Para los deportistas, la nutrición es un elemento crucial de la salud y el rendimiento.
Pero, ¿cómo se compara la nutrición deportiva de las mujeres con la de los hombres?
Existen varios estudios sobre los micro y macronutrientes relacionados con el cuerpo de un atleta, pero estos estudios rara vez respetan las características fisiológicas específicas del cuerpo femenino.
En general, las mujeres son más pequeñas que los hombres, y su composición corporal y su cuadro hormonal son diferentes. Esto se refleja en sus necesidades nutricionales.
En este blog, hablamos del cuerpo femenino, su metabolismo y la nutrición de las mujeres deportistas.
Influencia de las hormonas en las mujeres deportistas
La influencia de las hormonas en la fisiología y el metabolismo es similar en mujeres y hombres. Pero las mujeres tienen que tener en cuenta las fluctuaciones hormonales, que afectan a su metabolismo.
Problemas con los estudios
Debido a su complejidad hormonal, el cuerpo femenino es mucho más difícil de estudiar que el masculino.
Durante el ciclo menstrual se producen cambios complejos en las condiciones hormonales. Dado que estas condiciones afectan a muchos procesos fisiológicos del cuerpo, sólo se pueden comparar mediciones de la misma condición hormonal o periodo menstrual.
Debido a las fluctuaciones hormonales, las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres.
Pero es difícil encontrar un número representativo de mujeres deportistas en el mismo estado hormonal, ya que no hay dos ciclos menstruales exactamente iguales.
Estudiar a las mujeres deportistas es caro y complejo, por eso escasean los estudios de alta calidad sobre nutrición deportiva femenina.
Dado que se necesita un número mucho mayor de mujeres deportistas que participen en un estudio para obtener resultados tangibles, los factores hormonales aumentan el coste y la complejidad de cualquier estudio de alta calidad.
Estrógeno y progesterona
El estrógeno y la progesterona son las dos principales hormonas femeninas.
Ambas tienen efectos agonistas y antagonistas sobre el metabolismo de los nutrientes: las agonistas activan la función de los receptores y las antagonistas la impiden.
La proporción y la cantidad de estas dos hormonas influyen en el metabolismo de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) durante el ejercicio o el reposo.
El estrógeno y la progesterona son las dos principales hormonas femeninas que, entre otras cosas, afectan al metabolismo de los nutrientes y al rendimiento deportivo.
El estrógeno regula el apetito, la energía y la distribución de la grasa blanca. También afecta a la sensibilidad a la insulina en los músculos esqueléticos, el hígado, el tejido adiposo y las células del sistema inmunitario, evitando la acumulación de grasa. El estrógeno también afecta a las células beta pancreáticas, regulando la secreción de insulina y los niveles de azúcar en sangre.
La progesterona afecta indirectamente al consumo de energía aumentando el metabolismo y la oxidación de los aminoácidos y reduciendo la síntesis de proteínas musculares.
Ciclo menstrual
El ciclo menstrual femenino dura una media de 28 días.
Puede dividirse en dos fases:
- La fase folicular, que dura del día 1 al día 14 del ciclo.
- La fase lútea, que dura del día 14 al día 28 del ciclo.
El ciclo comienza el primer día del periodo. En ese momento, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos.
Durante la fase folicular, el nivel de estrógeno aumenta gradualmente, mientras que el de progesterona se mantiene bajo.
Por el contrario, la fase lútea se caracteriza por niveles más altos de progesterona y más bajos de estrógeno.
El ciclo menstrual afecta en gran medida a las necesidades nutricionales y al rendimiento de las mujeres deportistas.
La ingesta de energía es crucial para las mujeres deportistas
Para preservar la salud y el rendimiento a largo plazo, hay que ingerir cantidades suficientes de energía para el ejercicio y otras tareas diarias.
Por disponibilidad energética se entiende la cantidad de energía disponible en el organismo después del ejercicio para realizar funciones corporales como la respiración, la circulación sanguínea, la termorregulación, el crecimiento y el movimiento.
La disponibilidad energética óptima para permitir una función fisiológica óptima - esencial para tu salud - es de unas 45 kcal/kg de masa corporal magra al día.
Si tu disponibilidad energética es demasiado baja, puede provocar una deficiencia energética relativa en el deporte (Síndrome DRE).
Los síntomas de Síndrome DRE son alteraciones en:
- la función metabólica,
- el sistema inmunitario,
- metabolismo óseo,
- ciclo menstrual,
- la síntesis de proteínas,
- digestión.
Pero los primeros síntomas del Síndrome DRE pueden ser engañosos y atribuirse fácilmente a otras causas no relacionadas con la deficiencia energética.
La ingesta de cantidades suficientes de energía, es decir, carbohidratos, es crucial para que las mujeres atletas eviten complicaciones de salud, como el Síndrome DRE.
Los resultados del estudio de Ackerman et al. (2019), en el que participaron 1000 atletas femeninas de entre 15 y 30 años, son preocupantes.
En comparación con las atletas con suficiente disponibilidad de energía, las atletas con baja disponibilidad de energía experimentaron:
- mayor riesgo de disfunción menstrual,
- deterioro de la salud ósea,
- trastornos metabólicos,
- trastornos hematológicos,
- trastornos psicológicos,
- trastornos cardíacos,
- y problemas gastrointestinales.
La baja disponibilidad de energía también repercutía negativamente:
- el entrenamiento,
- el juicio,
- la coordinación,
- la concentración,
- irritabilidad,
- depresión,
- y resistencia.
Carbohidratos
Los carbohidratos representan la principal fuente de energía, sobre todo cuando la intensidad de la actividad física es elevada.
Para llenar sus reservas de glucógeno, al igual que los hombres, las mujeres necesitan entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal. Los estudios demuestran que las mujeres deportistas son igualmente capaces de tolerar altas dosis de carbohidratos sin experimentar problemas digestivos.
Hay que tener en cuenta que durante la fase folicular, la capacidad de las mujeres para almacenar glucógeno muscular se reduce. Pero siempre que ingieras una cantidad suficiente de carbohidratos, podrás conseguir llenar tus reservas de glucógeno.
Los bajos niveles de estrógeno en la fase folicular aumentan el agotamiento de glucógeno. Asegúrate de consumir cantidades suficientes de carbohidratos en esta fase.
En cuanto a la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio, las recomendaciones son las mismas que para los hombres.
Las mujeres atletas que compiten en eventos deportivos de varios días o tienen más sesiones de entrenamiento en un día deben rellenar sus reservas de glucógeno - recomendamos que después del ejercicio consuma 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.
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Proteína
La proteína alimentaria proporciona importantes bloques de construcción para el crecimiento y la recuperación muscular, que es crucial después del ejercicio.
Las mujeres deportistas que siguen una dieta predominantemente vegetal o que desean perder masa corporal suelen sufrir una deficiencia de proteínas.
La ingesta recomendada de proteínas depende de varios factores, como el tipo de actividad física, su duración y su intensidad.
En la fase folicular, el estrógeno reduce el metabolismo de las proteínas debido a una mayor proporción de oxidación de las grasas. Por el contrario, en la fase lútea, una proporción baja de estrógenos y progesterona aumenta la degradación proteica y la oxidación de aminoácidos.
La proteína es un macronutriente esencial en la dieta de una atleta femenina, y debes consumir diariamente al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.
Una recomendación ampliamente aceptada es que una persona activa media debe consumir unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal. Para los deportistas, estas necesidades son mayores, y las recomendaciones oscilan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.
Para que tu cuerpo pueda utilizar eficazmente las proteínas de la dieta, te recomendamos repartir su ingesta diaria en varias comidas. Cada comida debe contener unos 0,3 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal. En caso de que una deportista pese 65 kg, esto equivale a unos 20 gramos de proteínas por comida.
Grasas
Las grasas son el tercer macronutriente y son tan importantes para la salud de las deportistas como los carbohidratos y las proteínas.
Las grasas desempeñan muchas funciones importantes en el organismo: son los componentes básicos de las células, regulan el metabolismo, la absorción y el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, actúan como aislantes y son esenciales para la producción de hormonas.
Aunque son cruciales para tu salud, a veces las grasas no son deseables en la dieta de un deportista, ya que no proporcionan una fuente inmediata de energía y sobrecargan innecesariamente tu digestión antes, durante y después de la actividad física.
Diariamente, deberías obtener alrededor del 30% de la energía de las grasas, pero también es importante su tipo. Las grasas saturadas no deben representar más del 10% de tu ingesta energética, mientras que alrededor del 20% deben ser grasas insaturadas.
La limitación de las grasas en la dieta de las mujeres deportistas por debajo del 20% de su ingesta energética diaria debe limitarse a situaciones agudas, como la nutrición antes de una carrera o una sesión de entrenamiento intenso cuando se están llenando las reservas de glucógeno.
La restricción crónica de grasas por debajo del umbral recomendado puede provocar deficiencias de vitaminas A, D, E y K y trastornos hormonales, lo que conduce a una serie de problemas de salud no deseados.
Aunque deberías evitar las grasas antes, durante y después de las carreras o sesiones de entrenamiento intensas, la restricción crónica de grasas es perjudicial para tu salud.
Mujeres frente a hombres
En muchos deportes, los hombres son mejores que las mujeres.
En un maratón, esta diferencia se estima en torno al 10%. Pero esta diferencia se reduce en los deportes de ultraresistencia, como el ultramaratón (4%), o en las pruebas extremas de ultraresistencia, donde la diferencia es insignificante.
Parece que cuanto más larga es la prueba, menor es el margen de éxito entre hombres y mujeres.
Cuanto más larga es la prueba de resistencia, más pueden competir las mujeres atletas con los hombres.
Las grasas y los carbohidratos son las principales fuentes de energía en los ejercicios de resistencia y ultrarresistencia. Dado que las reservas de glucógeno son limitadas, las mayores tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio prolongado ralentizan el consumo de glucógeno.
Esta es también una de las razones por las que el margen entre hombres y mujeres se estrecha a medida que aumenta la duración del ejercicio de resistencia.
Gracias a una mayor oxidación de las grasas, las mujeres acortan distancias con los hombres en pruebas de resistencia de ultradistancia.
Normalmente, las mujeres obtienen más energía de las grasas que los hombres durante la actividad física. Durante el ejercicio prolongado y moderadamente intenso, la descomposición de las grasas en el organismo, que incluye la liberación de ácidos grasos de las reservas de grasa al torrente sanguíneo, es mayor en las mujeres. Esto se debe a la presencia de estrógeno, que aumenta la oxidación de las grasas durante el ejercicio.
Los estudios también han demostrado que las mujeres atletas tienen mayores tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio, independientemente de la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo.
Hidratación
En comparación con las mujeres sedentarias, las deportistas deben prestar más atención a una hidratación adecuada.
Esto es especialmente importante en condiciones de calor y humedad y durante ejercicios prolongados o de alta intensidad. Si la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio es elevada, también es necesario reponer los electrolitos agotados.
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Los receptores de estrógeno y progesterona también se encuentran en el hipotálamo, el sistema cardiovascular y en los riñones, todos ellos órganos implicados en el establecimiento del equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Estos órganos son susceptibles a los cambios hormonales, pero parece que las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual tienen una influencia mínima en el equilibrio de sodio y líquidos.
La hidratación es fundamental para todas las funciones corporales, así que asegúrate de consumir cantidades suficientes de agua y minerales, también conocidos como electrolitos.
Micronutrientes
La causa más común de deficiencia de micronutrientes en las deportistas es la baja disponibilidad de energía.
Una vez cubiertas las necesidades básicas de una ingesta energética suficiente de macronutrientes, es hora de centrarse en la optimización de la ingesta de micronutrientes.
Las mujeres deportistas sufren a menudo carencias de hierro, vitamina D y calcio.
Hierro
El hierro es crucial para proporcionar suficiente oxígeno a los músculos, por lo que es extremadamente importante para los atletas.
La carencia de hierro es muy desagradable. Sus síntomas son fatiga general, malos resultados, disminución del rendimiento, falta de concentración, etc.
Señoritas, ésta es la fuente de hierro ideal para sus necesidades nutricionales, especialmente durante la menstruación.
En comparación con los hombres, las mujeres tienen mayores necesidades de hierro debido a que lo pierden durante la menstruación.
Algunas mujeres deportistas tienen un mayor riesgo de padecer carencia de hierro. Esto incluye a las deportistas con una dieta predominantemente vegetal, ya que la absorción de hierro no hemo es menor en comparación con el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal.
Otro grupo de mujeres deportistas que presentan un mayor riesgo de carencia de hierro son las que practican deportes con una alta frecuencia de movimientos repetitivos (por ejemplo, correr) y deportes de resistencia (por ejemplo, ciclismo) y las que experimentan fuertes hemorragias menstruales.
El hierro es un mineral crucial para las mujeres, especialmente durante el periodo menstrual, cuando experimentan una mayor pérdida de sangre.
Vitamina D
La vitamina D es uno de los micronutrientes que desempeña varias funciones importantes en el organismo, incluidas las que favorecen un buen rendimiento físico.
Entre otras cosas, la vitamina D interviene en:
- la salud ósea,
- la función muscular,
- el sistema inmunitario,
- y el equilibrio hormonal.
Por eso es importante que las mujeres deportistas procuren ingerir suficiente vitamina D, ya sea a través de la alimentación o de la exposición al sol. Especialmente en invierno, recomendamos suplementar esta vitamina crucial.
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Calcio
El calcio es otro mineral crucial para la salud y la fortaleza de tus huesos.
El calcio también es esencial para el funcionamiento normal de los músculos, ya que interviene en la contracción y la relajación muscular, que a su vez son cruciales para preservar la fuerza y la movilidad muscular y para prevenir los calambres musculares.
Algunos estudios demuestran que una ingesta adecuada de calcio ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), lo que permite a las mujeres deportistas rendir mejor en sus sesiones de entrenamiento.
Las mujeres deportistas deben ingerir cantidades suficientes de calcio con la alimentación, que incluye productos lácteos, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
En algunos casos, especialmente si tu dieta se limita a un determinado grupo de alimentos, deberías considerar la posibilidad de tomar suplementos de calcio.
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Conclusión
A pesar de todos los beneficios de la actividad física para la salud, también puede ser perjudicial.
Los estudios demuestran que las mujeres son más susceptibles al riesgo de desarrollar diferentes problemas de salud debido a una nutrición inadecuada durante la actividad física.
Las mujeres deben ser conscientes de sus necesidades nutricionales especiales, que son diferentes a las de los hombres. Esto permite que tu cuerpo funcione al máximo y consigas buenos resultados en el deporte.