Senderismo y nutrición: aprende todo lo que necesitas saber

El senderismo puede ser una actividad agradable y relajante, pero exige resistencia física, algo en lo que influye mucho una nutrición correcta, independientemente de la duración y la intensidad de la caminata.

La nutrición para el senderismo es también un área en la que mucha gente comete errores: o bien llevan cantidades excesivas de comida y cargan innecesariamente la mochila, o bien subestiman sus necesidades energéticas, eligiendo alimentos demasiado escasos o inadecuados para su ejercicio.

En este blog, veremos qué alimentos debes meter en tu mochila para disfrutar del senderismo sin soñar con la pizza que degustarás al llegar a casa.

Los carbohidratos son esenciales para el senderismo

El senderismo es una actividad de resistencia, y la resistencia requiere carbohidratos, ya que representan la principal fuente de energía rápida del cuerpo.

La cantidad de carbohidratos que debes consumir depende de varios factores, especialmente de la duración y la intensidad de tu excursión. Si lo único que quieres es conquistar la colina de al lado, no necesitas ningún alimento. Pero si tu caminata es de dos horas o más, te recomendamos una ingesta de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora (240 a 360 kcal).

Si tu senderismo dura varias horas o se realiza a alta intensidad, necesitas cuidar tus reservas de glucógeno. Si piensas llenar tus reservas de glucógeno, te recomendamos una ingesta de 8 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal al menos un día antes de la excursión. Por ejemplo, si pesas 65 kg, esto significa de 520 a 780 gramos de carbohidratos al día.

Senderismo y proteínas

Las proteínas son un nutriente esencial para el crecimiento y la recuperación muscular.

Una excursión de unas horas no requiere un aporte de proteínas, siempre que el aporte proteico sea suficiente antes y después de la excursión. Esto cambia si tu excursión dura varias horas o incluso días. En este caso, añade proteínas a varias comidas pequeñas, ya sea una barrita de proteínas, proteína en polvo, huevo o sándwich de jamón.

Presta especial atención a las proteínas después de la excursión. Debes consumir 20 gramos de proteínas en total y 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal para una comida de recuperación perfecta.

Puedes conseguirlo con comida normal, pero si estás fuera de casa o no tienes acceso a la nevera, aprovecha una bebida de recuperación o una barrita de recuperación.

Las grasas son importantes para el senderismo

Aunque las grasas alimentarias pueden ser más perjudiciales que beneficiosas durante una excursión corta, no descuides las grasas durante las aventuras de senderismo largas, ya que son cruciales para varios procesos corporales.

Cuando planifiques una excursión larga, incluye otros nutrientes en tus comidas además de los carbohidratos esenciales.

Enriquece tus comidas o tentempiés con grasas saludables. Por ejemplo, añade mantequilla de cacahuete a tu sándwich o cómete una taza de frutos secos. Esto te proporcionará grasas dietéticas de calidad y proteínas.

No hagas senderismo sin líquido

Durante la actividad física pierdes mucho líquido, sobre todo en verano. Dado que el acceso al agua es limitado en la naturaleza, debes llevar tu propia provisión.

La deshidratación en la montaña es un gran problema. Entre otras cosas, puede provocar una disminución de la resistencia, dolor de cabeza, reducción de la concentración, desorientación... Todas las cosas que no quieres experimentar ahí fuera. 

Durante el ejercicio también se pierden electrolitos, que son los responsables del correcto funcionamiento del organismo, por lo que es necesario reponerlos de forma eficaz. Una forma sencilla de hacerlo es con una bebida electrolítica.

La bebida deportiva isotónica Nrgy Unit Drink contiene minerales en forma de citrato, lo que significa que tienen altas tasas de absorción y no causan problemas digestivos. Te permite mantenerte hidratado, reducir la sensación de fatiga con la combinación óptima de carbohidratos y reponer los electrolitos que pierdes con el sudor.

Ejemplos de comidas para senderismo

El verano no es la época ideal para llenar la mochila de alimentos que se estropean fácilmente y que deben mantenerse fríos. Una mochila así, expuesta a la luz solar, es un caldo de cultivo para microbios y bacterias.

En su lugar, debes llevar alimentos que no se ensucien fácilmente, que no ocupen demasiado espacio, que sean fáciles de transportar y que tengan un alto valor nutritivo.

Déjanos darte algunas sugerencias sobre los alimentos que puedes utilizar para ir de excursión. Como cada persona tiene sus necesidades específicas, no expresamos las cantidades.

Ejemplo de comidas para una excursión de 5 horas

• DESAYUNO: una taza de arroz con leche, dos huevos, una rebanada de pan.
• SENDERISMO: de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Opciones: barritas y geles energéticos, un sándwich de jamón, plátano, gominolas, galletas, frutos secos, bebida isotónica para deportistas.
• DESPUÉS DEL SENDERISMO: comida de recuperación (20 gramos de proteínas en total y 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal). Opciones: requesón con plátano y miel, leche con chocolate, bebida de recuperación.
• ALMUERZO: arroz con verduras, filete de pavo a la plancha, una taza de remolacha.
• CENA: pizza de polenta con un huevo.

Ejemplo de comidas para una excursión de todo el día

• DESAYUNO: pan con yogur griego y mermelada, cacao.
• SENDERISMO: incluye los mismos tentempiés que en el senderismo de 5 horas. Una excursión de todo el día también requiere una comida más abundante que las simples barritas energéticas o los geles energéticos. A veces se puede comer en un refugio de montaña. Ten cuidado de no sobrecargar el estómago o el sistema digestivo, ya que esto dificultará tu capacidad para continuar caminando. Puedes llevar pasta cocida o arroz, pan, atún, jamón, huevo cocido con algunas verduras (por ejemplo, pimentón fresco), arroz con leche, frutos secos.
• DESPUÉS DE LA TRAVESÍA: comida de recuperación (20 gramos de proteínas en total y 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal). Opciones: requesón con plátano y miel, leche con chocolate, bebida de recuperación.
• CENA: salmón, patatas con acelgas, ensalada.

Ejemplo de comidas para una excursión de varios días

Igual que en la excursión de un día, pero las opciones para la cena son limitadas. Si tienes la oportunidad, haz una comida nutritiva en un refugio de montaña. Si esa opción no está disponible, la cena debe ser similar al almuerzo.

Conclusión

La nutrición para el senderismo sigue los mismos principios que la nutrición para los deportes de resistencia. La cantidad y composición de las comidas depende de la duración e intensidad de la excursión.

Si tu excursión dura sólo unas horas, céntrate en carbohidratos simples y fáciles de digerir. Para las caminatas de todo el día y de varios días, incluye alimentos que sean fuente de proteínas y grasas.

No olvides nunca una comida de recuperación de calidad.

Es aconsejable ir de excursión con una mochila lo más ligera posible, ya que su peso ralentizará la marcha. En verano, ten cuidado con los alimentos que eliges e intenta evitar los que se estropean fácilmente. Una solución práctica son las barritas energéticas, las barritas de proteínas, los geles energéticos y las bebidas deportivas isotónicas, que te aportan energía y electrolitos.

Cuando practicas senderismo en la naturaleza, tienes un acceso limitado al agua. Como la deshidratación en verano es muy probable, es mejor que utilices el espacio de tu mochila para un suministro suficiente de agua.