En comparación con otros deportes, el ciclismo se considera una de las actividades más seguras en términos de lesiones. Aparte de las caídas ocasionales y de besar el asfalto, que afortunadamente no son tan comunes como para disuadirnos de disfrutar de este maravilloso deporte.
Los beneficios del ciclismo están bien documentados, y los médicos a menudo lo recomiendan para la rehibilitación después de diversas lesiones. Reduce la tensión en las articulaciones y tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular.
Sin embargo, el ciclismo no está completamente libre de lesiones y dolor. El esfuerzo excesivo puede llevar a consecuencias negativas simplemente porque te estás esforzando demasiado.
Espalda, no piernas
Dado que las piernas hacen la mayor parte del trabajo durante el ciclismo, uno podría esperar ingenuamente que exaderar lleve a lesiones en las rodillas. Sin embargo, resulta que los problemas más comunes para los ciclistas, tanto profesionales como aficionados, son el dolor en la parte baja de la espalda y el cuello.
Una posición incorrecta en la bici a menudo contribuye a estos dolores, lo cual se puede resolver con un bike fitting. Si ya has consultado a un especialista en ajuste de bicicletas y aún experimentas molestias, es esencial explorar otras causas.
El primero paso para eliminar el dolor de espalda y cuello es asegurarte de que tu bici esté correctamente ajustada.
Los ciclistas de ruta buscan la posición más aerodinámica posible, lo cual es crucial a velocidades de alrededor de 40 km/h y más. Además, nuestra posición en la bicicleta debe estar optimizada para maximizar la fuerza aplicada a los pedales al pedalear.
Esta combinación lleva a estar sentado en una posición encorvada durante mucho tiempo, con la parte superior del cuerpo lo más recogida posible y la parte inferior de la columna doblada hacia adelante. Esta postura ejerce una presión significativa en los discos intervertebrales, que puede ser hasta cinco veces mayor que la experimentada al estar simplemente de pie.
Los ciclistas siempre buscan lograr la posición más aerodinámica, pero un ajuste incorrecto de la bicicleta puede llevar a dolor de espalda y cuello.
Ten en cuenta que después de los 20 años, la columna comienza a degenerarse y las altas fuerzas en la región lumbar durante el ciclismo también pueden causar que el disco intervertebral se deslice contra la médula espinal.
Si el disco presiona las estructuras nerviosas o incluso pellizca un nervio, resulta en un dolor severo en la parte baja de la espalda acompañado de una pierna entumecida. Para la mayoría de las personas, este dolor desaparece por sí solo en 2 a 3 semanas.
Sin embargo, puedes acortar significativamente el tiempo de recuperación con ejercicios específicos que ayudan a relajar los músculos de la espalda y devolver los discos intervertebrales a su lugar. Para el dolor prolongado o crónico, es esencial visitar al médico para evaluar la gravedad de la condición.
Más vale prevenir que curar
Es importante destacar que los problemas de espalda suelen a empezar antes y son más pronunciados en los ciclistas con peor forma física, que no montan regularmente y no están acostumbrados a cubrir distancias más largas.
Estos problemas a menudo están relacionados con un core débil, que desempeña un papel crucial en la estabilización del torso y la columna vertebral. Un core fuerte ayuda a los ciclistas a mantener una posición estable en la bici y permite una mayor transferencia de potencia a los pedales.
En ciclismo de ruta, el cuello a menudo puede volverse tenso debido a la baja posición del manillar, Esto te obliga a levantar constantemente la cabeza para ampliar tu campo de visión y ver la carretera, lo que resulta en tensión en los músculos del cuello y la parte baja de la espalda.
Recuerda hacer descansos regulares para relajar el cuello mientras pedaleas durante largos periodos. De lo contrario, acabarás con un dolor desagradable que podría acabar convirtiéndose en un problema crónico.
Tómate un momento cada pocos minutos para relajar tu cuello. Haz esto en secciones seguras y despejadas de la carretera.
Puedes hacer mucho para prevenir el dolor de espalda baja, ya que la prevención siempre es mejor que la curación.
Durante los meses de invierno, dedica algo de tiempo a fortalecer tu core. Los músculos fuertes de la espalda y el abdomen sostienen la parte baja de la espalda y aseguran la estabilidad de todo el torso. Esto también ayuda a reducir la tensión en la columna lumbar cuando estás en una posición aerodinámica en la bicicleta.
Durante todo el año, es muy recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento del core, como la plancha, que requiere poco tiempo y espacio pero da resultados increíbles. Hacer planchas con regularidad fortalecerá y activará tanto tu abdomen como tu espalda, lo que te ayudará sobre la bici y aumentará tu confianza en la playa en verano.
La plancha es un ejercicio que todo ciclista debería hacer regularmente. Solo toma unos minutos, pero los resultados son increíblemente efectivos.
Si ya estás experimentando dolor, una de las principales soluciones es ajustar tu posición en la bici para permitir una postura más erguida. Puede significar renunciar a un poco de aerodinámica, pero poder pedalear 100 km sin dolor definitivamente vale más que ahorrar unos pocos segundos en tu tiempo.
Para concluir, la regla de oro del confort en el ciclismo es muy simple. Debes estar relajado en la bicicleta, ningún músculo que no esté involucrado en el pedaleo debería estar tenso. El miedo durante el ciclismo a menudo lleva a una tensión muscular innecesaria, por lo que es esencial tener fe en ti mismo y en tu bicicleta, abordando el paseo con precaución pero sin miedo.
Autora: Marjetka Conradi