La cafeína es uno de los suplementos deportivos más investigados, y muchos estudios demuestran su eficacia para mejorar el rendimiento atlético.
Aunque los efectos positivos de la cafeína son tangibles, también hay algunos aspectos negativos que deberías tener en cuenta antes de tomar suplementos.
En este blog, analizamos la cafeína y sus efectos en el rendimiento deportivo.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante que afecta al sistema nervioso central. En otras palabras, es una sustancia psicoactiva o, para decirlo claramente, una droga.
La mayoría de la gente asocia la cafeína con el café, y parece ser la droga elegida por personas de todo el mundo para aumentar la concentración y potenciar la fuerza mental durante largas jornadas de trabajo.
Son precisamente estos beneficios los que hacen que la cafeína sea interesante para los deportistas. A ello contribuye también el hecho de que la cafeína no está incluida en la lista de sustancias prohibidas, lo cual es crucial para los deportistas que participan en competiciones.
Aunque el café es una buena forma de disfrutar de la cafeína, los atletas de resistencia suelen utilizar suplementos pre-entrenamiento y geles energéticos con cafeína, combinando la ingesta de cafeína con una fuente constante de carbohidratos.
La cafeína es una sustancia psicoactiva utilizada a menudo por los atletas para mejorar su rendimiento deportivo.
Los beneficios de la cafeína en el deporte
La cafeína se considera una sustancia ergogénica. Esto significa que mejora el rendimiento atlético. Pero, ¿qué significa realmente?
A menudo se dice que la cafeína aumenta los niveles de energía. Aunque éste es un tema para otro blog, debes saber que la cafeína no aumenta realmente los niveles de energía.
En cambio, la cafeína aumenta la concentración y reduce la sensación de fatiga. Es por estos efectos que los atletas, y la gente en general, suelen asociar la cafeína con un aumento de los niveles de energía.
Pero hay algo más.
Indirectamente, la cafeína puede aumentar los niveles de energía al estimular el metabolismo. Puesto que el metabolismo está directamente implicado en la producción de energía, podríamos decir que la cafeína aumenta indirectamente los niveles de energía.
La cafeína también aumenta la oxidación de los carbohidratos, otro proceso que produce energía.
Así que, en resumen, la cafeína te aporta dos grandes beneficios durante el ejercicio:
- aumenta directamente la concentración y reduce la sensación de fatiga
- indirectamente, mejora el funcionamiento de los sistemas energéticos
La cafeína aumenta la concentración y reduce la sensación de fatiga, lo que facilita el esfuerzo durante el ejercicio.
Cuándo consumir cafeína
Muchas personas consumen cafeína a diario. Por desgracia, esto aumenta rápidamente la tolerancia y disminuye en gran medida los beneficios de la cafeína.
Aunque sorprendentemente hay pocos estudios que investiguen cómo el uso regular afecta al efecto de la cafeína en el rendimiento atlético, es seguro asumir que cuanto más se usa, menos beneficios proporciona.
Por lo tanto, si tu único objetivo con la cafeína es mejorar tu rendimiento deportivo, te sugerimos que sólo la consumas en carreras o sesiones de entrenamiento importantes. Alternativamente, si lo tuyo es el café diario, puedes tomarte unos días de descanso antes del evento - esto te permitirá resetear el sistema y obtener mejores rendimientos de la cafeína.
Como nota al margen, consumir cafeína con regularidad durante los entrenamientos puede aumentar las posibilidades de sobreentrenamiento y afectar negativamente a la recuperación muscular. Por supuesto, esto es muy subjetivo, así que no te estreses demasiado por ello.
Pero en relación con la mejora real de tu rendimiento atlético, necesitas tomar cafeína de la forma correcta.
Fase de carga de cafeína
Las opiniones varían, pero muchos estudios concluyen que la cafeína funciona mejor si ya está activa en el sistema al comienzo del ejercicio.
Dado que la cafeína necesita entre 15 y 30 minutos para ser absorbida por el organismo, debes consumirla dentro de este intervalo de tiempo.
También debes tener en cuenta la dosis. Los estudios confirman que se deben consumir de 3 a 6 mg de cafeína por kg de masa corporal - para un atleta de 70 kg, esto supone de 210 a 420 mg de cafeína (de dos a cuatro tazas de café).
Dado que beber tantas tazas de café antes de una carrera parece ineficaz, los atletas suelen utilizar suplementos preentrenamiento, como PRE 4Energy, o simplemente cápsulas de cafeína, como Caffeine Capsules Nduranz.
Antes del ejercicio, deberías consumir de 3 a 6 mg de cafeína por kg de masa corporal.
La cafeína durante el ejercicio
Desgraciadamente, el efecto de la cafeína no dura mucho, y sin duda se agotará antes de que termine cualquier actividad que dure más de dos horas.
Si quieres mantener el efecto de la cafeína durante varias horas de ejercicio, no hay más remedio que seguir tomándola durante el ejercicio.
La dosis recomendada para ello es de 65 mg de cafeína por hora (aproximadamente 1 mg por kg de masa corporal).
El gráfico siguiente muestra cómo el efecto de la cafeína se reduce con el tiempo. Tomándola durante el ejercicio, puede mantener sus niveles por encima del umbral de rendimiento.
La mejor forma de tomar cafeína durante el ejercicio es con un gel energético con cafeína. Esto no sólo te permite mantener fácilmente niveles suficientes de cafeína, sino que también puedes preservar tus reservas de glucógeno y, dependiendo del gel, ocuparte de la hidratación.
Durante el ejercicio, debes consumir 1 mg de cafeína por kg de masa corporal.
Efectos negativos de la cafeína
En general, la cafeína se considera relativamente inofensiva, pero cuanto más se aumenta la dosis, más importantes se vuelven sus posibles efectos negativos.
Hay tres efectos negativos principales que nos gustaría señalar:
- aumento del ritmo cardíaco,
- aumento de la ansiedad,
- alteración del ciclo del sueño.
Todos estos efectos negativos pueden convertirse en una amenaza para tu salud. También pueden afectar negativamente a tu rendimiento deportivo.
Entonces, ¿qué debes hacer al respecto?
Como con la mayoría de las cosas, la moderación es la clave.
El consumo regular de cafeína suele considerarse inofensivo siempre que no se padezca ninguno de los problemas mencionados y no se supere la dosis diaria recomendada: hasta 400 mg al día se considera aceptable.
Si sufres de estos efectos negativos, puedes aliviarlos reduciendo tu consumo o evitando consumir cafeína tarde en el día, lo que podría impedir que obtengas un sueño de calidad.
En términos de rendimiento deportivo, la moderación puede convertirse en un problema. Si quieres consumir cafeína con regularidad para aumentar tu rendimiento deportivo, no sólo superarás regularmente la dosis diaria recomendada, sino que también aumentarás tu tolerancia, lo que te obligará a seguir aumentando tu consumo de cafeína.
Por eso te recomendamos que sólo utilices la cafeína con fines atléticos cuando realmente importa: durante las carreras o las sesiones de entrenamiento importantes.
Aunque en general la cafeína se considera segura, consumir cantidades excesivas puede provocar efectos secundarios no deseados.
Conclusión
La cafeína es un suplemento bien estudiado que puede mejorar tu rendimiento deportivo al disminuir la sensación de fatiga, aumentar la concentración y apoyar tus sistemas energéticos.
Para mejorar el rendimiento atlético durante una carrera, debe tomar de 3 a 6 mg de cafeína por kg de masa corporal en los 30 minutos anteriores al inicio de la competición.
También debes tomar aproximadamente 1 mg de cafeína por kg de masa corporal por hora durante el ejercicio para mantener los niveles de cafeína por encima del umbral de rendimiento.
También recomendamos utilizar la cafeína con moderación, ya que un consumo excesivo y regular aumentará rápidamente tu tolerancia y posiblemente tendrá efectos negativos en tu salud.