Deportes de invierno y la importancia de la nutrición

En los deportes de invierno, una nutrición adecuada es esencial para preservar la salud, el rendimiento deportivo y el bienestar general.

Los deportes de invierno incluyen:

• el esquí alpino,
• esquí de travesía,
• snowboard,
• biatlón,
• esquí de fondo,
• salto de esquí,
• patinaje sobre hielo.

En este blog, aprenderás a apoyar tus actividades invernales con una nutrición correcta para obtener los mejores resultados en tu deporte de invierno favorito.

¿Por qué es importante la nutrición en los deportes de invierno?

Los deportes de invierno suelen practicarse en entornos con temperaturas que oscilan entre -25 y 5 °C. Dado que muchos deportes de invierno dependen de la presencia constante de una capa de nieve, suelen desarrollarse en entornos glaciares de altitud moderada (de 2000 a 3000 m) a elevada (por encima de los 3000 m).

Las bajas temperaturas y las grandes altitudes representan condiciones ambientales duras, que también se traducen en un aumento de las necesidades dietéticas de los deportistas de invierno que entrenan y compiten en esas condiciones. Esto se traduce en una mayor necesidad de energía, carbohidratos y líquidos.

Además, las grandes altitudes pueden suprimir tu apetito. Esto puede impedir que consumas una cantidad suficiente de energía, lo que a largo plazo podría provocar problemas de salud, como el DRE.

La altitud y las bajas temperaturas aumentan la necesidad de carbohidratos y líquidos.

Carbohidratos en los deportes de invierno

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo, especialmente a alta intensidad. No es nada nuevo, pero muchos deportistas siguen sin reconocer su importancia crucial.

Los escalofríos no son habituales durante el ejercicio, pero pueden ocurrir sobre la nieve. De hecho, las bajas temperaturas pueden aumentar hasta 6 veces la oxidación de los carbohidratos. Incluso estando parado, el consumo de glucosa aumenta a grandes altitudes. Esto podría provocar una deficiencia energética en los deportistas que entrenan en ambientes fríos o a gran altitud.

Al igual que en los deportes de verano, el tipo y la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir se basan en 3 parámetros de tus sesiones de entrenamiento:

• duración,
• intensidad,
• frecuencia.

Obtén más información sobre el consumo de carbohidratos durante el ejercicio en nuestro blog sobre la alimentación.

Los deportes de invierno requieren un alto consumo de carbohidratos.

Proteínas y grasas en los deportes de invierno

La recuperación y el crecimiento muscular son imposibles sin proteínas. Recomendamos una ingesta diaria de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal. Para aumentar las tasas de absorción, divide esta ingesta uniformemente entre varias comidas. Infórmete más sobre las proteínas en la nutrición deportiva.

Para mantener la salud de un deportista de invierno, otro nutriente esencial son las grasas alimentarias. Éstas tienen varias funciones cruciales en el organismo: son los componentes básicos de las células, regulan el metabolismo, permiten la absorción y el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, participan en la producción de hormonas y proporcionan aislamiento. Infórmete más sobre las grasas alimentarias en la nutrición deportiva.

Tanto las proteínas como las grasas alimentarias son esenciales para preservar la salud y el rendimiento en los deportes de invierno.

La hidratación es crucial incluso en entornos fríos y de gran altitud

Cuando las temperaturas invernales son bajas, a menudo se pasa por alto la hidratación. Eso es un gran error. De hecho, la hidratación en invierno es igual de importante que en verano. Las bajas temperaturas reducen la sensación de sed, pero también aumentan la necesidad de líquidos, ya que el aire frío contiene menos agua que el aire caliente, lo que hace que se pierda más agua con la respiración.

La mayor ventilación y la baja humedad del aire a gran altitud aumentan la pérdida de agua del cuerpo. Esto puede conducir rápidamente a la deshidratación. La deshidratación, entre otras cosas, puede provocar un descenso del rendimiento, dolor de cabeza, disminución de la concentración, confusión. Para evitarlo, debes beber suficiente agua. Como consejo adicional, puedes utilizar un termo para mantener el agua caliente.

Durante la actividad, también pierdes electrolitos con el sudor. Los electrolitos son cruciales para las funciones de tu cuerpo, y necesitas reponerlos. Asegúrate de beber suficiente líquido a lo largo del día, pero ten en cuenta que sólo agua no es suficiente. Necesitas minerales, también conocidos como electrolitos.

Una forma muy eficaz de cuidar tu hidratación, como hacen muchos deportistas, es utilizar una bebida isotónica para deportistas.

La bebida deportiva isotónica Nrgy Unit Drink contiene electrolitos en forma de citrato. Esto significa que tienen niveles de absorción extremadamente altos y no causan problemas digestivos. Además, la bebida deportiva isotónica también contiene carbohidratos, lo que te permite mantener tus niveles de energía durante todo el día.

Una hidratación adecuada requiere la ingesta de agua y minerales, también conocidos como electrolitos.

No te olvides de la vitamina D

En invierno, la luz solar es demasiado débil en Europa para permitir la síntesis de vitamina D. Esto puede provocar rápidamente una carencia de vitamina D.

Es una mala noticia. La vitamina D desempeña un papel clave en:

• preservar la salud de los huesos,
• la función muscular,
• reforzar el sistema inmunitario.

Incluye fuentes de vitamina D en tu dieta, como pescados grasos (salmón, caballa), yemas de huevo, productos lácteos enriquecidos y setas. Pero como los alimentos suelen ser pobres en vitamina D, tiene sentido tomar suplementos de vitamina D.

Especialmente en invierno, suplementar la vitamina D es crucial para tu sistema inmunológico.

Hierro y deportes de invierno

Los deportistas que entrenan a gran altitud deben tener en cuenta su ingesta de hierro, ya que sus necesidades aumentan debido a la producción de glóbulos rojos.

La carencia y el agotamiento de hierro son muy comunes en los deportes de invierno. Para prevenir la deficiencia de hierro, se recomienda agregar hierro a tus comidas, especialmente para las atletas femeninas.

Hierro+ 4Endurance Pro es una fuente de alta calidad de este mineral clave, optimizada para una alta absorción y las elevadas necesidades de los atletas de resistencia.

Los deportistas de resistencia sufren a menudo carencias de hierro.

Ejemplo de comidas para deportes de invierno

Antes de la actividad

Empieza el día con un desayuno rico en carbohidratos con algo de proteína. Evita un consumo elevado de grasas y fibra alimentaria, ya que ralentizarán tu digestión y provocarán molestias estomacales durante el ejercicio.

Aprende más sobre la carga de carbohidratos aquí.

Ejemplos de desayunos:

• Pan con requesón, salmón ahumado y tomates cherry
• Arroz con leche y requesón
• Leche con sémola y cacao
• Panqueques con yogur griego y mermelada

Durante la actividad

Durante el ejercicio, tienes que reponer la energía perdida. Utiliza tentempiés sencillos que contengan carbohidratos, como plátano, frutos secos o una barrita energética.

Dado que tu apetito puede disminuir con el frío y a gran altitud, tienes que elaborar un plan nutricional de antemano en lugar de fiarte de tu sensación de hambre.

Obtén más información sobre la ingesta de energía durante el ejercicio, así como sobre la estrategia nutricional denominada alimentación.

Después de la actividad

Después de cualquier actividad física, necesitas una comida de recuperación. Aprende por qué la recuperación es crucial y cómo hacerla correctamente.

Después del ejercicio, debes proporcionar a tu cuerpo los nutrientes óptimos para recuperarse. Inmediatamente después de tu actividad (en los 30 minutos siguientes), consume una comida que contenga carbohidratos y proteínas. Esta combinación te permitirá regenerar los músculos y reponer las reservas de glucógeno.

Ejemplos de comidas de recuperación:

• pan blanco con yogur griego y mermelada,
• requesón con plátano y miel,
• leche con chocolate.

Si estos ingredientes están fuera de tu alcance, la mejor forma de recuperarte es con una bebida o una barrita de recuperación.

Conclusión

Los deportes de invierno, como el esquí, el esquí de fondo y el biatlón, son también deportes de resistencia y requieren un enfoque correcto de la nutrición deportiva.

Debes cuidar la ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas antes, durante y después del ejercicio.

También debes tener muy en cuenta la hidratación, ya que las duras condiciones ambientales aumentan la pérdida de agua y disminuyen la sensación de sed. Bebe mucha agua y añade minerales, también conocidos como electrolitos.

Puedes conseguir mucho con la alimentación habitual, pero para conseguir la máxima eficacia recomendamos el uso de suplementos dietéticos, como una bebida isotónica para deportistas y una bebida de recuperación.