La proteína de suero en polvo es sin duda uno de los suplementos dietéticos más utilizados por los deportistas. Son populares tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.
A pesar de su uso generalizado, muchos siguen creyendo que se trata de un producto a base de ingredientes artificiales.
En este blog, analizaremos la proteína de suero, cómo se obtiene y la diferencia entre aislado, concentrado e hidrolizado de proteína de suero.
De la leche a la proteína de suero en polvo
La leche de vaca contiene dos tipos de proteínas:
- El 80% son caseínas,
- y el 20% es proteína de suero.
Cuando se añade caseína a la leche para producir queso, la leche se cuaja. Tras la coagulación, la caseína da una consistencia dura al queso, al requesón y a otros productos lácteos, pero un producto secundario de este proceso es el suero.
Composición del suero
La composición nutricional del suero es extremadamente rica y contiene varios nutrientes diferentes, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y otros ingredientes biológicamente activos.
Aproximadamente, 100 ml de suero de leche contienen:
- 0,6-0,9 g de proteínas
- 0,7-1,2 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
- 0,1-0,3 g de grasas alimentarias
- Calcio (80-100 mg/100 ml)
- Potasio (140-150 mg/ml)
- Pequeñas cantidades de sodio, fósforo y magnesio
- Vitaminas B12 y B6
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
Además, el suero de leche contiene otros ingredientes biológicamente activos, como las inmunoglobulinas, que intervienen en el sistema inmunitario, y la lactoferrina, que favorece la absorción del hierro.
El glutatión, otro nutriente presente en el suero de leche, es un potente antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres.
La composición del suero de leche varía en función de su tipo, fabricante y proceso de producción.
El componente más importante del suero son las proteínas, que están compuestas por diferentes aminoácidos (componentes básicos de las proteínas), incluidos los aminoácidos esenciales, un tipo de aminoácido que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe ingerirse con los alimentos.
A diferencia de las caseínas, la proteína de suero es fácilmente digerible, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlas rápidamente para construir y regenerar los músculos, lo que se denomina recuperación muscular. La proteína de suero contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, incluyendo cantidades significativas de lisina.
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¿Dónde se utiliza el suero de leche?
No hace mucho tiempo, el suero de leche era simplemente un producto secundario en la producción de leche. Se consideraba un residuo biológico y un gasto para la industria láctea.
Pero los nuevos descubrimientos científicos sobre los beneficios del suero lo convirtieron en un recurso apreciado en muchos ámbitos, incluida la nutrición deportiva.
Algunas áreas comunes en las que se utiliza el suero de leche:
- suplementos dietéticos: el suero puede procesarse e incluirse en muchos suplementos dietéticos, como la proteína de suero en polvo, muy popular entre las personas que desean aumentar su ingesta de proteínas;
- alimentos infantiles: el lactosuero puede utilizarse para producir ciertos tipos de alimentos infantiles, como las fórmulas lácteas adaptadas;
- productos fermentados: el lactosuero puede incluirse en el procesado posterior de productos lácteos fermentados, como yogures y bebidas probióticas;
- productos cosméticos: debido a las propiedades nutritivas e hidratantes del suero, también se utiliza en algunos productos cosméticos, como champús y cremas para el cuidado de la piel;
- industria farmacéutica: un usuario importante del lactosuero es la industria farmacéutica, que lo utiliza para producir determinados medicamentos y suplementos dietéticos;
- industria alimentaria: el lactosuero puede utilizarse para producir diversas sustancias, como estabilizantes, emulsionantes y colorantes;
- producción de biocombustibles: en algunos casos, el lactosuero se utiliza para producir biocombustibles mediante el proceso de fermentación;
- fertilizantes: los fertilizantes que incluyen suero de leche pueden utilizarse para abonar zonas agrícolas y compostar.
Producción de proteína de suero
La proteína de suero en polvo utilizada en nutrición deportiva se compone de suero concentrado y deshidratado.
El lactosuero se concentra con técnicas de membrana. El líquido se filtra a través de una membrana semipermeable que deja pasar las proteínas pero bloquea otras sustancias (grasas y parte de la lactosa). A continuación, el suero concentrado, que sigue siendo un fluido, se deshidrata (seca), lo que da como resultado una proteína en polvo. Esta es la base de la proteína de suero en polvo.
Concentrado, aislado e hidrolizado
El concentrado es el suero en polvo menos procesado. Contiene un 80% de proteínas y algo de grasa y lactosa.
El aislado se obtiene limpiando aún más el concentrado de proteína de suero. El proceso de aislamiento elimina casi por completo la grasa y la lactosa. El resultado final es una fuente «pura» de proteína de suero con un contenido proteico superior al 90%. Dado que el aislado contiene cero o muy poca lactosa, es adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa.
El hidrolizado es un concentrado de proteína de suero procesado posteriormente con ácido o enzimas. Este proceso rompe los enlaces entre los aminoácidos que forman la proteína. Las cadenas largas de proteínas se transforman en cadenas más cortas que contienen sólo unos pocos aminoácidos o aminoácidos individuales. El proceso de hidrólisis reduce la alergenicidad de las proteínas lácteas. Un hidrolizado completo de proteína de suero es adecuado incluso para las personas alérgicas a la proteína de la leche. Como la proteína se descompone en péptidos más pequeños, la absorción y la digestión son más rápidas, lo que puede ser muy útil para las personas con trastornos digestivos.
La elección entre el concentrado, el aislado y el hidrolizado depende principalmente de tus objetivos, necesidades dietéticas y posibles problemas de salud.
Si resumimos las propiedades de los tres (véase el gráfico a continuación), podemos ver que cada uno de los tres tipos de proteína de suero tiene sus propiedades únicas, lo que también afecta a su uso.
El concentrado, el aislado y el hidrolizado de proteína de suero son la base de la proteína en polvo que se encuentra en las tiendas de nutrición deportiva. Se pueden procesar posteriormente para modificar su sabor añadiendo diversos aditivos (por ejemplo, cacao, edulcorantes) y aromas (por ejemplo, vainillina) y su consistencia añadiendo espesantes (por ejemplo, carragenina, xantano), lo que proporciona una amplia variedad de proteínas de suero en polvo diferentes.
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El uso de la proteína de suero
Puedes utilizar la proteína de suero para mucho más que simples batidos de proteínas. Hay varias formas de incluirla en tu dieta.
- gachas matutinas: añada proteínas a tus gachas de avena añadiendo una cucharada de proteína de suero en polvo;
- repostería: sustituye una parte de la harina por proteína de suero en polvo;
- batidos: una fuente considerable de carbohidratos, pero con algo de proteína en polvo en la mezcla, también una gran fuente de proteínas;
- yogur: aumenta el contenido proteínico y el valor nutritivo de tu yogur añadiendo una cucharada de proteína en polvo;
- sustitución de comidas: cuando se dispone de poco tiempo, una bebida proteica es una solución sencilla, rápida y nutritiva;
- enriquecimiento del sabor: dado que las proteínas de suero en polvo están disponibles en combinación con diferentes aromas y edulcorantes, pueden mejorar el sabor de las gachas, batidos, yogures, etc.
Conclusión
La proteína de suero en polvo es un alimento completamente natural obtenido a partir del suero, que es un subproducto de la producción de productos lácteos.
El suero te permite enriquecer tus comidas con proteínas de forma sencilla y eficaz.
La proteína de suero en polvo está disponible en diferentes formas, como el concentrado, el aislado y el hidrolizado de proteína de suero. En comparación con el concentrado, el aislado y el hidrolizado son una fuente más pura de proteínas, mientras que el hidrolizado se descompone en péptidos individuales, lo que reduce la alergenicidad de la proteína.
La elección de la proteína de suero en polvo depende de tus objetivos, necesidades dietéticas y posibles problemas de salud.