La hidratación adecuada es crucial para el rendimiento deportivo. Pero incluso cuando no estás activo, especialmente en condiciones de calor, es esencial para que tu cuerpo funcione correctamente.
Sin agua, no hay vida, y el agua constituye aproximadamente el 55 % del cuerpo humano. Sin embargo, beber solo agua, especialmente durante entrenamientos o competiciones, no es suficiente para mantenerse hidratado, evitar la fatiga y prevenir calambres musculares.
En este blog, te explicaremos cómo cuidar tu hidratación, cuál es el papel del agua en el cuerpo y por qué beber únicamente agua no es suficiente.
El papel del agua en el cuerpo
Debes beber agua. Es un componente esencial del cuerpo humano y tiene muchas funciones vitales:
- Termorregulación: El agua ayuda a mantener la temperatura corporal constante a través de la sudoración. Cuando el cuerpo se calienta, el sudor se evapora de la piel, enfriándolo.
- Transporte de nutrientes y oxígeno: El agua es el principal componente de la sangre, que transporta oxígeno y nutrientes esenciales a las células.
- Lubricación de las articulaciones: El agua forma parte del líquido sinovial, que lubrica y amortigua las articulaciones, permitiendo un movimiento suave.
- Digestión y absorción: El agua es esencial para la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes en los intestinos.
- Eliminación de desechos: A través de la orina y el sudor, el agua ayuda a eliminar productos de desecho y toxinas del cuerpo.
- Equilibrio de electrolitos: El agua mantiene el equilibrio de electrolitos, fundamental para el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y el equilibrio del pH.
- Estructura y protección de tejidos: El agua es parte de cada célula y ayuda a mantener su estructura, además de proteger tejidos sensibles como el cerebro y la médula espinal.
Hidratación en deportistas
La recomendación general de beber 8 vasos de agua al día no se aplica a los deportistas, que pierden mucha más agua durante el entrenamiento.
La pérdida de agua durante el ejercicio puede reducir el rendimiento, especialmente en entornos calurosos, y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
El agua es un componente clave del cuerpo humano y tiene numerosas funciones vitales.Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta y el esfuerzo muscular es mayor, lo que conduce a una pérdida más rápida de agua. Un deportista puede perder entre el 2 % y el 6 % de su peso corporal durante una sesión de entrenamiento.
Entonces, ¿cuánta agua debe beber un atleta al día?
Eso depende de varios factores: la intensidad del entrenamiento, la duración y las condiciones climáticas, que afectan directamente la cantidad de sudor que se produce.
Pero, recuerda, solo beber agua no es suficiente...
Electrolitos o minerales
Qué más pierden los deportistas durante el entrenamiento?
Además de perder líquidos, durante el sudor los atletas pierden minerales, también conocidos como electrolitos. El problema es que no obtendrás suficientes electrolitos solo bebiendo agua, por lo que simplemente consumir agua no es suficiente.
Para mantener una hidratación adecuada, es fundamental reemplazar estos minerales de la forma más eficiente posible, ya que participan en la mayoría de los procesos del cuerpo.
Electrolytes
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Alta dosis de electrolitos
5x Zero Drink
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La forma más eficaz de ingerir minerales es con comprimidos de electrolitos o, durante el ejercicio cuando se necesita una fuente de carbohidratos, con bebidas isotónicas para deportistas.
Las mejores bebidas isotónicas contienen una mezcla de minerales como cloruro de sodio, potasio, calcio y magnesio. El más importante es el cloruro de sodio (sal), que se pierde en mayor cantidad a través del sudor.
Los deportistas pueden perder entre un 2 y un 6 % de su peso corporal durante el entrenamiento.
También hay que prestar atención al magnesio. Aunque muchos suplementos incluyen grandes cantidades de magnesio para prevenir los calambres musculares, su exceso puede causar problemas digestivos. Recomendamos consumirlo con moderación durante el ejercicio.
La hidratación de los deportistas es necesaria para mantener el equilibrio de agua en el organismo.
¿Cómo hidratarse correctamente?
La hidratación es un proceso continuo que debes tener en cuenta en todo momento.
Para los deportistas, podemos dividir la hidratación en tres fases:
- antes del ejercicio
- durante el ejercicio
- después del ejercicio
Hidratación antes del ejercicio
Estar bien hidratado siempre es lo ideal, pero es fundamental estarlo antes de una sesión de entrenamiento o una competición.
Por ejemplo, si entrenas por la tarde, asegúrate de mantener una correcta hidratación durante todo el día bebiendo abundante agua y añadiendo electrolitos si es necesario.
También te recomendamos seguir una dieta equilibrada, en la que cada comida incluya los tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Aproximadamente una hora antes de entrenar, toma un pequeño snack, priorizando los carbohidratos para obtener energía rápida.
Hidratación durante el ejercicio
Mientras haces ejercicio, es esencial que ingieras tanto agua como electrolitos. La deshidratación no solo reduce tu rendimiento físico, sino que en casos extremos puede obligarte a detener el ejercicio debido al agotamiento del cuerpo.
Incluso en entrenamientos cortos de menos de 60 minutos, es importante hidratarte, especialmente si entrenas en condiciones de calor.
Una buena manera de asegurarte de que te hidratas correctamente es pesarte antes y después del entrenamiento. Aunque es normal perder algo de peso durante el ejercicio, no debería superar el 4%.
La bebida ideal que mantendrá tu nivel de energía y satisfará la necesidad de electrolitos y sales es la bebida deportiva isotónica Nrgy Unit Drink de Nduranz.La mejor opción para mantener una correcta hidratación mientras entrenas son las bebidas isotónicas, que aportan electrolitos. La Nrgy Unit Drink de Nduranz combina carbohidratos y electrolitos, proporcionando energía y ayudando a mantenerte hidratado.
Hidratación después del ejercicio
Después del entrenamiento, tu prioridad debe ser reponer los líquidos y electrolitos que perdiste. La clave es rehidratarse lo más rápido posible para favorecer una buena recuperación.
El objetivo es rehidratarse lo más rápido posible para permitir una correcta recuperación. Si bien puedes usar solo bebidas con electrolitos, se recomienda usar una bebida de recuperación, que también reponga las reservas de carbohidratos y nutra los músculos fatigados con proteínas.
Las bebidas de recuperación que contienen azúcares permiten una absorción más rápida del agua en la sangre desde el intestino. Además, el sodio ayuda a retener el agua en el cuerpo, facilitando la rehidratación.
Regen ofrece una proporción óptima de carbohidratos, la mejor fuente de proteínas y una mezcla avanzada de electrolitos para favorecer una recuperación óptima tras un ejercicio intenso de resistencia.Conclusión
La hidratación es un aspecto crucial para cualquier deportista. El agua desempeña muchas funciones en el organismo, y una hidratación insuficiente o la deshidratación pueden reducir tu rendimiento.
El nivel óptimo de hidratación depende de cada persona, teniendo en cuenta su estado físico, la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas.
Dado que el agua por sí sola no proporciona los carbohidratos y electrolitos necesarios para un rendimiento deportivo ideal, es recomendable consumir bebidas deportivas durante el ejercicio y bebidas de recuperación al finalizar.
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