Vivir con diabetes: La historia de un atleta de resistencia

La diabetes no es rara entre los deportistas, pero no se habla lo suficiente de ello. Hay un estigma alrededor de la enfermedad que hace que muchos prefieran mantenerse en segundo plano y evitar la exposición pública.

Žiga Papež es diferente. Vive con diabetes tipo 1 desde que nació y, en los últimos años, se ha dedicado a concienciar sobre esta condición. Quiere demostrar que es posible llevar una vida normal con diabetes, incluyendo afrontar retos de resistencia exigentes. Por eso se lanzó al desafío North Cape 4000 y lo completó con éxito.

En este blog, Žiga nos desvela cómo es vivir con diabetes, los ajustes necesarios y cómo enfrentarse a desafíos deportivos.

El arte de controlar el azúcar en sangre en cada situación

La diabetes no es algo que te limite de vez en cuando. Requiere un control constante: en casa, en el trabajo y durante el ejercicio.

«La gente se imagina que los niveles de azúcar en sangre cambian una o dos veces al día, pero en realidad estos cambios se producen muy rápidamente», explica Žiga. Las fluctuaciones en cualquier dirección -ya sea demasiado alta o baja- pueden ser peligrosas.

Regular el azúcar es un arte en sí mismo. Lamentablemente, no hay una fórmula mágica que funcione para todos los diabéticos. Hay pautas, pero cada persona tiene que encontrar lo que le funciona mejor.

«Llevé un diario durante mucho tiempo, seguía las reacciones de mi cuerpo y lo anotaba todo. Así aprendí cómo se comportaba mi cuerpo ante distintos tipos de esfuerzo y, basándome en ello, ajusté tanto mi entrenamiento como mi dieta» comenta Žiga.

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune incurable que requiere tratamiento con insulina debido a la disfunción del páncreas. Es menos común que la diabetes tipo 2, afectando solo al 10 % de los diabéticos y suele aparecer en la infancia o adolescencia.

Para una persona promedio, es difícil imaginar cuán rápido pueden fluctuar los niveles de azúcar en sangre y lo poco que hace falta para que se disparen. El rango en el que los diabéticos pueden mantener su azúcar es estrecho, mientras que los picos después de comer pueden ser bastante significativos.

¿Qué significa esto en números?

Los niveles de azúcar en sangre se miden en mmol/L. En personas sanas, los valores deberían estar entre 4 y 7 mmol/L, mientras que los diabéticos suelen preferir estar alrededor de 9 mmol/L.

Las actividades físicas elevan el límite máximo permitido, ya que el ejercicio reduce los niveles de azúcar en sangre. «Durante la actividad física, lo que más nos preocupa son los niveles bajos de azúcar en sangre, que son más peligrosos para los deportistas, ya que podrían perder el conocimiento o caer en un coma hipoglucémico», explica Žiga, quien añade que, durante el ejercicio, se conforma con que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan entre 10 y 11 mmol/L.

La actividad física tiene un efecto positivo sobre el azúcar en sangre al reducirla.

Para ponerlo en contexto: por ejemplo, solo la mitad de una barrita 4Energy Bar, que contiene 15 gramos de carbohidratos, aumenta el azúcar en sangre una unidad. Esto sucede rápidamente, en unos 20 minutos, o incluso antes si el ejercicio es intenso. En estos casos, puede producirse un pico en tan sólo 10 minutos.

Por eso los diabéticos siempre llevan dispositivos para medir sus niveles de azúcar. Žiga utiliza continuamente una bomba de insulina, y cuando va en bici, tiene su teléfono en el manillar, que recibe datos cada 5 minutos de un monitor de glucosa en su brazo, mostrándole en tiempo real sus niveles de azúcar.

«Durante la actividad física, tengo que controlar mis niveles de azúcar en sangre. Controlo constantemente la cantidad de azúcar en mi sangre a través del monitor. Cambia en función de la intensidad de la actividad y de las reservas de energía que he acumulado previamente gracias a la alimentación. Incluso la comida que comí hace 48 horas influye», explica.

Ajustes alimentarios diarios de los diabéticos

Para gestionar bien la diabetes, los ajustes alimentarios son clave. Algunos nutrientes deben limitarse o incluso eliminarse por completo.

Por ello, las dietas como LCHF (bajo en carbohidratos y alto en grasas) y keto son bastante populares entre los diabéticos, ya que ambas limitan la ingesta de carbohidratos, que son los que más impactan en los picos de azúcar.

Sin embargo, Žiga, que sigue una versión modificada de LCHF, destaca que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. La individualización es clave, y hay mucho de prueba y error hasta encontrar lo que mejor te sienta.

«En el contexto de la diabetes, la atención se centra en la dieta LCHF, que significa 'baja en carbohidratos y alta en grasas'. Personalmente, abogo por incluir más proteínas y reducir los carbohidratos. Hay muchos enfoques. Hemos aprendido que nuestros cuerpos funcionan de forma diferente. Al final, cada persona tiene que averiguar qué le funciona y qué dieta le hace sentirse mejor».

Los carbohidratos (en todas sus formas) siguen estando permitidos, pero principalmente antes y durante el ejercicio de resistencia.

Los carbohidratos siguen presentes en la dieta de Žiga, sobre todo alrededor del tiempo de ejercicio, ya que es importante llenar los depósitos de glucógeno, y los niveles altos de azúcar son menos problemáticos, ya que la actividad física los bajará.

«Cuando no quemo calorías, consumo la menor cantidad posible de carbohidratos. Es diferente cuando entreno, entonces vuelvo a consumirlos. Por lo demás, intento evitarlos o limitar drásticamente su ingesta en el día a día. En consecuencia, aumento el consumo de proteínas y grasas. Esto ayuda a prevenir los picos repentinos de azúcar».

Son precisamente estos picos de azúcar y las consiguientes bajadas repentinas lo que los diabéticos se esfuerzan por evitar regulando su dieta. Las grandes fluctuaciones pueden llevar al organismo a un ritmo anormal y provocar efectos secundarios no deseados, sobre todo cambios bruscos de energía.

«Intento constantemente evitar los bajones de azúcar porque, cuando se producen, entro en un ritmo extraño en el que mi nivel de azúcar en sangre desciende y tengo que compensarlo. Esto hace que mi nivel de azúcar suba rápidamente y vuelva a bajar. Este es el peor escenario para los diabéticos, e incluso para una persona sana. Parece como si estuvieras constantemente en un ciclo en el que estás de buen humor, luego deprimido, vuelves a estar de buen humor y luego deprimido otra vez».

Impacto de la diabetes en los deportistas

Para los diabéticos, la nutrición durante el ejercicio se ajusta mucho. Mientras que la nutrición deportiva suele enfocarse en los carbohidratos, los diabéticos no pueden consumirlos en grandes cantidades ni siquiera durante el ejercicio.

El ajuste consiste en una ingesta de carbohidratos más pequeña pero constante, alineada con los datos de su monitor de glucosa.

«Añado muy pocos carbohidratos, pero los añado constantemente. Por ejemplo, 10 gramos cada 15 o 20 minutos. Por supuesto, depende de los niveles de azúcar en sangre», explica Žiga, que prefiere los carbohidratos en forma líquida, ya que le permite la dosificación más precisa.

«Suelo tener agua en una botella y 60 gramos de carbohidratos en la otra. Hablamos de una bebida con azúcar y electrolitos», explica este deportista de 31 años, que confía sobre todo en Nrgy Unit Drink 90. «La bebo gradualmente, en función de la actividad. Si mi nivel de azúcar en sangre es alto, significa que ya tengo suficiente azúcar en el cuerpo y no necesito tomar más. En ese caso, sólo bebo agua. Cuando los niveles de azúcar son bajos, empiezo a beber la bebida isotónica».

Žiga prefiere dosificar sus carbohidratos en forma de bebida.  

Uno de los productos clave para la ingesta de energía durante el ejercicio para los deportistas sanos son los geles energéticos. Para los diabéticos, sin embargo, se consideran sobre todo una reserva, ya que contienen demasiados carbohidratos para utilizarlos con regularidad.

«Sé que los deportistas suelen consumir 30 o 45 gramos de carbohidratos de una vez. Yo no puedo permitirme eso porque mis niveles de azúcar suben demasiado, lo que provoca problemas como calambres, retención de líquidos y, en general, malas sensaciones».

«Sólo utilizo geles cuando mi nivel de azúcar en sangre empieza a bajar drásticamente y necesito una fuente de energía rápida. Por ejemplo, antes de las subidas, añado 20, a veces hasta 25 gramos de carbohidratos. Si no añadiera ninguno, mis niveles de azúcar bajarían de 2 a 3, a veces incluso 4 unidades».

Añadir carbohidratos gradualmente es clave para completar con éxito una actividad física. Cualquier error o momento de descuido, como los llama Žiga, puede acarrear problemas. Aunque al principio no son críticos, pueden traer frustración, ya que indican que se ha cometido un error.

Explica que los primeros síntomas de un nivel alto de azúcar en sangre empiezan a aparecer a partir de niveles en torno a los 10 mmol/L, que sigue estando dentro del rango permitido anteriormente mencionado. Sin embargo, no todos los deportistas diabéticos detectan estos síntomas, mientras que a partir de 13 mmol/L, todo el mundo los siente. Estos síntomas incluyen calambres, visión borrosa, aumento de la fatiga y sensación constante de sed.

A pesar de todos los ajustes que exige la diabetes en combinación con el deporte, Žiga está convencido de que la actividad física es beneficiosa para los diabéticos: «El deporte es bueno para los diabéticos, pero los deportes extremos no tanto. Las actividades aeróbicas son estupendas para controlar el azúcar, ya que reducen los niveles de azúcar en sangre y ayudan a regularla mejor. Además, se acaba utilizando menos insulina», concluye.

Conclusión

La diabetes requiere numerosos ajustes, tanto en la vida cotidiana como en el deporte. El monitoreo constante de los niveles de azúcar en sangre exige mucha disciplina, ya que siempre hay que llevar consigo los dispositivos médicos necesarios.

Los niveles de azúcar fluctúan continuamente, y el rango aceptable es bastante estrecho. Para una persona sana, este rango se sitúa entre 4 y 7 mmol/L, mientras que un diabético puede permitir un aumento de hasta 9 mmol/L. Durante el ejercicio, el rango puede ser aún más amplio, ya que la actividad física tiende a bajar los niveles de azúcar.

Los diabéticos también tienen que ajustar significativamente su dieta. La ingesta de carbohidratos es mucho menor, siendo las dietas LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) y keto especialmente populares. Aunque los carbohidratos están permitidos durante el ejercicio, deben consumirse en pequeñas cantidades y de forma regular. Por ejemplo, incluso la mitad de una barrita energética puede provocar un cambio significativo y rápido en los niveles de azúcar.

A pesar de estos desafíos, la actividad física es altamente recomendable para los diabéticos. Ayuda a regular el azúcar en sangre, minimiza las fluctuaciones y reduce la necesidad de insulina.