corporal, normalmente medido en mililitros por kilogramo por minuto (ml/kg/min), lo que permite la comparación entre individuos de diferentes tamaños.

El VO2 máx absoluto mide el volumen total de oxígeno utilizado sin tener en cuenta el peso, expresado en litros por minuto (l/min), lo que proporciona una medida del uso total de oxígeno.

Es decir, la pérdida de peso, especialmente si implica la pérdida de masa grasa, puede aumentar el VO2 máx. relativo porque se calcula por unidad de peso corporal. Sin embargo, el VO2 máx. absoluto puede no cambiar significativamente a menos que la pérdida de peso vaya acompañada de mejoras cardiovasculares o musculares.

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Investigadores finlandeses sugieren que, para evaluar con precisión el VO2 máx, es mejor utilizar la masa magra que el peso corporal total, ya que el tejido magro es el que consume oxígeno. Su estudio mostró una clara relación entre la masa magra y el VO2 máx, a diferencia de lo que ocurre cuando se utiliza el peso total o la altura.

Los investigadores realizaron análisis adicionales para demostrar que el VO2 máx relativo es inversamente proporcional a la masa grasa, es decir, cuanta más grasa corporal se tiene, menor es el VO2 máx relativo.

De hecho, la masa grasa es un mejor predictor del VO2 máx relativo que el rendimiento en el ejercicio (lo lejos/rápido que llegas en la prueba de VO2 máx).

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Zona de quema de grasa y Fatmax

Los atletas de resistencia a menudo buscan formas de quemar más grasa corporal y mejorar su rendimiento. La capacidad del cuerpo para quemar combustible, carbohidratos y grasa, es crucial para el rendimiento.

El entrenamiento aeróbico hace que el cuerpo queme grasa de forma más eficaz, razón por la cual los corredores de maratón de élite pueden aguantar carreras largas sin «chocar contra el muro».

Investigadores de la Universidad de Birmingham estudiaron las intensidades de ejercicio óptimas para el metabolismo de las grasas en ciclistas de resistencia masculinos. Introdujeron dos métricas clave: Fatmax (intensidad a la que la oxidación de grasas es mayor) y Fatmax zone (rango de intensidades en las que las tasas de oxidación de grasas se acercan a Fatmax).

El estudio reveló que la oxidación de las grasas alcanza su punto máximo a una intensidad media del 64% del VO2 máx, pero que este valor varía mucho de una persona a otra.

El concepto de la "zona de quema de grasa" (FBZ, por sus siglas en inglés) sugiere que hacer ejercicio a intensidades más bajas (alrededor del 50-65% del VO2 máx) maximiza la quema de grasa. Sin embargo, aunque los entrenamientos FBZ pueden quemar un mayor porcentaje de calorías procedentes de la grasa, a menudo queman menos calorías totales que los entrenamientos de mayor intensidad.

Esto significa que las calorías totales de grasa quemadas pueden ser las mismas o incluso menos que en una sesión más intensa. Además, centrarse únicamente en entrenamientos de FBZ puede ser contraproducente, ya que los ejercicios de mayor intensidad pueden crear un déficit energético, lo que lleva al cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa.

Puntos clave para quemar grasa:

1. Entrena aeróbicamente en el extremo superior de tu Fatzone (en torno al 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima) para quemar la máxima cantidad de grasa.
2. Aumenta el volumen total de entrenamiento semanal. Las sesiones más largas son preferibles para quemar grasa que las cortas.
3. Entrenar más tiempo después de la última comida aumenta la energía derivada de la grasa.
4. Evita las bebidas con carbohidratos antes o durante el ejercicio, ya que suprimen la quema de grasa.

La mejor estrategia varía en función de la temporada y de los objetivos del deportista. Al principio de la temporada, el objetivo suele ser aumentar la resistencia y optimizar la composición corporal, lo que a menudo significa eliminar el exceso de grasa corporal.

Los protocolos de entrenamiento que aumentan la resistencia también son beneficiosos para la pérdida de grasa. Sin embargo, optimizar la quema de grasa es diferente de optimizar el rendimiento.

Consejos prácticos para el entrenamiento al inicio de la temporada:

1. Limita la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio.
2. Opta por comidas y tentempiés con bajo IG (=índice glucémico) antes del ejercicio.
3. Entrena a temperaturas de entre 10 y 20 ºC.
4. Considera suplementos como el extracto de té verde y el té negro.
5. Al final de la temporada, la atención se centra en el rendimiento máximo. Los carbohidratos se vuelven más cruciales, ya que son el combustible principal para el ejercicio de alta intensidad.

Consejos prácticos para el entrenamiento en la última etapa de la temporada:

1. Designa entrenamientos específicos como "quema de grasa".
2. Utiliza extracto de té verde y asegura la recuperación post-entrenamiento con una bebida de carbohidratos y proteínas.
3. Usa carbohidratos normalmente para otros entrenamientos.
4. Considera suplementos como la cafeína y bebidas electrolíticas sin carbohidratos.
5. Por último, los deportistas siempre deben escuchar a su cuerpo y ajustar sus estrategias en consecuencia. La dieta diaria sigue siendo crucial, especialmente después de las sesiones de entrenamiento sin carbohidratos.

Es importante tener en cuenta que la quema de grasas es diferente en cada atleta y cambia con el entrenamiento.

Los mejores suplementos para aumentar el VO2 máx y la pérdida de grasa

Los suplementos de alta calidad pueden mejorar significativamente el rendimiento deportivo al proporcionar al cuerpo nutrientes esenciales que favorecen la producción de energía, la recuperación y la salud en general.

Los suplementos destinados a aumentar el VO2 máx pueden mejorar la utilización del oxígeno durante los entrenamientos, lo que mejora la resistencia y el rendimiento. Además, ciertos suplementos pueden ayudar a quemar grasa al aumentar el metabolismo y mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía durante los entrenamientos.

Echemos un vistazo a los mejores suplementos para alcanzar tu objetivo.

Adaptógenos

Se sabe que los adaptógenos, como la ashwagandha, la rhodiola y el cordyceps, mejoran el flujo de oxígeno en el cuerpo, lo que repercute directamente en los niveles de VO2 máx. Al mejorar la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos, estos compuestos naturales contribuyen a mejorar la resistencia y el rendimiento.

Esta mayor disponibilidad de oxígeno permite a los atletas mantener niveles más altos de actividad física durante períodos más largos, lo que contribuye a mejorar el VO2 máx, que es una medida crítica de la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica.

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Un mayor VO2 máx mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de forma más eficiente durante el ejercicio, lo que conduce a una mayor quema de grasa. Esta mayor capacidad aeróbica permite entrenamientos más intensos y de mayor duración, lo que contribuye significativamente a los esfuerzos de pérdida de grasa.

Puedes obtener productos con una alta concentración de un adaptógeno específico o una mezcla de varios, como Absolute, Adaptogen Fuse y Loaded.

Pero si buscas un producto del tipo «todo en uno», te recomendamos Fusion.

Un potente quemador de grasa diseñado específicamente para aumentar tu metabolismo e incrementar los niveles de energía durante el entrenamiento, a la vez que aumenta el VO2 máx.

Sus ingredientes principales son extracto de té verde, rhodiola, extracto de jengibre y extracto de pimienta de cayena. Todos los ingredientes activos te permiten quemar grasa de tres maneras:

1. Aumentar el metabolismo para aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa.
2. Aumentar los niveles de energía que te permite entrenar más duro y quemar más grasa.
3. Aumentar el flujo de oxígeno (VO2 máx) para mejorar aún más la eficiencia de tu entrenamiento.

L-Carnitina

La L-Carnitina desempeña un papel vital en el metabolismo de las grasas al transformar los triglicéridos en energía, lo que resulta especialmente beneficioso durante los entrenamientos de baja intensidad, al tiempo que reduce el ácido láctico muscular.

Esto no sólo ayuda en la pérdida de grasa mediante la mejora de la capacidad del cuerpo para quemar grasa para obtener energía, sino que también apoya los niveles de energía sostenida.

Su deficiencia, a menudo observada en vegetarianos, veganos o personas con condiciones genéticas específicas, pone de relieve su importancia en la optimización de las funciones energéticas celulares, lo que la convierte en un suplemento esencial para quienes buscan mejorar el rendimiento atlético y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Más información sobre cómo afecta la L-carnitina a la quema de grasas.

Puedes elegir entre varios productos con L-carnitina, como L-carnitina tartrate, Thermo Burn y Acetil-L-Carnitina.

Dado que todos los atletas de resistencia necesitan un buen gel energético a su lado, recomendamos Energy Gel con L-Carnitina.

1. Mejora la oxidación de las grasas.
2. Aumenta el metabolismo.
3. Aumenta la concentración y la motivación.
4. Mejora el rendimiento, lo que te permite entrenar más.

Otra razón por la que creemos que es la mejor opción es que combina muy bien con Fusion. Estos dos trabajan en tándem y mejoran tu rendimiento dándote altos niveles de energía y potenciando el metabolismo de las grasas.