El cuerpo depende principalmente de tres sistemas de energía diferentes para sostener la actividad física y todos los demás procesos del cuerpo.
Los tres sistemas energéticos son:
- El sistema de los fosfágenos (ATP-PC)
- El sistema glucolítico
- El sistema oxidativo
En este blog, hablaremos del más rápido de los tres sistemas energéticos: el sistema energético de los fosfágenos (ATP-PC).
¿Qué es el sistema energético de los fosfágenos (ATP-PC)?
El sistema de energía de los fosfágenos, también llamado sistema de energía ATP-PC (o a veces ATP-CrP), es el sistema energético más rápido y menos complejo del cuerpo. También produce la menor cantidad de energía.
El sistema de energía de los fosfágenos produce energía a través de una sola reacción química que transforma una molécula de ADP en una molécula de ATP (adenosina trifosfato).
Este proceso químico es desencadenado por la hormona creatina cinasa y requiere fosfato de creatina (PC), también conocido como fosfocreatina (CrP), como molécula de alta energía necesaria para crear ATP.
Al final de este proceso, el cuerpo se queda con más ADP, un fosfato inorgánico (Pi) y energía. Esto aumentará los niveles de creatina quinasa, que quiere producir más ATP, pero sólo puede hacerlo mientras haya creatina disponible.
El sistema fosfágeno utiliza fosfato de creatina para producir energía.
El sistema de fosfágenos simplificado
El capítulo anterior puede haber sido un poco complejo y recordarte los días de pesadilla de la química en el instituto.
Vamos a simplificarlo.
Tu cuerpo siempre almacena algo de energía lista para ser utilizada (todos los sistemas energéticos hacen esto de varias maneras).
Parte de esta energía se almacena como ATP en los músculos (hay más ATP en los músculos de contracción rápida que en los de contracción lenta). Desafortunadamente, la cantidad de ATP en los músculos es muy baja y se consume en segundos.
Para compensar, el cuerpo también almacena algo de fosfato de creatina (en cantidades mayores que el ATP), que utiliza para producir más ATP. Este es el sistema ATP-PC, que puede alimentar tu ejercicio de intensidad extrema durante aproximadamente 5 a 10 segundos antes de quedarse sin fosfato de creatina para producir más ATP.
El sistema de los fosfágenos puede alimentarte durante aproximadamente 5 a 10 segundos.
El papel de la creatina en el sistema de los fosfágenos
El fosfato de creatina se crea mediante un proceso de fosforilación en el que intervienen un fosfato inorgánico y la creatina. En términos sencillos, la creatina es la molécula que impulsa este sistema energético.
Si hay creatina disponible, el cuerpo podrá reponer parte de sus reservas de fosfato de creatina en 1 ó 2 minutos. Desgraciadamente, con cada ciclo, los niveles de creatina disminuirán, lo que en última instancia provocará fatiga.
No obstante, este sistema energético permite a los atletas realizar intervalos de intensidad extrema, siempre y cuando tomen suficiente tiempo para recuperarse entre cada gasto del ATP almacenado en los músculos.
Como nota al margen, mientras que el sistema energético ATP-PC es anaeróbico (lo que significa que no requiere oxígeno), la fosforilación de la creatina sí requiere oxígeno. Por esta razón, algunos estudios sugieren que la capacidad aeróbica aumenta la eficiencia de este sistema.
Ahora, como habrás adivinado, la cantidad de intervalos que puedes hacer depende en gran medida de la cantidad de creatina disponible para ti.
La creatina se almacena en el cuerpo, principalmente en los músculos: aproximadamente un 60% como fosfocreatina y el otro 40% como creatina no fosforilada. La cantidad depende de tu peso y dieta, pero un hombre de 70 kg almacenará aproximadamente 120 gramos. Además, el hígado, el páncreas y los riñones producen aproximadamente 1 gramo de creatina por día.
¿Cómo obtener más creatina?
Para aumentar los niveles de creatina en tu cuerpo, necesitas consumir alimentos ricos en creatina, como carne roja, pescado y algunos productos lácteos.
O puedes optar por usar suplementos dietéticos; una vez que entiendes este sistema, queda claro por qué los suplementos de creatina son tan populares entre los levantadores de pesas y muchos otros atletas.
El monihidrato de creatina es el tipo de creatina más popular.
El sistema de los fosfágenos en la práctica
Como el sistema energético más rápido del cuerpo, el sistema de energía fosfágeno alimenta ráfagas cortas (5 a 10 segundos) de ejercicio de alta a extrema intensidad.
Esto puede incluir:
- Movimientos de todo el cuerpo
- Lanzamientos, patadas, puñetazos
- Sprints
- Levantamiento de pesas
Para entender cómo funciona realmente este sistema, piensa en levantar un peso pesado o hacer un movimiento de cuerpo completo y compáralo con otros tipos de ejercicio, como caminar o trotar.
Puede que seas capaz de caminar o correr durante horas (dependiendo de tus niveles de cardio), pero en cuanto realizas un movimiento de todo el cuerpo o levantas una pesa pesada, sientes que toda tu energía se ha agotado. Esto se debe a que este tipo de movimiento utiliza un sistema energético diferente.
Por muy entrenados y eficientes que estén tus otros sistemas energéticos, ahora necesitas descansar unos minutos antes de poder intentar repetir el mismo tipo de ejercicio.
Ese es el sistema de los fosfágenos en la práctica.
El ejercicio de intensidad extrema, como los sprints y el levantamiento de pesas, depende del sistema energético de los fosfágenos (ATP-PC).
¿Cómo mejorar el sistema energético de los fosfágenos?
Ahora que entiendes cómo y cuándo funciona este sistema, probablemente te preguntes: ¿cómo puedo mejorarlo?
Dado que el sistema energético de los fosfágenos depende de la creatina, consumir cantidades suficientes de creatina es lo primero que debes hacer.
El otro aspecto importante de este sistema es la disponibilidad de oxígeno. Aunque el sistema en sí es anaeróbico, el reciclaje de la creatina en fosfato de creatina requiere oxígeno, por lo que mejorar tu condición aeróbica también podría ayudar; esto también apunta a otro aspecto importante a entender, que es que los tres sistemas energéticos son interdependientes.
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Por último, debes realizar el tipo de ejercicio adecuado.
Podrías encontrar a un gurú del entrenamiento que te proporcione directrices detalladas sobre cómo mejorar el sistema de los fosfágenos -y puede que no sea mala idea-, pero a veces no hace falta reinventar la rueda.
Cualquiera que sea el sistema energético que quieras mejorar, realiza ejercicios que utilicen ese sistema.
Si quieres mejorar tu sistema energético de los fosfágenos, levanta pesas, haz sprints, practica artes marciales o participa en cualquier actividad que promueva movimientos de cuerpo completo. Mientras sigas entrenando, tu capacidad para recargar tus músculos con ATP mejorará naturalmente.
Si quieres mejorar el sistema energético de los fosfágenos, consume cantidades suficientes de creatina, realiza ejercicios que usen este sistema energético e intenta mejorar tu condición aeróbica.
Conclusión
El sistema de energía de los fosfágenos (ATP-PC) es el sistema energético más rápido de tu cuerpo que alimenta ráfagas cortas (5 a 10 segundos) de ejercicio de alta a extrema intensidad.
Este sistema energético depende de la disponibilidad de creatina y de la capacidad de tu cuerpo para reciclar la creatina en fosfato de creatina.
Para mejorar este sistema, consume cantidades suficientes de creatina (es aquí donde los suplementos dietéticos son realmente útiles) y realiza regularmente ejercicios que utilicen este sistema energético, como levantar pesas o hacer sprints.