¿Los mejores suplementos para recuperarse de una lesión?

Las lesiones forman parte de cualquier deporte. La mayoría de los atletas tienen que enfrentarse a ellas en algún momento.

Una nutrición correcta desempeña un papel fundamental en el proceso de recuperación y en la prevención de nuevas lesiones, pero este hecho a menudo se pasa por alto.

En este blog analizamos el proceso de recuperación y respondemos a una pregunta importante: ¿realmente ayudan los suplementos a la recuperación?

Energía

Un deportista lesionado se ve obligado a pasar de la plena actividad, que requiere mucha energía, a la inactividad.

Para evitar el aumento de peso, muchos atletas reducen drásticamente su ingesta calórica.

Pero hay que saber que el proceso de curación y recuperación consume mucha energía, sobre todo al principio. En esta fase, el consumo de energía durante el reposo aumenta hasta un 20%, dependiendo de la gravedad de tu lesión.

Además, muchas lesiones permiten cierto nivel de actividad física, lo que contribuye aún más a tu consumo total de energía.

Si tu ingesta calórica es demasiado baja, tu tiempo de recuperación aumentará. Un déficit energético provoca:

• una menor síntesis de proteínas musculares,
• aumento de la pérdida de masa muscular,
• debilitamiento del sistema inmunitario.

Por otro lado, tampoco debes excederte con la ingesta calórica, ya que esto desencadenará la acumulación de grasa.

La recuperación de una lesión requiere mucha energía. ¡Cuidado con caer en un déficit calórico!

Proteínas

Las proteínas son un nutriente esencial para los deportistas, especialmente los que practican una actividad física intensa o se recuperan tras una lesión.

Una ingesta adecuada de proteínas es vital para mantener y regenerar el tejido muscular, así como para reforzar el sistema inmunitario.

Cuando no utilizas tus músculos, o cuando están inmovilizados, empiezan a descomponerse rápidamente. Se calcula que durante la inactividad se pierde entre un 0,5 y un 0,6% de masa muscular al día, lo que conlleva una importante pérdida de fuerza.

Por eso, cuando te recuperas de una lesión, tu dieta debe centrarse en la conservación de tu fuerza y masa muscular.

Las proteínas son extremadamente importantes para preservar y regenerar tus tejidos musculares. Una ingesta suficiente de proteínas disminuye la degradación muscular durante un período de inactividad. Se recomienda que durante la recuperación de una lesión ingieras de 2 a 2,5 g de proteínas por kg de masa corporal, mientras que algunos estudios sugieren incluso 3 g de proteínas por kg de masa corporal.

Por ejemplo, un atleta lesionado que pese 65 kg necesita de 130 a 163 g, o incluso 195 g, de proteínas al día.

Intenta distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día e incluye 20 gramos de proteínas de alta calidad en cada comida. Esto permite que tu cuerpo absorba mejor las proteínas y aumente la eficacia del crecimiento y la regeneración muscular.

Si no aportas suficientes proteínas a tu cuerpo durante la recuperación de una lesión, perderás más masa muscular.

¿Y los suplementos alimenticios?

En lo que respecta a la recuperación de lesiones, existen varios suplementos interesantes con posibles efectos positivos. Tales suplementos son el calcio, el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), el colágeno, el monohidrato de creatina, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3.

Aunque hay muchos estudios que confirman la eficacia de estos suplementos, hay que tomarlos con cautela.

Una dieta completa y equilibrada sigue siendo la mejor fuente de micro y macronutrientes, mientras que los suplementos alimenticios deben utilizarse como apoyo cuando la ingesta de nutrientes resulta difícil o imposible con la alimentación habitual.

Uno de estos nutrientes es la vitamina D, que se produce en la piel al exponerse a la luz solar. Teniendo en cuenta su papel crucial en la mejora de la salud y la fortaleza de los huesos, podemos deducir que la vitamina D también acelera el proceso de recuperación. Obtén más información sobre la vitamina D aquí.

En este punto, tenemos que mencionar los ácidos grasos omega-3. Han sido ampliamente investigados y se han ganado la reputación de tener un fuerte efecto antiinflamatorio.

En el contexto de las lesiones deportivas, la suplementación con ácidos grasos omega-3 es útil en términos de síntesis muscular. En efecto, los ácidos grasos omega-3 regulan la síntesis de las proteínas musculares aumentando la sensibilidad a los aminoácidos.

Supuestamente, también existe una correlación positiva entre la inmovilidad y la pérdida de masa muscular. Esto significa que en caso de lesión grave, que te obliga a permanecer inactivo o te impide utilizar una parte específica de tu cuerpo, la probabilidad de pérdida de masa muscular debida a la inactividad disminuirá si tomas suplementos de ácidos grasos omega-3.

Además, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), como representantes de los ácidos grasos omega-3, reducen la sensación de dolor, lo cual es más que bienvenido durante los primeros días de la lesión.

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3, y más concretamente de EPA y DHA, es el pescado de mar graso. Si no comes pescado al menos 2 veces por semana, deberías plantearte tomar suplementos de ácidos grasos omega-3.

Pero cuando compres ácidos grasos omega-3, ten en cuenta su contenido en EPA y DHA, ya que estos dos ácidos son los responsables de los efectos positivos de los ácidos grasos omega-3.

Omega-3 es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3.

Los suplementos alimenticios pueden ayudar a la recuperación de lesiones, pero el aspecto más importante sigue siendo una dieta equilibrada.

Conclusión

Durante la recuperación de una lesión, la nutrición es de vital importancia e influye en el tiempo necesario para volver a entrenar y alcanzar el rendimiento que tenías antes de la lesión.

Céntrate en una ingesta suficiente de energía y proteínas de alta calidad.

Sigue una dieta completa y equilibrada, mientras que los suplementos alimenticios deben utilizarse como apoyo cuando obtener todos los nutrientes necesarios sea difícil o imposible con la alimentación ordinaria.