Entrenamiento de fuerza: 9 ejercicios que debes conocer

Además de una correcta nutrición deportiva, el entrenamiento de fuerza es un elemento esencial que los corredores suelen descuidar. El entrenamiento de fuerza proporciona varios beneficios:

• el core fuerte,
• estabilidad de las piernas,
• ligamentos resistentes,
• menos lesiones,
• mejores resultados.

Las largas sesiones de entrenamiento de carrera aumentan los niveles de estrés en tu cuerpo y agotan tus reservas de glucógeno, lo que entre otras cosas debilita tu sistema inmunológico y dificulta la recuperación muscular después del entrenamiento.

El ejercicio de fuerza puede, hasta cierto punto, aliviar el estrés de correr. Sigue leyendo para descubrir los ejercicios de fuerza más importantes que todo corredor debe conocer.

Ejercicios de fuerza para corredores

Estos son los 9 ejercicios de fuerza esenciales para corredores que deberías realizar de forma regular. La constancia es la clave.

Los ejercicios se pueden adaptar a tu nivel de forma física tanto en número de repeticiones o duración del ejercicio como en la variación de cada ejercicio (cada ejercicio se presenta en su variación fácil y difícil).

1. LA PLANCHA

Entra en posición de plancha, apóyate en los codos. Ten cuidado de no mantener las caderas demasiado bajas.

Variación fácil: mantén la posición sobre los codos.

Variación avanzada: toca el hombro contrario con tu mano, cambia de mano.

Duración del ejercicio: de 15 a 30 segundos.

2. ELEVACIÓN DE GEMELOS

Usa un escalón o el borde de una superficie. Apoya el peso en el talón y levántate de puntillas.

Variación fácil: levántate sobre ambas piernas.

Variación avanzada: levántate sobre una pierna.

Número de repeticiones: de 8 a 12.

3. PLANCHA LATERAL

Ponte en posición de plancha y apóyate en un codo (lateral).

Variación fácil: mantén la posición sobre un codo.

Variación avanzada: sube y baja las caderas.

Duración del ejercicio: de 10 a 20 segundos.

4. SENTADILLAS

Separa los pies, apuntando ligeramente hacia afuera. Baja las caderas en una sentadilla. Tu peso está principalmente en los talones (puedes apoyar los talones con aproximadamente 2 cm de elevación). Ten cuidado de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y de que tu espalda esté lo más recta posible.

Variación fácil: utiliza el peso de tu cuerpo.

Variación avanzada: usa pesas.

Número de repeticiones: de 10 a 20. 

5. EL SUPERMAN

Acuéstate boca abajo. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas.

Variación fácil: levanta solo los brazos.

Variación avanzada: levanta tanto los brazos como las piernas sin tocar el suelo.

Duración del ejercicio: de 15 a 30 segundos.

6. PUENTE DE GLÚTEOS

Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y eleva las caderas.

Variación fácil: mantén ambos pies en el suelo.

Variación avanzada: mantén un pie en el suelo.

Número de repeticiones: de 10 a 15.

7. ABDOMINALES

Túmbate boca arriba, dobla las piernas. Eleva sólo la parte superior del cuerpo (la parte inferior de la espalda toca el suelo). Mira al techo.

Variación fácil: usa tu propio peso corporal.

Variación avanzada: usa pesas en tu pecho.

Número de repeticiones: de 10 a 20.

8. ZANCADAS CAMINANDO

Desde la posición de pie, da un paso largo hacia delante y vuelva a la posición inicial. Ten cuidado de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Variación fácil: utiliza tu propio peso.

Variación avanzada: sostén pesas en tus manos.

Número de repeticiones: de 6 a10.

9. PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA

Túmbate boca arriba. Doble una pierna a aproximadamente tres cuartos de la pierna extendida. Eleva las caderas y mantén la posición. Alterna cada pierna unos segundos.

Variación fácil: mantén la posición.

Variación avanzada: levanta las caderas rápidamente varias veces.

Número de repeticiones: 5 veces cada pierna.

Conclusión

Además de una nutrición correcta, los ejercicios de fuerza son un elemento crucial para mantener tu rendimiento en carrera.

Los ejercicios de fuerza te permiten fortalecer el core, adquirir estabilidad en las piernas, mejorar la resistencia de los ligamentos, reducir la posibilidad de lesiones y mejorar tus resultados deportivos.