Cuando corres una maratón o un medio maratón, además de una preparación adecuada para el entrenamiento, la nutrición es una parte importante de tu estrategia para el día de la carrera.
En cuanto a la nutrición antes, durante y después de una maratón, todo se reduce a tres estrategias nutricionales esenciales: carga de carbohidratos, alimentación y recuperación muscular.
En este blog, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la nutrición adecuada para correr una maratón.
¿Qué comer antes de una maratón?
Antes de una maratón, debes comer muchos alimentos ricos en carbohidratos. Esta estrategia nutricional, conocida como carga de carbohidratos, consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos antes de realizar un ejercicio de resistencia prolongado.
Hay muchos enfoques diferentes que puedes adoptar para tu estrategia de carga de carbohidratos, pero creemos, como también confirma el reconocido nutricionista Dr. Tim Podlogar, que una estrategia de carga de carbohidratos de 1 día debería ser suficiente.
Al realizar una carga de carbohidratos, debes tener en cuenta algunas cosas:
- Consume una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, como arroz blanco, pasta blanca, pan blanco o incluso gominolas.
- Reduce el consumo de alimentos ricos en grasas para dejar más espacio a los carbohidratos.
- Considera reducir el consumo de alimentos ricos en fibra, especialmente si sabes que no te sientan bien antes de una carrera.
- No cambies repentinamente tu rutina habitual de entrenamiento el día antes de la maratón.
- Por otro lado, el Dr. Tim Podlogar recomienda realizar una sesión de entrenamiento en ayunas antes de comenzar la carga de carbohidratos.
Antes de una maratón, céntrate en consumir suficientes carbohidratos procedentes de alimentos que conozcas y toleres bien.
¿Qué comer durante una maratón?
La estrategia nutricional utilizada durante una maratón se denomina alimentación. En términos sencillos, consiste en consumir carbohidratos durante la carrera.
Aquí tienes algunos consejos rápidos:
- Durante una maratón, los carbohidratos simples son una opción práctica y fáciles de consumir mientras corres.
- La combinación de glucosa y fructosa se utiliza habitualmente para la alimentación durante deportes de resistencia. Nuestros productos utilizan una proporción de glucosa y fructosa de 1:0,8 o 2:1.
- No te olvides tampoco de la hidratación. Además de líquidos, los electrolitos suelen formar parte de una estrategia de alimentación para una maratón.
- Antes de probar cualquier estrategia de alimentación durante una maratón, asegúrate de preparar tu sistema digestivo y probarla durante el entrenamiento.
Dos opciones prácticas para alimentarte durante una maratón son una bebida deportiva y un gel energético.
Más adelante en este blog, recomendamos utilizar el gel energético 2:1 Gel y la bebida deportiva isotónica 2:1 Drink.
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Objetivos nutricionales para una maratón
Antes de ver nuestras recomendaciones específicas sobre qué comer durante una maratón y un medio maratón, veamos tus objetivos nutricionales.
Hay tres cosas que debes tener en cuenta durante una maratón:
- Carbohidratos
- Agua
- Minerales, también conocidos como electrolitos
En cuanto a los carbohidratos, lo más lógico es hablar de tu ingesta por hora, ya que la duración de tu carrera puede variar considerablemente.
Los corredores de alto nivel consumen hasta 90 gramos de carbohidratos por hora (en casos extremos, incluso más). Pero se trata de una ingesta muy elevada que requiere tanto preparación física como entrenamiento digestivo.
Una nutrición adecuada es una parte esencial de una maratón.
Para muchos corredores, 45 a 60 gramos de carbohidratos por hora pueden ser un punto de partida práctico. Dependiendo de la marca que utilices, esto equivale aproximadamente a 1 ración de bebida deportiva isotónica y de 1 a 2 geles energéticos.
Además, dependiendo de tu estrategia de carga de carbohidratos, recomendamos consumir 1 gel energético en los 30 minutos previos a la maratón.
Teniendo esto en cuenta, veamos exactamente qué debes consumir durante una maratón y un medio maratón.
¿Qué comer durante una maratón?
Una maratón es una prueba de resistencia exigente, por lo que es importante contar con un plan de alimentación e hidratación.
Consume 1 ración de 2:1 Drink por hora. Cada ración aporta 30 gramos de carbohidratos procedentes de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1, además de 100 mg de sodio.
Complementa tu ingesta de carbohidratos con 2:1 Gel. Cada gel aporta 30 gramos de carbohidratos procedentes de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1, además de 100 mg de sodio.
Si tu estrategia es consumir 60 gramos de carbohidratos por hora y tu tiempo estimado es de 3:30 horas, necesitas ingerir 210 gramos de carbohidratos en total.
Tabla de ingesta de carbohidratos
| Fuente | Porciones | Carbohidratos totales |
| Bebida deportiva | 3 | 90 gramos |
| Gel energético | 4 | 120 gramos |
| Total: | 7 | 210 gramos |
Puedes distribuir los 4 geles energéticos a lo largo de la carrera aproximadamente en los siguientes intervalos:
- 1:05 h
- 1:45 h
- 2:25 h
- 3:05 h
Para una maratón de 4:00 horas, aumenta el total hasta aproximadamente 240 gramos, o 8 raciones de 2:1 Gel y/o 2:1 Drink.
Para una maratón de 3:00 horas, intenta consumir aproximadamente 180 gramos, o 6 raciones en total.
La combinación exacta de geles y bebida puede ajustarse en función de tu estrategia individual de alimentación e hidratación.
Los productos de Nduranz tienen una cantidad diferente de carbohidratos por ración, así que asegúrate de tenerlo en cuenta al planificar tu alimentación.
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¿Qué comer durante un medio maratón?
Como un medio maratón es más corto, tu ingesta total de carbohidratos durante la carrera normalmente será menor que durante una maratón.
Si tu tiempo estimado es de 1:30 h, consume aproximadamente 1,5 raciones de 2:1 Drink durante la carrera y 1 gel energético aproximadamente en el minuto 1:05.
Si tu tiempo estimado es de 2:00 h, consume 2 raciones de 2:1 Drink durante la carrera y 2 geles energéticos, aproximadamente en los minutos 1:05 y 1:35.
Ajusta tu ingesta según tu estrategia individual de alimentación e hidratación y practica tu nutrición para el día de la carrera durante los entrenamientos.
¿Qué comer después de una maratón?
Una vez hayas cruzado la línea de meta, es hora de centrarse en la recuperación.
Tu nutrición después de una maratón debe incluir:
- Carbohidratos
- Proteínas
- Líquidos y electrolitos
Esto es lo que llamamos nutrición para la recuperación. Y después de 42 kilómetros corriendo, probablemente no te apetezca preparar una comida completa inmediatamente.
Ahí es donde entra en juego una bebida de recuperación. Es una forma práctica de obtener carbohidratos, proteínas y otros nutrientes de una sola vez.
Recovery Whey Formula es una opción práctica después de una maratón, ya que combina carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1.Conclusión
Conseguir una nutrición adecuada para una maratón se reduce a tres estrategias principales: carga de carbohidratos, alimentación y recuperación.
Para una maratón, nuestro ejemplo de plan de alimentación incluye 1 ración de bebida deportiva por hora y 4 geles energéticos distribuidos a lo largo de la carrera.
Para un medio maratón, también puedes utilizar 1 ración de bebida deportiva por hora, además de 1 a 2 geles energéticos dependiendo de tu tiempo estimado de llegada.
Sea cual sea la estrategia de alimentación que elijas, asegúrate de probarla primero durante los entrenamientos y comprobar cómo la tolera tu cuerpo.
Y no olvides tener en cuenta el panorama general. El entrenamiento constante, la nutrición diaria, la recuperación y la gestión del estrés forman parte de la preparación para tu próxima carrera.
2:1 Drink
2:1 Bar
2:1 Jelly Bar+ (con cafeína)
