El entrenamiento y una nutrición adecuada son fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo. Pero hay otro factor que a menudo se olvida: la vitamina D.
La vitamina D tiene varios beneficios:
- preserva la salud ósea,
- refuerza el sistema inmunitario,
- regula la presión sanguínea,
- preserva la fuerza y la función muscular.
La vitamina D suele denominarse la vitamina del sol, ya que puede producirse en la piel con una exposición suficiente a la luz solar.
Dado que a nuestro estilo de vida moderno le gusta mantenernos en interiores, la deficiencia de vitamina D es un problema muy extendido que afecta tanto a los atletas como a la población en general.
Como deportista, debes tener especial cuidado para reforzar tu sistema inmunitario.
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El papel de la vitamina D
La vitamina D es un micronutriente con varias funciones en el organismo. Enumeremos las más importantes.
- Salud ósea: la vitamina D aumenta la capacidad del intestino para absorber el calcio y el fósforo, lo que contribuye a preservar las concentraciones correctas de estos dos elementos en la sangre. El calcio y el fósforo son cruciales para la formación y conservación de huesos fuertes. Sin una cantidad suficiente de vitamina D, los huesos se vuelven delgados, frágiles o deformes, lo que puede conducir a la osteoporosis.
- Sistema inmunitario: la vitamina D ayuda al sistema inmunitario a combatir infecciones y enfermedades. Está demostrado que la vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias, trastornos autoinmunitarios y ciertos tipos de cáncer.
- Función muscular: la vitamina D desempeña un papel clave en la fuerza y la coordinación muscular. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con la debilidad muscular y un mayor riesgo de caídas.
- Función cerebral: las investigaciones demuestran que la vitamina D puede contribuir a la función cognitiva y a la protección frente a trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer.
- Estade do ánimo: la vitamina D interviene en la regulación del estado de ánimo y puede ayudar a reducir el riesgo de depresión.
Un sistema inmunitario sano también necesita vitamina C. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de elegir una fuente natural de vitamina C.
Carencia de vitamina D
La carencia de vitamina D es bastante común en Europa, especialmente durante los meses de invierno, debido a la falta de luz solar.
La luz solar es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas, y durante los meses de invierno, cuando los días son más cortos y hace más frío, la gente tiende a pasar más tiempo en casa y a exponerse menos a la luz solar. Como consecuencia, aumenta la carencia de vitamina D.
Dado que los alimentos suelen ser bajos en vitamina D, superar la carencia de esta vitamina puede ser todo un reto.
Como deportista, debes cuidar una ingesta suficiente de vitamina D.
Varios estudios han demostrado que la prevalencia de la carencia de vitamina D en Europa es elevada, oscilando entre el 30% y el 60% según el país y el grupo de población estudiado.
Para prevenir la carencia de vitamina D durante el invierno, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, yemas de huevo y alimentos enriquecidos, así como considerar la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D.
Efectos secundarios de la carencia de vitamina D
Dado que la vitamina D es tan importante para el organismo, su carencia puede provocar varios efectos secundarios no deseados, como por ejemplo:
- trastornos óseos, como raquitismo, piernas arqueadas, rodillas valgas, osteoporosis;
- debilidad muscular;
- mayor riesgo de trastornos crónicos, como trastornos autoinmunitarios, trastornos cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes;
- mayor riesgo de infecciones, como las respiratorias;
- trastornos del estado de ánimo.
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Fuentes de vitamina D
Luz solar
La vitamina D se produce en la piel con una exposición suficiente a los rayos solares UVB. Ésta es la principal fuente de vitamina D del organismo.
Para producir vitamina D en la piel, no se trata sólo de la duración de la exposición, sino también de la potencia de los rayos solares.
Dependiendo de tu país, 15 minutos de exposición moderada durante la primavera y el otoño pueden bastar para cubrir tus necesidades diarias de vitamina D.
Por exposición moderada no entendemos tumbarse al sol en bañador. Un simple paseo es suficiente, y sólo tienes que exponer las manos y la cara.
Pero en invierno, los rayos solares son demasiado débiles para permitir la síntesis de vitamina D en la piel.
Alimentos
También puedes aportar vitamina D a tu organismo con los alimentos. Por desgracia, la mayoría de los alimentos contienen cantidades muy bajas de vitamina D.
Los alimentos que contienen mayores cantidades de vitamina D son:
- el pescado,
- los huevos,
- la leche y los productos lácteos.
La vitamina D también se está añadiendo cada vez más a los alimentos. Se trata de alimentos enriquecidos con vitamina D.
De los alimentos naturalmente ricos en vitamina D, el pescado es el mejor. Sólo 100 gramos de salmón o 100 gramos de sardinas cubren el 320% o el 220% de tus necesidades diarias.
Para satisfacer la ingesta diaria recomendada de vitamina D con yemas de huevo, deberías consumir entre 30 y 40 yemas de huevo grandes al día, lo cual no es realista, y mucho menos saludable.
¿Necesito un suplemento de vitamina D?
En pocas palabras, sí.
Pero antes de utilizar cualquier suplemento alimenticio, debes asegurarte de que no puedes satisfacer la necesidad de un nutriente específico con una dieta sana y equilibrada, independientemente de si lo necesitas por una afección médica o por un aumento de las necesidades debido a la actividad física.
En la mayoría de los países europeos, los suplementos de vitamina D durante el invierno son prácticamente imprescindibles.
Vitamina D3+ 4Endurance Pro contiene aceite de coco, que permite una mejor absorción.
Utilizar un suplemento de vitamina D tiene sentido durante todo el año si pasas mucho tiempo en interiores o si utilizas demasiada protección solar. Sí, la protección solar te protege del cáncer de piel, pero también impide la producción de vitamina D en la piel.
¿Tengo que tomar vitamina D con grasa?
Sí.
La vitamina D es liposoluble, lo que significa que necesita una fuente de grasa para que el cuerpo pueda absorberla.
Esta es la razón por la que muchos suplementos de vitamina D suelen recomendar tomarla durante una comida que contenga algo de grasa.
Vitamina D3+ 4Endurance pro ya contiene una fuente de grasa en forma de aceite de coco, por lo que no es necesario tomar una fuente adicional de grasa.
Conclusión
La vitamina D es un micronutriente esencial para preservar tu salud y bienestar general.
La vitamina D es crucial para tu salud ósea, sistema inmunitario y estado de ánimo. También puede reducir el riesgo de padecer ciertos trastornos crónicos.
Puedes obtener vitamina D de los alimentos o con la exposición a la luz solar.
Sin embargo, muchas personas sufren de deficiencia de vitamina D, por lo que deberías considerar el uso de un suplemento de vitamina D.
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