Prueba y determina tus zonas de entrenamiento en ciclismo

Un plan de entrenamiento estructurado para ciclismo se basa en zonas de entrenamiento. Esto te permite centrarte en áreas específicas de tu rendimiento, desde la resistencia hasta los sprints.

Las zonas de entrenamiento se aplican a la intensidad del ejercicio o a los procesos fisiológicos que tienen lugar en el interior del cuerpo a una intensidad determinada. Por supuesto, las zonas de entrenamiento son personales y dependen de tu nivel de forma física.

Si quieres ejecutar un plan de entrenamiento estructurado, primero debes determinar tus zonas de entrenamiento. En este blog, aprenderás cómo hacerlo.

Cómo comprobar tus zonas de entrenamiento

La prueba está diseñada de tal forma que puedes realizarla sin necesidad de equipamiento especial. Todo lo que necesitas es un pulsómetro y un medidor de potencia, o ambos si los tienes.

El día anterior a la prueba debes descansar, pero puede ser descanso activo. Esto significa que puedes hacer un recorrido fácil de 60 minutos con algunos sprints cortos.

Te recomendamos que también descanses el día después de la prueba antes de empezar a seguir tu plan de entrenamiento estructurado.

Ten en cuenta que puedes realizar esta prueba siempre que quieras para verificar tus progresos y tu nivel de forma física actual.

Cómo determinar tus zonas de entrenamiento

Después de la prueba, utilizarás los datos adquiridos de tu frecuencia cardiaca y potencia para determinar tus zonas de entrenamiento. Éstas se determinan en función del porcentaje del valor medio de los datos adquiridos.

Veamos un ejemplo de cómo determinar tu zona «Sweet spot»:

• Basándose en los valores medios medidos, toma el valor medio de los últimos 20 minutos de la prueba de 30 minutos.
• Multiplica el valor medio de la frecuencia cardiaca por 0,89 para determinar el límite inferior de la zona. A continuación, multiplica el valor medio por 0,95 para determinar el límite superior de la zona.
• Si quieres determinar tu zona en función de la potencia, repite el mismo procedimiento con tu valor medio de potencia.

Descripción de las zonas de entrenamiento

Has realizado la prueba, has determinado las zonas y ahora es el momento de entrenar.

Aunque te recomendamos que durante el entrenamiento confíes principalmente en los datos objetivos de tu pulsómetro o medidor de potencia, no siempre es conveniente seguir comprobando los números de tu dispositivo durante el ejercicio.

Te recomendamos que te familiarices con la sensación de cada zona. Esto te permitirá controlar tu entrenamiento incluso cuando olvides o no puedas comprobar tu dispositivo.

• Recuperación activa (1) es el tipo de trayecto más sencillo que puedes realizar infinitas veces. Este recorrido no representa ningún esfuerzo y está dedicado al descanso después de agotadoras sesiones de entrenamiento.
• Resistencia (2) es un recorrido largo y fácil, en el que incluso después de un largo periodo no sientes ningún dolor en las piernas. Es el esfuerzo que se realiza normalmente para pedalear durante varias horas o todo el día.
• Tempo (3) es un recorrido algo más exigente y rápido, que suele realizarse en grupo. Su ritmo cambia constantemente.
• Sweet spot (4) es un recorrido en el que después de mucho tiempo todavía no se siente una sensación de quemazón en las piernas, pero sí con un ligero aumento de la intensidad. Es el recorrido directamente por debajo del umbral de lactato.
• Umbral FTP (5) es un recorrido con la máxima potencia que puedes soportar sin agotarte por completo. Puedes mantenerlo sin cambios significativos de ritmo de 10 a 30 minutos. La respiración profunda te impide hablar.
• VO2 máx (6) es un recorrido dedicado a mejorar tu capacidad respiratoria. Un recorrido en esta zona requiere un esfuerzo que puedes mantener de 3 a 8 minutos. Al final del intervalo, tu respiración es rápida y superficial.
• Capacidad anaeróbica (7) es el recorrido más intenso que puedes soportar, de 30 segundos a 3 minutos. Durante este intervalo, experimentas una sensación de quemazón en las piernas, tu respiración es muy rápida y superficial, y puedes sentir el sabor de la sangre en la boca.

Este gráfico deja claro por qué el VO2 máx es tan importante para los ciclistas. Si quieres mejorar específicamente el VO2 máx, tenemos un plan de entrenamiento para ti dedicado a aumentar tu VO2 máx.

Conclusión

Si quieres entrenar de forma eficiente, debes determinar tus zonas de entrenamiento.

Las zonas de entrenamiento te permiten centrarte en aspectos específicos de tu rendimiento ciclista.

Las zonas dependen de tu nivel de forma física. Debes determinarlas con una prueba.

Una vez que conozcas tus zonas de entrenamiento, estarás listo para un plan de entrenamiento ciclista estructurado.