La diabetes no es rara entre los deportistas, pero no se habla lo suficiente de ello. Hay un estigma alrededor de la enfermedad que hace que muchos prefieran mantenerse en segundo plano y evitar la exposición pública.
Žiga Papež es diferente. Vive con diabetes tipo 1 desde los 12 años y, en los últimos años, se ha dedicado a concienciar sobre esta enfermedad. Quiere demostrar que es posible llevar una vida normal con diabetes, incluyendo afrontar retos de resistencia exigentes. Por eso se lanzó al desafío North Cape 4000 y lo completó con éxito.
En este blog, Žiga nos desvela cómo es vivir con diabetes, los ajustes necesarios y cómo enfrentarse a desafíos deportivos.
El arte de controlar el azúcar en sangre en cada situación
La diabetes no es algo que te limite de vez en cuando. Requiere un control constante: en casa, en el trabajo y durante el ejercicio.
«La gente se imagina que los niveles de azúcar en sangre cambian una o dos veces al día, pero en realidad estos cambios se producen muy rápidamente», explica Žiga. Las fluctuaciones en cualquier dirección -ya sea demasiado alta o baja- pueden ser peligrosas.
Regular el azúcar es un arte en sí mismo. Lamentablemente, no hay una fórmula mágica que funcione para todos los diabéticos. Hay pautas, pero cada persona tiene que encontrar lo que le funciona mejor.
«Llevé un diario durante mucho tiempo, seguía las reacciones de mi cuerpo y lo anotaba todo. Así aprendí cómo se comportaba mi cuerpo ante distintos tipos de esfuerzo y, basándome en ello, ajusté tanto mi entrenamiento como mi dieta» comenta Žiga.
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune incurable que requiere tratamiento con insulina debido a la disfunción del páncreas. Es menos común que la diabetes tipo 2, afectando solo al 10 % de los diabéticos y suele aparecer en la infancia o adolescencia.
Para una persona promedio, es difícil imaginar cuán rápido pueden fluctuar los niveles de azúcar en sangre y lo poco que hace falta para que se disparen. El rango en el que los diabéticos pueden mantener su azúcar es estrecho, mientras que los picos después de comer pueden ser bastante significativos.
¿Qué significa esto en números?
Los niveles de glucosa en sangre se miden en mmol/L. Los rangos objetivo varían en función de factores como la comida, la actividad física y el plan de tratamiento de cada persona.
La actividad física puede afectar significativamente a los niveles de glucosa en sangre. Durante el ejercicio de resistencia prolongado, estos niveles pueden disminuir, aumentando el riesgo de hipoglucemia.
La actividad física tiene un efecto positivo sobre el azúcar en sangre al reducirla.
En el caso de Žiga, incluso una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos puede afectar de forma notable a sus niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, ha observado que la mitad de una 4Energy Bar, que contiene 15 g de carbohidratos, puede aumentar su glucosa en sangre alrededor de 1 mmol/L. El momento y la magnitud de esta respuesta pueden variar en función de factores como la intensidad del ejercicio.
Por eso los diabéticos siempre llevan dispositivos para medir sus niveles de azúcar. Žiga utiliza continuamente una bomba de insulina, y cuando va en bici, tiene su teléfono en el manillar, que recibe datos cada 5 minutos de un monitor de glucosa en su brazo, mostrándole en tiempo real sus niveles de azúcar.
«Durante la actividad física, tengo que controlar mis niveles de azúcar en sangre. Controlo constantemente la cantidad de azúcar en mi sangre a través del monitor. Cambia en función de la intensidad de la actividad y de las reservas de energía que he acumulado previamente gracias a la alimentación. Incluso la comida que comí hace 48 horas influye», explica.
Ajustes alimentarios diarios de los diabéticos
Para que una persona con diabetes tipo 1 pueda gestionar eficazmente su condición, la alimentación y la ingesta de carbohidratos deben tenerse en cuenta junto con el tratamiento con insulina y la actividad física.
Por ello, las dietas como LCHF (bajo en carbohidratos y alto en grasas) y keto son bastante populares entre los diabéticos, ya que ambas limitan la ingesta de carbohidratos, que son los que más impactan en los picos de azúcar.
Sin embargo, Žiga, que sigue una versión modificada de LCHF, destaca que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. La individualización es clave, y hay mucho de prueba y error hasta encontrar lo que mejor te sienta.
«En el contexto de la diabetes, la atención se centra en la dieta LCHF, que significa 'baja en carbohidratos y alta en grasas'. Personalmente, abogo por incluir más proteínas y reducir los carbohidratos. Hay muchos enfoques. Hemos aprendido que nuestros cuerpos funcionan de forma diferente. Al final, cada persona tiene que averiguar qué le funciona y qué dieta le hace sentirse mejor».
Los carbohidratos (en todas sus formas) siguen estando permitidos, pero principalmente antes y durante el ejercicio de resistencia.
Los carbohidratos siguen formando parte de la dieta de Žiga, especialmente en torno al ejercicio, cuando pueden ayudar a mantener las reservas de glucógeno. La actividad física puede afectar significativamente a los niveles de glucosa en sangre, por lo que Žiga ajusta su ingesta de carbohidratos en función de sus niveles de glucosa y de las exigencias de cada sesión.
«Cuando no quemo calorías, consumo la menor cantidad posible de carbohidratos. Es diferente cuando entreno, entonces vuelvo a consumirlos. Por lo demás, intento evitarlos o limitar drásticamente su ingesta en el día a día. En consecuencia, aumento el consumo de proteínas y grasas. Esto ayuda a prevenir los picos repentinos de azúcar».
Son precisamente estos picos de azúcar y las consiguientes bajadas repentinas lo que los diabéticos se esfuerzan por evitar regulando su dieta. Las grandes fluctuaciones pueden llevar al organismo a un ritmo anormal y provocar efectos secundarios no deseados, sobre todo cambios bruscos de energía.
«Intento constantemente evitar los bajones de azúcar porque, cuando se producen, entro en un ritmo extraño en el que mi nivel de azúcar en sangre desciende y tengo que compensarlo. Esto hace que mi nivel de azúcar suba rápidamente y vuelva a bajar. Este es el peor escenario para los diabéticos, e incluso para una persona sana. Parece como si estuvieras constantemente en un ciclo en el que estás de buen humor, luego deprimido, vuelves a estar de buen humor y luego deprimido otra vez».
Impacto de la diabetes en los deportistas
Para los deportistas con diabetes tipo 1, la nutrición durante el ejercicio suele requerir una planificación adicional. Aunque la nutrición deportiva suele centrarse en los carbohidratos, la cantidad y el momento de su ingesta pueden tener que ajustarse en función de factores como la intensidad del ejercicio, la insulina y los niveles de glucosa en sangre.
El ajuste consiste en una ingesta de carbohidratos más pequeña pero constante, alineada con los datos de su monitor de glucosa.
«Añado muy pocos carbohidratos, pero los añado constantemente. Por ejemplo, 10 gramos cada 15 o 20 minutos. Por supuesto, depende de los niveles de azúcar en sangre», explica Žiga, que prefiere los carbohidratos en forma líquida, ya que le permite la dosificación más precisa.
«Suelo tener agua en una botella y 60 gramos de carbohidratos en la otra. Hablamos de una bebida con azúcar y electrolitos», explica este deportista de 31 años, que confía sobre todo en Nrgy Drink 90. «La bebo gradualmente, en función de la actividad. Si mi nivel de azúcar en sangre es alto, significa que ya tengo suficiente azúcar en el cuerpo y no necesito tomar más. En ese caso, sólo bebo agua. Cuando los niveles de azúcar son bajos, empiezo a beber la bebida isotónica».
Žiga prefiere dosificar sus carbohidratos en forma de bebida.
Uno de los productos clave para la ingesta de energía durante el ejercicio para los deportistas sanos son los geles energéticos. Para Žiga, sin embargo, los geles energéticos son principalmente un recurso de reserva, ya que la cantidad de carbohidratos que aportan de una sola vez puede resultarle difícil de gestionar durante el ejercicio.
«Sé que los deportistas suelen consumir 30 o 45 gramos de carbohidratos de una vez. Yo no puedo permitirme eso porque mis niveles de azúcar suben demasiado, lo que provoca problemas como calambres, retención de líquidos y, en general, malas sensaciones».
«Sólo utilizo geles cuando mi nivel de azúcar en sangre empieza a bajar drásticamente y necesito una fuente de energía rápida. Por ejemplo, antes de las subidas, añado 20, a veces hasta 25 gramos de carbohidratos. Si no añadiera ninguno, mis niveles de azúcar bajarían de 2 a 3, a veces incluso 4 unidades».
Añadir carbohidratos gradualmente es clave para completar con éxito una actividad física. Cualquier error o momento de descuido, como los llama Žiga, puede acarrear problemas. Aunque al principio no son críticos, pueden traer frustración, ya que indican que se ha cometido un error.
Žiga explica que los síntomas de un nivel elevado de glucosa en sangre pueden variar considerablemente de una persona a otra y hacerse más evidentes a medida que aumentan los niveles de glucosa. Entre ellos pueden encontrarse un aumento de la sed, fatiga y visión borrosa.
A pesar de todos los ajustes que exige la diabetes en combinación con el deporte, Žiga está convencido de que la actividad física es beneficiosa para los diabéticos: «El deporte es bueno para los diabéticos, pero los deportes extremos no tanto. Las actividades aeróbicas son estupendas para controlar el azúcar, ya que reducen los niveles de azúcar en sangre y ayudan a regularla mejor. Además, se acaba utilizando menos insulina», concluye.
Conclusión
La diabetes requiere numerosos ajustes, tanto en la vida cotidiana como en el deporte. El monitoreo constante de los niveles de azúcar en sangre exige mucha disciplina, ya que siempre hay que llevar consigo los dispositivos médicos necesarios.
Los niveles de glucosa en sangre fluctúan continuamente y los rangos objetivo varían en función de factores como las comidas, la actividad física y el plan de tratamiento de cada persona. Durante el ejercicio, la respuesta de la glucosa también puede variar según el tipo y la intensidad de la actividad.
Las personas con diabetes tipo 1 pueden necesitar adaptar su nutrición en torno al ejercicio. La cantidad y el momento de la ingesta de carbohidratos deben individualizarse en función de factores como la insulina, la intensidad del ejercicio y los niveles de glucosa en sangre. En el caso de Žiga, esto significa consumir carbohidratos en cantidades más pequeñas y de forma regular, ajustando la ingesta según sus niveles de glucosa.
No obstante, la actividad física se recomienda generalmente a las personas con diabetes y aporta numerosos beneficios para la salud. En las personas con diabetes tipo 1, sus efectos sobre la glucosa en sangre y las necesidades de insulina varían, por lo que los ajustes relacionados con el ejercicio, la nutrición y la insulina deben individualizarse.
