El esquí de fondo es un deporte de invierno que requiere altos niveles de forma física y resistencia.
El esquí de fondo representa una combinación de largas sesiones de entrenamiento, bajas temperaturas y, a menudo, un elevado ritmo cardíaco, lo que exige mucha energía y nutrientes.
Una estrategia nutricional correcta puede aumentar significativamente tu disfrute del esquí de fondo e impulsar tu progreso en lugar de convertirse en una tortura.
En este blog, aprenderás cómo cuidar una nutrición adecuada para el esquí de fondo.
Energía
En el esquí de fondo, casi todos tus músculos están activos. Por eso es uno de los deportes que más energía gasta.
La energía es esencial para la actividad física, y tu principal fuente de energía deben ser los carbohidratos, ya que son el macronutriente que tu cuerpo es capaz de convertir en energía más rápidamente. El consumo de carbohidratos aumentará tu resistencia en el esquí de fondo.
Ten en cuenta que a bajas temperaturas, la oxidación de los carbohidratos aumenta hasta 6 veces. Esto significa que el consumo de carbohidratos es aún más importante.
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Puedes fortalecer aún más tu cuerpo con carbohidratos llenando tus reservas de glucógeno antes del ejercicio - esto se llama carga de carbohidratos. El objetivo de la carga de carbohidratos es ingerir una gran cantidad de carbohidratos días (u horas) antes de la actividad física.
Dado que tus reservas de glucógeno son limitadas, debes reponer regularmente tus niveles de energía durante el ejercicio. Si quieres saber más sobre la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, consulta esta guía.
Además de las bebidas a base de carbohidratos, también puedes utilizar tentempiés fáciles de digerir. Algunos atletas utilizan geles energéticos o barritas energéticas, mientras que otros prefieren alimentos naturales, como plátanos o frutos secos.
La energía es esencial para el esquí de fondo. Tu principal fuente de energía son los carbohidratos, que tu cuerpo transforma en glucógeno. Una fuente rápida de energía son los geles energéticos, las barritas energéticas o la fruta.
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Hidratación
Puede que tengas la sensación de que pierdes menos líquido con las bajas temperaturas, pero la hidratación sigue siendo igual de importante que en los meses de verano.
Las bajas temperaturas reducen la sensación de sed y aumentan la necesidad de líquido, ya que el aire frío contiene menos agua que el aire caliente, lo que te hace perder más agua con la respiración.
Con el líquido también pierdes electrolitos, que son esenciales para el correcto funcionamiento de tu organismo, por lo que necesitas reponerlos. Una buena forma de hacerlo es con una bebida deportiva isotónica.
La bebida deportiva isotónica Iso Drink contiene electrolitos en forma de citrato, lo que significa que proporcionan altos niveles de absorción sin causar problemas digestivos. También contiene la combinación óptima de carbohidratos, lo que conduce a una eficaz reposición de energía.
La bebida deportiva isotónica Iso Drink proporciona altos niveles de energía y aumenta el tiempo hasta el agotamiento.
La hidratación es esencial durante el ejercicio intenso. Te recomendamos que utilices una bebida deportiva isotónica o electrolitos que puedas mezclar con agua.
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Recuperación
El entrenamiento es crucial para mejorar tu resistencia física, pero el descanso después del entrenamiento es igualmente importante.
Esto también se aplica a la nutrición después del entrenamiento. Después del entrenamiento, debes reponer tus reservas de glucógeno y proporcionar proteínas a tus músculos. Esto se denomina recuperación muscular después del entrenamiento.
En general, necesitas ingerir 20 gramos de proteínas en combinación con 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal. La mejor forma de hacerlo es utilizando una bebida de recuperación.
Recuperación post-entrenamiento
Recuperación post-entrenamiento, sin lactosa
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Grasa y fibra alimentaria
Otros dos nutrientes esenciales para tu salud son las grasas y la fibra alimentaria.
Las grasas son cruciales también para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas, como fuente de energía de reserva y debido a su papel como aislantes.
La fibra alimentaria tiene numerosos beneficios para el aparato digestivo y el sistema cardiovascular.
Pero ten en cuenta que tanto las grasas como la fibra dietética deben evitarse antes, durante y después de la actividad física, ya que sobrecargan tu digestión y pueden provocar molestias estomacales.
La fibra alimentaria también aumenta el volumen de los alimentos, lo que podría mermar tu capacidad para proporcionar a tu cuerpo una cantidad suficiente de energía.
Dado que ambos nutrientes son importantes para tu salud, deben formar parte habitual de tu dieta, cuando no estés entrenando o cuando tu entrenamiento no se realice a alta intensidad.
Dado que el esquí de fondo requiere mucha energía, te recomendamos que ingieras varias comidas pequeñas. Las comidas copiosas pueden causar molestias estomacales y limitar la absorción de nutrientes. Al ingerir comidas más pequeñas, será más fácil obtener suficiente energía sin efectos secundarios desagradables.
Como esquiador de fondo, la fibra dietética y las grasas deben formar parte habitual de tu dieta.
Conclusión
Con una buena planificación dietética, podrás superar los retos que representa el esquí de fondo de una forma más fácil y eficaz.
Dado que el esquí de fondo suele tener lugar durante un periodo de tiempo más largo e implica a todo el cuerpo, debes suministrarle cantidades suficientes de energía.
Céntrate en los carbohidratos y en una comida de recuperación de calidad compuesta por carbohidratos y proteínas.
Cuida siempre la hidratación proporcionando a tu cuerpo líquidos y electrolitos.
Por último, aunque debes evitar las grasas y la fibra dietética antes, durante y después del ejercicio, estos dos nutrientes deben formar parte habitual de tu dieta.
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