Una nutrición adecuada es crucial para los atletas jóvenes, ya que afecta a su crecimiento, desarrollo y rendimiento deportivo. Por eso, los jóvenes deportistas, incluso más que los adultos, necesitan alimentos de calidad para obtener todos los nutrientes cruciales.
Tanto los padres como los entrenadores juegan un papel súper importante en ayudarles a tener una relación sana con la comida, adquirir buenos hábitos alimenticios y tener una imagen corporal positiva.
En este blog, vamos a hablar de los nutrientes clave que necesitan, tanto macronutrientes como micronutrientes, además de los suplementos dietéticos que pueden ayudarles a estar sanos y rendir al máximo en el deporte.
Nutrición deportiva para jóvenes deportistas
La nutrición deportiva no es la misma para todos los deportistas, y sus necesidades pueden variar en función del sexo, la edad, la salud, las preferencias alimentarias personales, etc. Además, los distintos deportes pueden tener necesidades diferentes.
Sin embargo, los principios básicos de la nutrición deportiva son siempre los mismos, y es importante conocerlos y aplicarlos. Una dieta bien planificada ayuda al crecimiento, a la recuperación de tejidos, a obtener energía y a mejorar el rendimiento atlético.
Durante la adolescencia, es crucial consumir suficiente energía para asegurar un crecimiento adecuado y una buena recuperación, por lo que lo que comes se vuelve aún más importante.
4Energy geles son la elección perfecta de combustible para los jóvenes atletas, ya que no contienen edulcorantes artificiales, ¡sólo ingredientes puros y naturales!
Los jóvenes atletas necesitan más energía que otros chicos que no son tan activos. Aunque suelen comer suficiente, los que entrenan intensamente entre 1,5 y 2 horas o más al día, como los atletas de resistencia, muchas veces no cubren sus necesidades energéticas.
Un déficit constante de energía puede generar problemas serios de salud, como problemas menstruales, debilidad en los huesos, crecimiento interrumpido y un mayor riesgo de lesiones.
No existen métodos únicos que puedan determinar las necesidades energéticas exactas y precisas de los atletas adolescentes. Sin embargo, los indicadores de crecimiento y salud ayudarán a determinar si la ingesta energética es adecuada.
Macronutrientes en la dieta de los deportistas jóvenes
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y un componente crucial de la dieta de los jóvenes deportistas. Deberían representar hasta el 50 % de su dieta, y la cantidad que necesitan depende del tipo de ejercicio, su duración e intensidad. A medida que aumentan la duración y la intensidad, también lo hacen las necesidades de carbohidratos.
Una de las funciones importantes de los carbohidratos es llenar de glucosa las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Dado que las reservas de glucógeno son limitadas, especialmente durante y después de la actividad física, es importante consumir carbohidratos durante este periodo para compensar las calorías quemadas.
Los carbohidratos desempeñan un papel fundamental en el suministro de energía para la actividad física, especialmente durante el ejercicio intenso.
Entre las buenas fuentes de carbohidratos se encuentran los cereales, las patatas, las frutas, los tubérculos y las legumbres (soja, alubias, judías, lentejas, garbanzos). Al menos la mitad de los cereales que consumen los jóvenes deportistas deben ser integrales, ricos en nutrientes y fibra.
A base de ingredientes naturales, como dátiles y avena, 4Energy Bar es una gran fuente de energía para los jóvenes deportistas.Algunos ejemplos de cereales que contienen carbohidratos complejos son:
- mijo,
- quinoa,
- bulgur,
- arroz integral,
- trigo sarraceno,
- cebada,
- avena.
Se recomienda consumir carbohidratos simples alrededor del entrenamiento y carbohidratos complejos durante el resto del día.
50 % de fruta
Barrita de gominola con alto aporte energético
50 % de fruta con cafeína
Suave y fácil de masticar
Proteínas
Las proteínas son necesarias para la producción de hormonas y enzimas, el transporte de nutrientes en la sangre, el mantenimiento del tejido conjuntivo y la reparación del tejido muscular dañado después del entrenamiento. Aunque no son la principal fuente de energía, su papel es crucial en la recuperación muscular.
Los atletas jóvenes tienen una mayor necesidad de proteínas que los adultos. Recovery Whey Formula contiene aislado de proteína de suero Volactive - altamente nutritivo aislado 90 % puro como fuente de proteína de alta calidad para reconstruir sus fibras musculares dañadas después del entrenamiento.
Debido a las exigencias del crecimiento y el desarrollo, las necesidades proteicas de los jóvenes son mayores que las de los adultos. Aunque deben establecerse recomendaciones específicas para los atletas jóvenes, éstos pueden necesitar de 1,3 a 1,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Sería preferible repartir las proteínas de aporte por igual a lo largo de las comidas del día.
Entre las buenas fuentes de proteínas se incluyen:
- pescado,
- huevos,
- carne de ave,
- carne roja,
- productos lácteos desnatados,
- legumbres.
Aunque la mayoría de los atletas jóvenes consumen regularmente suficientes proteínas, es importante ser consciente de que puede haber individuos que, debido a la restricción energética o a la dieta (por ejemplo, los veganos), tengan una ingesta muy baja de proteínas.
Grasas
Las grasas son una importante fuente de energía para los deportes de resistencia de larga duración.
Las investigaciones demuestran que los niños y adolescentes, en comparación con los adultos, dependen más de las grasas que de los carbohidratos como fuente de energía. La razón probable es que almacenan menos carbohidratos endógenos (glucógeno) en su organismo. A partir de la mitad de la pubertad, estas diferencias en el metabolismo empiezan a disminuir.
Las grasas también son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para una función inmunitaria óptima, lo que es importante para prevenir la fatiga y la enfermedad.
La recomendación es que las grasas representen el 25-30 % de la ingesta energética diaria.
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para los jóvenes deportistas porque favorecen su crecimiento y desarrollo.
Las principales fuentes de grasa alimentaria deben ser los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como los que se encuentran en:
- aceite de oliva,
- aguacate,
- los frutos secos,
- pescado (especialmente azul),
- semillas.
Los jóvenes deben procurar consumir menos del 10 % de las calorías procedentes de ácidos grasos saturados (carne roja, huevos, productos lácteos, coco) y evitar los ácidos grasos trans, que se encuentran principalmente en los alimentos fritos y en muchos productos procesados industrialmente, como pasteles y galletas.
Micronutrientes en la dieta de los jóvenes deportistas
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que contribuyen al funcionamiento normal del organismo. Una dieta equilibrada con un aporte calórico suficiente y el consumo de una amplia variedad de frutas y verduras proporcionarán al organismo todos los micronutrientes necesarios para favorecer el crecimiento y el desarrollo normales.
Una forma sencilla de obtener los micronutrientes necesarios es «colorear» el plato en cada comida con tantos colores como sea posible.
Aunque todos los micronutrientes son importantes, en lo que respecta a los jóvenes deportistas, destacaríamos especialmente la importancia de una ingesta suficiente de hierro, calcio y vitamina D.
Vitaminas y minerales
El hierro transporta oxígeno a los músculos y estimula el trabajo muscular. Los jóvenes deportistas deben asegurarse de que la ingesta de hierro en la dieta se ajusta a las recomendaciones de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria).
- Chicos: 11 mg/día (12-17 años)
- Chicas: 13 mg/día (12-17 años)
Las buenas fuentes de hierro incluyen:
- despojos,
- carne roja,
- carne oscura de ave,
- huevos,
- pescado,
- verduras de hoja,
- legumbres.
El calcio y la vitamina D son importantes para la salud ósea. Las necesidades de calcio de los deportistas adolescentes no difieren de las de los adolescentes inactivos, aunque las necesidades son mayores que en los adultos debido al crecimiento.
Vitaminas, minerales, adaptógenos
Antiinflamatorio, apoyo inmunitario
Fórmula completa de vitamina B
Muchos adolescentes no consiguen cubrir estas necesidades, por lo que es importante incluir regularmente alimentos ricos en calcio en su dieta (por ejemplo, leche, queso, yogur, productos de soja enriquecidos con calcio). La ingesta diaria recomendada de calcio para los adolescentes es de 1150 mg (para ambos sexos).
La mayor parte de la vitamina D se obtiene mediante la exposición a la luz solar, no a través de los alimentos. Sin embargo, las buenas fuentes de vitamina D en los alimentos pueden ser:
- pescado azul (especialmente sardinas y caballa),
- mantequilla,
- hígado,
- yema de huevo,
- leche enriquecida.
Los deportistas deben controlar su estado de vitamina D y, en caso de deficiencia, introducir una suplementación específica, preferiblemente en colaboración con un experto, para garantizar un rendimiento y una salud ósea óptimos.
Vitamina D3+ de 4Endurance Pro es especialmente beneficiosa para los jóvenes deportistas, ya que contribuye a un crecimiento y desarrollo sanos, especialmente durante los meses de exposición limitada al sol.
Hidratación de los jóvenes deportistas
Una hidratación óptima es vital para la salud, pero también para el rendimiento deportivo.
El agua constituye alrededor del 60-70% de la masa corporal total, por lo que es necesaria la ingesta de una cantidad suficiente de agua. Incluso una pérdida del 2 % de la masa corporal debida a la sudoración puede reducir el rendimiento físico y cognitivo hasta en un 10 %.
Los atletas jóvenes suelen subestimar la cantidad de líquido que necesitan consumir durante el ejercicio prolongado para mantenerse hidratados, especialmente en condiciones de calor y humedad. Dado que la sed es un indicador poco fiable de las necesidades de líquidos, es importante fomentar la ingesta de agua antes, durante y después de la actividad física para reducir el riesgo de deshidratación.
La forma más sencilla de controlar el estado de hidratación de un deportista joven es a través del color de la orina. Si el color es amarillo claro, el deportista está bien hidratado, y si el color es amarillo oscuro, aumenta el riesgo de deshidratación. En la mayoría de los casos, el agua es suficiente para mantener la hidratación.
Sin embargo, cuando un atleta joven realiza una actividad física que dura más de 60 minutos o se lleva a cabo en condiciones climáticas calurosas, las bebidas deportivas pueden ser una opción útil debido a los carbohidratos y electrolitos adicionales.
Fórmula natural de triple carbohidratos
Es importante tener en cuenta que las bebidas deportivas no son lo mismo que las bebidas energéticas, que contienen cafeína, y no se debe animar a los atletas jóvenes a consumir bebidas energéticas. El consumo frecuente de bebidas energéticas puede tener efectos adversos, como dolores de cabeza y de estómago, hiperactividad e insomnio.
Por otro lado, se aconseja a los jóvenes deportistas que ingieran leche y productos lácteos para reponer el líquido perdido.
Para actividades físicas de más de 60 minutos, especialmente durante entrenamientos intensos, se recomienda consumir bebidas deportivas isotónicas que contengan los carbohidratos y electrolitos necesarios en proporciones óptimas.
¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento?
La nutrición adecuada de los jóvenes deportistas debe organizarse en torno a su actividad física, por lo que se recomienda realizar más comidas pequeñas y de calidad durante el día. La base son tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (antes y después del entrenamiento/competición).
La calidad de la dieta de un joven deportista es crucial no sólo en los periodos inmediatamente anteriores y posteriores a la actividad física, sino también durante el periodo entre dos actividades, es decir, en el periodo de recuperación.
La vida es ajetreada, las agendas están repletas y el tiempo suele ser limitado, por lo que la preparación y la planificación son aún más importantes.
Antes del entrenamiento
El objetivo de esta comida es aumentar las reservas de energía antes del entrenamiento o la competición y garantizar que el joven deportista se sienta cómodo y no tenga sensación de hambre o letargo.
Esta comida debe ser rica en carbohidratos. También debe ser fácilmente digerible y no rica en grasas y fibras, que podrían causar problemas digestivos y ralentizar la digestión.
En general, los atletas jóvenes deben consumir una comida normal aproximadamente 3-4 horas antes del entrenamiento o un pequeño tentempié (aprox. 200 kcal) aproximadamente 1-2 horas antes del entrenamiento. Cuanto menos tiempo falte para el entrenamiento, menos calorías, grasa y fibra debe consumir un atleta joven para dar tiempo a una digestión adecuada.
Salty Bar de 4Endurance Pro es una barrita energética sabrosa y fácil de digerir con electrolitos.
El día de un partido o competición, los jóvenes deportistas deben consumir sólo los alimentos y bebidas a los que están acostumbrados y evitar cualquier cosa nueva.
Buenos ejemplos de este tipo de comidas/meriendas son:
- copos de cereales con leche (por ejemplo, avena o copos de maíz),
- polenta y yogur,
- batido de frutas,
- tostadas con mermelada y mantequilla de cacahuete,
- bolas energéticas caseras de frutos secos,
- fruta fresca.
Durante el entrenamiento
Como ya hemos dicho, para los entrenamientos de menos de 60 minutos, no es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad.
Las bebidas deportivas, que contienen carbohidratos y electrolitos, están pensadas para actividades que duran más de 60 minutos, especialmente en deportes de resistencia. Estas bebidas suelen representar un 6-8 % de carbohidratos cuando se mezclan con agua, que se absorben rápidamente y se utilizan como fuente de energía.
Los deportistas jóvenes también pueden beneficiarse del consumo de trozos de fruta, como rodajas de naranja, melón cantalupo y sandía, durante una actividad o competición de larga duración.
Después del entrenamiento
El objetivo de una comida postentrenamiento es favorecer la recuperación muscular mediante el restablecimiento de la hidratación, la reparación del tejido muscular dañado y la reposición de las reservas de glucógeno agotadas.
En consecuencia, la comida después del entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos, proteínas y electrolitos (o al menos sal). Además de todo esto, la comida también debe contener vitaminas, minerales y antioxidantes que ayuden a la recuperación, refuercen la inmunidad y permitan al organismo funcionar con normalidad.
Los atletas jóvenes deben consumir su comida lo antes posible, preferiblemente en los 30 minutos siguientes al entrenamiento. Si esto no es posible, deben consumir al menos un pequeño tentempié y beber agua para iniciar el proceso de recuperación hasta una comida de recuperación completa. Posponer y saltarse esta comida impide una recuperación óptima.
Recovery Whey Formula
Recuperación post-entrenamiento
Regen
Rego Rapid Recovery
Recuperación post-entrenamiento, sin lactosa
Whey Protein Isolate
32g de proteínas por porción
Buenos ejemplos de comidas/meriendas post-entrenamiento son:
- sopa de verduras, carne hervida y patatas cocidas + ensalada de tomate,
- pasta con atún en salsa de tomate + ensalada de temporada,
- tortilla con calabacín y queso, yogur, pan,
- pasta con lentejas, verduras y levadura nutricional,
- risotto con pavo y verduras, ensalada de temporada,
- sándwich con jamón de pavo, tomate, pimiento y ensalada + naranja,
- yogur Skyr con plátano y frutos secos,
- frappé de frutas.
Conclusión
El suministro de alimentos y nutrición de alta calidad a los jóvenes deportistas reviste una importancia significativa para aumentar su potencial.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y un componente crucial de la dieta de un atleta joven. El mayor porcentaje de la ingesta energética debe proceder de los carbohidratos, al menos el 50 %.
Las proteínas, aunque no son la principal fuente de energía, son cruciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Debido a las exigencias del crecimiento y el desarrollo, las necesidades de proteínas son mayores para los jóvenes que para los adultos.
Las grasas son una fuente importante de energía para los deportes de resistencia de larga duración. Se recomienda que la ingesta de grasas aporte el 25-30 % de las necesidades energéticas del organismo al día.
La alimentación adecuada de los jóvenes deportistas debe adaptarse a su actividad física, por lo que se recomienda realizar más comidas pequeñas y de calidad a lo largo del día. La base son tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (antes y después del entrenamiento/competición).
La calidad de la alimentación del deportista es crucial no sólo en los periodos inmediatamente anterior y posterior a la actividad, sino también durante el periodo entre ambas actividades, es decir, en el periodo de recuperación.