Los atletas de resistencia buscan constantemente métodos respaldados por la ciencia para mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y recuperarse más rápido. Uno de los métodos más eficaces —y naturales— que ha surgido en los últimos años son los nitratos dietéticos.
Presentes en verduras como la remolacha, las espinacas y la rúcula, los nitratos son ahora ampliamente utilizados por atletas de élite para aumentar la resistencia y la potencia.
Pero, ¿cómo funcionan? ¿Y cómo deberías usarlos para obtener resultados?
Vamos a desglosarlo.
¿Qué son los nitratos?
Los nitratos son compuestos naturales presentes en ciertas verduras. Históricamente, los nitratos se asociaban principalmente con la conservación de alimentos y la agricultura, pero recientes investigaciones han destacado sus posibles beneficios para el rendimiento deportivo.
Una vez consumidos, siguen una ruta fascinante en el organismo. Primero, los nitratos se convierten en nitritos y luego en óxido nítrico (NO), una molécula que desempeña un papel fundamental en el flujo sanguíneo y la eficiencia muscular.
El óxido nítrico ayuda a tu cuerpo de tres maneras clave:
- Dilata los vasos sanguíneos, mejorando el suministro de oxígeno
- Mejora el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos
- Mejora la eficiencia mitocondrial y la contractilidad muscular
En resumen, tus músculos reciben más oxígeno y rinden mejor.
Los nitratos son una excelente forma de aumentar el flujo sanguíneo y la potencia.
Los nitratos son compuestos que dilatan los vasos sanguíneos y mejoran el flujo sanguíneo, lo que beneficia directamente el rendimiento deportivo.
¿Qué dice la ciencia sobre los nitratos?
A lo largo de la última década, numerosos estudios han analizado el potencial ergogénico de la suplementación con nitratos, especialmente a partir del zumo de remolacha y otros alimentos ricos en nitratos, con los siguientes hallazgos clave:
- Mayor resistencia: Varios estudios indican que la suplementación con nitratos puede mejorar el tiempo hasta el agotamiento durante ejercicios aeróbicos como ciclismo, carrera o remo. Esto significa que los atletas pueden mantener la actividad durante más tiempo antes de fatigarse.
- Menor coste de oxígeno: Se ha demostrado que los nitratos reducen el consumo de oxígeno necesario durante el ejercicio submáximo, haciendo los entrenamientos más eficientes.
- Mejor rendimiento en alta intensidad: Algunas investigaciones sugieren que los nitratos mejoran el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración al mejorar la contractilidad muscular y reducir la demanda energética.
- Recuperación más rápida: Aunque la evidencia aún está evolucionando, algunos estudios indican que los nitratos podrían ayudar en la recuperación al mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor muscular. Indirectamente, mejoran la recuperación permitiendo una mejor absorción de nutrientes.
Diversos estudios muestran los posibles beneficios de los nitratos en la mejora del rendimiento al aumentar la resistencia y reducir el coste de oxígeno durante el ejercicio.
¿Cómo tomar nitratos?
La forma más natural de aumentar la ingesta de nitratos es a través de la dieta. Las fuentes más ricas en nitratos son la remolacha fresca, el zumo de remolacha y las verduras de hoja verde como las espinacas, la rúcula o la col rizada.
Estas opciones son excelentes durante el día o cuando no entrenas. En los días de entrenamiento, lo mejor es reducir la ingesta de fibra, ya que puede causar molestias digestivas o añadir peso innecesario debido a la retención de líquidos —ahí es donde los suplementos deportivos son la solución perfecta.
Nitratos+ ofrece excelentes extractos de nitratos estandarizados, basados en 3 fuentes naturales de nitratos (remolacha, rúcula y espinaca roja) y arginina HCL que mejoran el flujo sanguíneo, aumentan la utilización de oxígeno (mejorando indirectamente el VO2 máx.) y retrasan la fatiga durante el ejercicio intenso.
La forma más eficaz de consumir nitratos es mediante suplementos, especialmente en los días de entrenamiento cuando deseas limitar la ingesta de fibra.
Consejos pro para usar nitratos
Aunque la suplementación con nitratos puede aportar beneficios inmediatos, especialmente si se combina con ciertos aminoácidos como la arginina, algunos estudios indican que una ingesta durante varios días aumenta los niveles basales de óxido nítrico y maximiza las mejoras en el rendimiento.
Además, combinar nitratos con otros ergogénicos, como cafeína, beta-alanina o creatina, puede aportar beneficios adicionales, aunque se necesita más investigación para explorar estas interacciones.
Absolute
Fusion
Meltdown
Nitratos+
Especialmente la combinación con beta-alanina aborda diferentes aspectos del rendimiento: la beta-alanina mejora la capacidad tampón y los nitratos mejoran el flujo sanguíneo. Esto puede ofrecer efectos sinérgicos, especialmente en deportes de resistencia y entrenamientos por intervalos de alta intensidad.
¡Prueba a combinar nitratos con adaptógenos! Esta combinación puede mejorar la respuesta al estrés del entrenamiento, optimizar la entrega de oxígeno y reducir la fatiga, lo que conduce a un rendimiento global superior. Los adaptógenos premium, como Absolute y Fusion, pueden trabajar de forma sinérgica con los nitratos para una estrategia aún más eficaz de aumento del rendimiento.
Fusion es un excelente suplemento para combinar con nitratos, ya que mejoran el flujo sanguíneo y de oxígeno, lo que se traduce en mayor resistencia y un VO2 máx. aumentado.
Los nitratos son un gran ergogénico que funciona aún mejor en combinación con otros suplementos, como la cafeína o la beta-alanina, o con fórmulas específicas como Absolute o Fusion.
¿Son malos los nitratos para la salud?
Los nitratos se encuentran de forma natural en verduras como la remolacha, la rúcula, las espinacas y la lechuga. Estos compuestos forman parte del metabolismo vegetal y se consumen habitualmente dentro de una dieta saludable o como suplementos, especialmente por sus beneficios en resistencia y rendimiento.
En cambio, los nitritos presentes en carnes procesadas —generalmente nitrito sódico o nitrito potásico— son a menudo aditivos sintéticos utilizados como conservantes y para fijar el color en productos como el beicon, el jamón o las salchichas. Cuando se exponen a altas temperaturas (por ejemplo, al freír o asar), estos nitritos pueden reaccionar y formar nitrosaminas, compuestos asociados a posibles riesgos para la salud, incluido el cáncer.
Aunque es cierto que los nitratos de las verduras también se convierten en nitritos por acción de las bacterias de la boca, no generan nitrosaminas dañinas. ¿Por qué? Porque las verduras son ricas en antioxidantes, que inhiben la formación de nitrosaminas. Además, cocinar la remolacha en condiciones normales no produce niveles perjudiciales de nitritos, salvo si se recalienta varias veces.
Cuando se consumen correctamente, por ejemplo en forma de extractos, los nitratos son seguros para la salud.
¿Cuánto nitrato deberías consumir y cuándo?
En cuanto al timing, la mayoría de las recomendaciones giran en torno a tomar una dosis alta 2–3 horas antes del entrenamiento. Aunque esto puede funcionar, un enfoque más eficaz y sostenible consiste en distribuir la ingesta de nitratos a lo largo del día, dejando solo una pequeña dosis “extra” antes del entrenamiento.
Este método reduce el estrés gastrointestinal (común con grandes tomas de zumo de remolacha o comidas ricas en espinacas) y evita caídas bruscas de presión arterial, que pueden producirse con dosis elevadas —potencialmente no solo desagradables, sino peligrosas. Además, es más fácil tomar un pequeño shot o cápsula antes de entrenar que beber 500 ml de zumo de remolacha.
Así que, en términos prácticos, el plan de ingesta diaria de nitratos para un atleta de resistencia o una persona activa sería:
- Desayuno: Batido rico en nitratos o zumo concentrado de remolacha con tu desayuno diario.
- Pre-entrenamiento (30–60 min antes): Un shot más pequeño o 3–4 cápsulas de Nitratos+.
- Cena: Verduras ricas en nitratos como espinacas, rúcula o apio junto a tu comida habitual.
Los beneficios de los nitratos duran entre 24 y 36 horas tras su ingesta. No se acumulan a largo plazo en el cuerpo —el ciclo nitrato→nitrito→NO se elimina con relativa rapidez— pero los efectos fisiológicos de una ingesta constante sí aumentan a lo largo de varios días.
Por eso recomendamos un enfoque sencillo para el día de competición: toma una pequeña cantidad de zumo concentrado de remolacha o, mejor aún, cápsulas de Nitratos+, que proporcionan nitratos de forma eficaz sin exceso de fibra.
La ingesta diaria durante 3–7 días “prepara” tu sistema de óxido nítrico. Los niveles de nitrito plasmático aumentan, las enzimas se adaptan y los beneficios en el rendimiento se hacen más potentes que con una sola dosis puntual. En este sentido, el efecto es acumulativo aunque los nitratos no se almacenen directamente.
Al apoyar la producción de óxido nítrico a lo largo del día, mejoras no solo el rendimiento, sino también la recuperación y la claridad cognitiva —beneficios que van más allá del entrenamiento.
¿Deberías considerar los nitratos?
Los nitratos ofrecen una forma prometedora y natural de mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia. Su capacidad para mejorar el flujo sanguíneo, reducir el coste de oxígeno y potencialmente aumentar la recuperación los hace una incorporación atractiva a la nutrición del atleta.
Sin embargo, como ocurre con todos los suplementos, es importante usarlos con criterio. Cuando se integran correctamente, los nitratos pueden ser una herramienta valiosa en tu arsenal de rendimiento, ayudándote a llegar más lejos, más rápido y de forma más eficiente.
Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, deberías considerar los nitratos, ya que son un ergogénico útil para todo tipo de atletas de resistencia. Aunque no son una solución mágica, son una excelente opción y deberían integrarse en tu plan de nutrición y entrenamiento si buscas mejoras específicas en el rendimiento.
