El oxígeno es crucial para varios procesos corporales. Pero si quieres que el oxígeno llegue a tus células, necesitas hierro. El hierro es uno de los minerales clave que más influyen en el rendimiento físico.
El hierro es parte integrante de la hemoglobina, una molécula que se encuentra en los glóbulos rojos y que participa en el transporte de oxígeno de los pulmones a los órganos a través del torrente sanguíneo.
El hierro también se encuentra en los músculos en la mioglobina, una molécula similar a la hemoglobina. La mioglobina es responsable del transporte de oxígeno dentro de la célula muscular, desde la membrana celular hasta las mitocondrias, que necesitan oxígeno para producir energía.
En tu cuerpo, el hierro es responsable de varios procesos, como:
- el crecimiento corporal.
- el desarrollo neurológico,
- la función celular,
- síntesis de ciertas hormonas.
¿Cuánto hierro necesitas, cuándo debes prestar especial atención a su ingesta, qué afecta a la absorción del hierro? Aprende todo esto en este blog.
Necesidades diarias de hierro
El cuerpo masculino contiene unos 3,6 gramos de hierro, mientras que el cuerpo femenino contiene un poco menos. El hierro se pierde todos los días, principalmente eliminándolo a través del sudor y las células de la piel. Los hombres pierden sólo 1 miligramo de hierro al día, mientras que las mujeres, debido al sangrado menstrual, pierden 0,5 miligramos más.
La biodisponibilidad del hierro (la cantidad de hierro que tu cuerpo puede absorber) es limitada y tu cuerpo no puede absorber todo el hierro que obtiene de los alimentos. Por eso, tus necesidades diarias de hierro son mucho mayores que la cantidad que pierdes.
Las necesidades diarias de hierro de un hombre medianamente activo son de 10 mg, mientras que, debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, las mujeres necesitan un poco más, concretamente 15 mg.
Dado que la actividad física agotadora agota más rápidamente las reservas de hierro debido al aumento de la producción de glóbulos rojos, el sudor y la inflamación de los tejidos, las personas activas tienen mayores necesidades de hierro: a medida que aumentan sus necesidades energéticas, también lo hacen sus necesidades de hierro.
Las necesidades de hierro también dependen del tipo de deporte que practiques, de la intensidad del ejercicio, de los hábitos alimentarios y de las características fisiológicas individuales.
Los siguientes grupos de deportistas son especialmente propensos a desarrollar una carencia de hierro:
- las mujeres deportistas, debido a la pérdida de hierro durante la menstruación;
- atletas de resistencia, ya que el ejercicio prolongado provoca un aumento de la pérdida de hierro con el sudor, la orina y la digestión. Además, estos esfuerzos aumentan el consumo de oxígeno, lo que requiere más hemoglobina para transferir oxígeno a los músculos;
- atletas que entrenan a gran altitud: la falta de oxígeno a gran altitud aumenta la producción de glóbulos rojos;
- los deportistas que siguen principalmente una dieta vegetariana o vegana. Los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemo, cuya tasa de absorción es inferior a la del hierro hemo presente en los alimentos de origen animal;
- deportistas con un aporte energético insuficiente;
- niños y deportistas jóvenes, ya que el crecimiento y el desarrollo corporal aumentan aún más sus necesidades de hierro.
Carencia de hierro
Dado que la carencia de hierro reduce el transporte de oxígeno, se produce fatiga, mayor riesgo de lesiones y bajo rendimiento en entrenamientos y carreras.
Los síntomas de la carencia de hierro incluyen:
- debilidad,
- palidez,
- falta de concentración,
- debilitamiento del sistema inmunitario.
La carencia de hierro suele aparecer cuando el organismo no recibe suficiente cantidad de este mineral esencial de los alimentos, no puede absorberlo bien o pierde más hierro del que obtiene.
Algunas causas comunes de la carencia de hierro:
- Ingesta insuficiente a través de los alimentos: La carencia de hierro suele producirse cuando no se consumen suficientes alimentos ricos en hierro. Esto es especialmente frecuente en vegetarianos y veganos.
- Mala absorción: Incluso si tu ingesta de hierro es suficiente, puedes desarrollar deficiencia de hierro si la absorción en tu cuerpo no es lo suficientemente eficiente. Esto suele ocurrir en caso de problemas digestivos, celiaquía o enfermedad de Chron.
- Aumento de las necesidades: Algunos grupos de personas tienen mayores necesidades de hierro. Entre ellos se encuentran las mujeres embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia, los niños en edad de crecimiento y los deportistas.
- Hemorragias: Tanto las hemorragias internas como los ciclos menstruales fuertes en las mujeres provocan la pérdida de hierro y conducen gradualmente a la carencia de hierro y a la enfermedad - ciertas enfermedades, como la anemia falciforme, influyen en los niveles de hierro en la sangre.
La carencia de hierro puede reducir la producción de hemoglobina. Esto puede reducir la cantidad de oxígeno transportado a los músculos, lo que se traduce en una reducción del VO2 máx y de la resistencia.
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El hierro en los alimentos
El hierro de los alimentos se encuentra en dos formas principales: hierro hemo (de origen animal) y hierro no hemo (de origen vegetal). Ambas formas son importantes para tus necesidades dietéticas, pero difieren en términos de biodisponibilidad y tasas de absorción.
Hierro hemo:
- Fuente: El hierro hemo se encuentra en fuentes animales, como la carne roja, las aves de corral, el pescado y el marisco.
- Absorción: El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo.
- Biodisponibilidad: El hierro hemo tiene una mejor biodisponibilidad y es más eficaz para aumentar los niveles de hierro en el organismo.
Hierro no hemo:
- Fuente: El hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales, como legumbres, cereales, frutos secos, semillas y hortalizas, como la remolacha.
- Absorción: El hierro no hemo tiene tasas de absorción más bajas que el hierro hemo.
- Biodisponibilidad: El hierro no hemo tiene una biodisponibilidad menor que el hierro hemo.
Fuentes alimentarias de hierro:
| Alimento | Contenido de hierro (mg) por 100 g |
| Hígado de ternera crudo | 9,75 g |
| Semillas de lino | 8,20 g |
| Cacao en polvo | 4,10 g |
| Avena | 2,76 g |
| Espinacas | 2,62 g |
| Ciruelas secas | 2,30 g |
| Gachas de trigo sarraceno | 2,11 g |
| Ternera | 2,00 g |
| Muslo de ternera | 1,90 g |
| Huevo | 1,83 g |
| Remolacha | 1,53 g |
| Rúcula | 1,50 g |
| Arándanos silvestres | 0,74 g |
| Pechuga de pollo, filete | 0,64 g |
| Fresas | 0,64 g |
| Pechuga de pavo, filete | 0,59 g |
| Caqui | 0,37 g |
| Salmón atlántico de piscifactoría | 0,34 g |
| Trucha arco iris de piscifactoría | 0,27 g |
Cuando hablamos del contenido de hierro en los alimentos, que también se aplica a otros nutrientes, primero hay que tener en cuenta la cantidad de este alimento que se consume habitualmente.
Por ejemplo, las semillas de lino encabezan la lista en cuanto a contenido en hierro, pero rara vez se consumen 100 gramos de semillas de lino en una comida, y de hecho su consumo es mucho menor. Es más fácil consumir 200 gramos de filete de ternera, que te aportan unos 4 mg de hierro.
No olvides que el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal, tiene mejores tasas de absorción que el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
¿Quieres aumentar tus niveles de hierro? Intenta consumir más alimentos ricos en hierro.
Absorción del hierro
La absorción del hierro es un proceso complejo, y muchos factores pueden influir positiva o negativamente en ella. Comprender estos factores es esencial para mantener unos niveles adecuados de hierro en tu organismo.
Varios factores influyen en la absorción del hierro, entre ellos:
- Tipo de hierro: Como ya hemos dicho, los alimentos contienen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo, presente en los alimentos de origen animal, se absorbe mejor que el hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal.
- Vitamina C: La vitamina C (ácido ascórbico) aumenta la absorción del hierro en el intestino. Por eso se recomienda que al consumir alimentos ricos en hierro se consuman también alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas, el pimentón y el brócoli.
- Presencia de proteínas animales: La presencia de proteínas en los alimentos puede mejorar la absorción del hierro.
- Calcio: El calcio de los productos lácteos y otras fuentes puede reducir la absorción de hierro.
- Fitatos: Los fitatos o ácido fítico, presentes en algunas fuentes vegetales, como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, pueden reducir la absorción de hierro.
- Oxalatos: Los oxalatos que se encuentran en los alimentos vegetales (como las espinacas, las acelgas o el ruibarbo) pueden reducir la absorción de hierro.
- Fibra alimentaria: Un consumo elevado de fibra alimentaria puede influir en la absorción del hierro. Pero el efecto depende del tipo de fibra dietética y de otros factores.
- Enfermedades: Ciertas afecciones médicas, como la celiaquía, la enfermedad de Chron o la infección por la bacteria Helicobacter pylori, pueden reducir la absorción de hierro.
- Ciertos medicamentos: Los medicamentos pueden reducir la absorción de hierro.
- Polifenoles: Los polifenoles que se encuentran en el té, el café, el cacao, el vino tinto, ciertas verduras, las legumbres y la proteína de soja pueden reducir la absorción de hierro.
En caso de que tus niveles de hierro sean demasiado bajos, debes ingerir alimentos que potencien la absorción de hierro en combinación con alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro.
Por ejemplo, toma una cápsula de hierro con un vaso de limonada. Al mismo tiempo, cuando ingieras hierro, procura evitar los alimentos que inhiben su absorción.
| Aumenta la absorción de hierro | Inhibe la absorción de hierro |
| vitamina C | calcio |
| vitamina A | ácido fítico |
| proteínas animales | oxalatos |
| hierro hemo potencia la absorción de hierro no hemo | polifenoles |
| fibra alimentaria | |
| ciertas afecciones médicas | |
| ciertos medicamentos |
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Ferritina
La ferritina es una proteína del organismo responsable del almacenamiento del hierro. Su función es fijar y almacenar hierro en las células, principalmente en el hígado, el bazo y la médula ósea. De este modo, la ferritina mantiene unos niveles adecuados de hierro en la sangre.
La medición de los niveles de ferritina en sangre se utiliza para detectar afecciones relacionadas con los niveles de hierro en sangre. Unos niveles bajos de ferritina pueden indicar una deficiencia de hierro, mientras que unos niveles altos de ferritina pueden indicar un almacenamiento excesivo de hierro en el organismo.
Demasiado hierro
El hierro es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, pero puede consumirse en exceso. Si ingieres demasiado hierro, puedes provocar el desarrollo de estrés oxidativo.
Un exceso de hierro que no se utiliza ni se almacena permanece libre en el organismo. Los iones de hierro libres pueden dañar las células, el ADN y las proteínas debido a sus reacciones de oxidación, lo que está relacionado con varias enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes.
Una ingesta excesiva de hierro puede dañar el tubo digestivo, el hígado y el páncreas y provocar otras enfermedades cardiovasculares. Pero es imposible consumir demasiado hierro con los alimentos, ya que el organismo se deshace del exceso de hierro.
Por otro lado, hay que tener cuidado con los suplementos de hierro, ya que permiten consumir demasiado hierro con demasiada rapidez, lo que puede perjudicar al organismo. Por eso es importante verificar tus niveles de hierro en sangre con un análisis de sangre y consultar a tu médico o dietista antes de tomar suplementos de hierro.
Conclusión
Entre los muchos nutrientes que desempeñan un papel clave en la resistencia, el hierro es sin duda uno de los más importantes.
Se trata de un mineral esencial que desempeña varias funciones en el organismo, y es especialmente importante para los deportistas debido a su papel en el transporte de oxígeno, el metabolismo energético y la función inmunitaria.
Dado que los deportistas suelen tener mayores necesidades de hierro y que su alimentación, debido a la elevada ingesta de carbohidratos durante los entrenamientos y carreras de alta intensidad, suele ser pobre en nutrientes, deberías considerar la posibilidad de tomar suplementos de hierro, pero no antes de hacerte un análisis de sangre.
Hay muchos suplementos de hierro disponibles en el mercado, pero difieren mucho en cuanto al tipo de hierro, el contenido de hierro y los ingredientes adicionales, que afectan a la absorción del hierro.
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