Cuando tus entrenamientos se hacen más largos y exigentes, la nutrición durante el ejercicio es algo que debes tener en cuenta.
Junto con la carga de carbohidratos antes de pruebas de resistencia exigentes y la nutrición después del ejercicio, forma parte de una estrategia de nutrición para deportes de resistencia bien planificada.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos necesitas? ¿Y cuál es la forma más sencilla de tomarlos mientras pedaleas o corres? Vamos a verlo.
¿Qué es la nutrición durante el ejercicio?
La nutrición durante el ejercicio consiste en planificar la ingesta de carbohidratos mientras entrenas. Puedes obtenerlos a través de bebidas deportivas, geles energéticos o alimentos ricos en carbohidratos.
Cuanto más larga y exigente sea la sesión, más atención tendrás que prestar a tu ingesta de carbohidratos.
Durante el ejercicio prolongado, los carbohidratos son una parte importante de la estrategia de nutrición de un deportista.Y cuando aumenta la intensidad, comer alimentos convencionales no siempre resulta práctico. Por eso, los productos de nutrición deportiva utilizan fuentes de carbohidratos fáciles de consumir, como glucosa, maltodextrina y fructosa.
La nutrición durante el ejercicio consiste en planificar la ingesta de carbohidratos mientras entrenas.
Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
No existe una única cantidad que funcione para todos los entrenamientos en bici, todas las carreras o todos los deportistas. La cantidad de carbohidratos que planifiques consumir dependerá de la duración y la intensidad del esfuerzo, además de lo que te funcione durante los entrenamientos.
Para sesiones de resistencia más largas y exigentes, las estrategias de nutrición deportiva suelen utilizar ingestas de carbohidratos de entre 60 y 90 g por hora.
Pero eso no significa que tengas que llegar a 90 g cada hora en cada sesión. Tu estrategia de nutrición debe adaptarse a las exigencias de cada día. Y si tienes previsto aumentar la ingesta de carbohidratos el día de la competición, practícalo primero durante los entrenamientos.
Nrgy Drink 90 aporta 90 g de carbohidratos por ración para deportistas que siguen una estrategia de nutrición con una alta ingesta de carbohidratos. También es habitual combinar glucosa y fructosa en la nutrición para deportes de resistencia. Utilizan diferentes vías de transporte intestinal, por lo que combinarlas es habitual en estrategias con una alta ingesta de carbohidratos.
Y aquí es donde los productos específicos para deportes de resistencia resultan especialmente útiles: sabes exactamente cuántos gramos de carbohidratos llevas contigo y cuántos estás consumiendo.
Adapta tu ingesta de carbohidratos a cada sesión y practica tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos.
Las mejores fuentes de carbohidratos para tu estrategia de nutrición
No necesitas recurrir a un producto de nutrición deportiva cada vez que quieras consumir carbohidratos.
Los plátanos, el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos pueden cumplir perfectamente su función. Pero cuando entrenas duro o estás compitiendo, la comodidad importa.
Ahí es donde la nutrición deportiva marca la diferencia.
Los geles energéticos y las bebidas con carbohidratos te lo ponen fácil: son fáciles de llevar, fáciles de consumir y permiten controlar fácilmente tu ingesta.
Eso significa:
- sabes cuántos carbohidratos llevas contigo,
- puedes planificar tu ingesta por hora,
- son fáciles de consumir mientras estás en movimiento,
- y están diseñados pensando en los deportes de resistencia.
Para las sesiones de resistencia más largas, carbohidratos, líquidos y electrolitos son tres aspectos que merece la pena tener en cuenta a la hora de planificar qué vas a llevar contigo.
Las estrategias con una alta ingesta de carbohidratos también suelen combinar glucosa y fructosa. Los productos de nutrición deportiva utilizan distintas proporciones de glucosa y fructosa, entre ellas 2:1 y 1:0,8.
Durante el ejercicio intenso, una estrategia de nutrición bien planificada te ayuda a controlar tu ingesta de carbohidratos. No lo compliques más de la cuenta. Define tu objetivo de carbohidratos, elige el formato que mejor te funcione y practícalo durante los entrenamientos.
2:1 Drink
Nrgy Drink 45
Nrgy Drink 90
Nrgy Drink Bicarb 45
Hidratación durante el ejercicio intenso
Cuando sudas, pierdes líquidos y electrolitos. Pero no existe un único plan de hidratación que funcione para todo el mundo.
La cantidad de líquido que necesitas puede depender de la duración y la intensidad del entrenamiento, las condiciones y cuánto sudas.
En las sesiones de resistencia más largas, la nutrición y la hidratación pueden planificarse conjuntamente, especialmente cuando utilizas una bebida con carbohidratos y electrolitos.
Zero Drink aporta electrolitos en un práctico formato efervescente para tu bidón de entrenamiento.¿Quieres profundizar más? Lee la entrevista con el Dr. Tim Podlogar para saber más sobre hidratación y nutrición en deportes de resistencia.
Diseña tu estrategia de hidratación en función de las exigencias de la sesión, las condiciones y tus necesidades individuales.
Conclusión
La nutrición durante el ejercicio no tiene por qué ser complicada.
Empieza por la sesión que tienes por delante. ¿Cuánto tiempo vas a entrenar? ¿A qué intensidad? ¿Cuántos carbohidratos tienes previsto llevar contigo? A partir de ahí, elige un formato que te permita alcanzar tu objetivo de forma práctica.
En las sesiones de resistencia más largas y exigentes, es habitual combinar glucosa y fructosa como parte de las estrategias con una alta ingesta de carbohidratos.
Y cuando estás en movimiento, los geles energéticos y las bebidas con carbohidratos te lo ponen fácil: sabes cuántos carbohidratos llevas contigo, sabes cuánto estás consumiendo y puedes planificar tu ingesta en función de la sesión.
Y, sobre todo, no esperes al día de la competición para probar tu estrategia. Define tu objetivo, elige lo que mejor te funcione y practica tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos.
Junto con la carga de carbohidratos antes de pruebas de resistencia exigentes y la nutrición después del ejercicio, la nutrición durante el ejercicio forma parte de una estrategia de nutrición para deportes de resistencia bien planificada.
