Correr en invierno puede resultar refrescante, tranquilo e increíblemente gratificante, especialmente gracias a los impresionantes paisajes invernales, pero también requiere más preparación que correr con clima cálido. Las bajas temperaturas, las horas de luz más cortas y el terreno resbaladizo cambian la forma en que debes vestirte, alimentarte y entrenar.
Con el enfoque adecuado, el running en invierno puede convertirse en una de las mejores fases de tu año de entrenamiento. Y lo mejor de todo: no necesitas hacer una pausa.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber para mantenerte abrigado, seguro y fuerte durante todo tu entrenamiento invernal.
1. Vístete con inteligencia: las capas lo son todo
La regla número uno para correr en invierno es no abrigarte en exceso. Debes sentir un poco de frío al comenzar, pero no te preocupes: en unos 10 minutos tu cuerpo se calentará.
Ropa clave:
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Capa base: Un material ajustado y que absorba la humedad, como la lana merina o una mezcla sintética, es esencial para mantener el sudor alejado de la piel. Evita el algodón.
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Capa intermedia: Úsala para el aislamiento en los días más fríos. Un forro polar u otro aislamiento sintético funciona bien porque conserva el calor incluso cuando está húmedo.
- Capa exterior: Una chaqueta o chaleco ligero, transpirable, cortaviento y resistente al agua bloquea los elementos y permite que el sudor se evapore.
Regla general: Vístete como si hiciera 10 °C más que la temperatura real.
¡Ten en cuenta también la seguridad! Con menos horas de luz, usa ropa reflectante y, si es posible, una linterna frontal. Lleva tu teléfono contigo, especialmente en las salidas largas.
2. Zapatillas de invierno = neumáticos de invierno
El terreno invernal es impredecible. Tus zapatillas habituales de verano pueden no ofrecer un buen agarre.
Busca:
- Zapatillas con buena suela para un mejor agarre. Las zapatillas de trail también pueden funcionar.
- Empeines resistentes al agua (como Gore-Tex) si corres sobre nieve o aguanieve.
- Un ajuste ligeramente más holgado para permitir calcetines térmicos sin comprimir los dedos.
- Calcetines térmicos o de mezcla de lana (te mantendrán caliente).
3. Entrenar con cabeza en invierno: mentalidad de fuera de temporada
Entrenar con frío se siente diferente, y eso es completamente normal. Los músculos tardan más en calentarse, la zancada puede acortarse cuando el suelo está resbaladizo y respirar aire frío puede resultar incómodo hasta que te acostumbras. En lugar de forzar como si nada hubiera cambiado, conviene hacer pequeños ajustes en tu rutina.
Calienta correctamente
En invierno, el calentamiento se vuelve aún más importante. Dedica entre 5 y 10 minutos en interiores a movimientos dinámicos sencillos: balanceos de piernas, sentadillas ligeras, movilidad de cadera o trotar en el sitio. Esto prepara tu cuerpo para que los primeros minutos al aire libre no se sientan tan duros.
Corre por sensaciones en lugar de por ritmo
Tu ritmo suele ser más lento con el frío, y eso está bien. Las capas adicionales, el viento y las superficies irregulares influyen en la velocidad. Concéntrate en cómo se siente el esfuerzo, no en lo que marque tu reloj. Mantener la constancia durante el invierno es mucho más importante que el ritmo.
El invierno es el momento perfecto para pulir tu técnica de carrera, reconstruir fuerza y corregir debilidades que suelen pasarse por alto.
Fuera de temporada: la parte que la mayoría de los corredores pasa por alto
Además de vestirte bien y alimentarte correctamente, el invierno es cuando más importa tu enfoque general del entrenamiento. Muchos corredores piensan que el invierno son solo “kilómetros suaves” o un descanso largo, pero la fuera de temporada es una gran oportunidad para trabajar aspectos que no puedes mejorar durante la temporada de carreras.
Cuando el volumen total de entrenamiento disminuye, la fuera de temporada se convierte en la ventana perfecta para centrarse en áreas que normalmente se dejan de lado durante bloques exigentes. Este es el momento de trabajar tus debilidades: mejorar la mecánica de carrera, recuperar fuerza perdida durante la temporada competitiva o corregir desequilibrios que pasaron desapercibidos cuando la intensidad era alta.
Una parte importante de esta fase es la prevención proactiva de lesiones. Con menos fatiga y más tiempo, puedes centrarte en corregir patrones de movimiento, aumentar la estabilidad articular y fortalecer los músculos que protegen tus rodillas, caderas, tobillos y espalda. El entrenamiento de fuerza estructurado, especialmente el trabajo del core, los glúteos y la cadena posterior, ayuda a construir una base más resistente y hace que tu cuerpo sea más capaz de soportar mayores cargas de entrenamiento. El trabajo de movilidad y flexibilidad también desempeña un papel clave, mejorando el rango de movimiento y reduciendo el riesgo de lesiones por sobreuso cuando la temporada vuelve a intensificarse.
El mayor error que cometen los corredores es perder la estructura durante demasiado tiempo. Un descanso corto está bien, pero semanas de reposo total o de entrenamientos aleatorios hacen que retomar sea mucho más difícil. Los atletas que comienzan la siguiente temporada más fuertes son los que mantienen una estructura simple: menor volumen pero entrenamientos constantes, dos sesiones de fuerza por semana y un plan claro.
La fuera de temporada no consiste en hacer más. Consiste en hacer lo correcto. Construye fuerza, mejora la técnica y mantén un ritmo constante sin dejar que el entrenamiento domine tu vida. Si lo haces, comenzarás la próxima temporada fresco, sano y ya un paso por delante.
4. La nutrición y la hidratación cambian con el frío
Cuando corres en invierno, tu cuerpo realiza dos tareas al mismo tiempo: produce energía para mover los músculos y genera calor adicional para mantener la temperatura corporal central.
Esto significa que el gasto calórico aumenta, especialmente con temperaturas por debajo de 5 °C. Al exponerte al frío, tu cuerpo activa la grasa parda, que quema calorías para producir calor. Esto es una gran noticia para quienes buscan perder algunos kilos extra. Y si quieres apoyar aún más tu metabolismo, existe Fusion, una potente fórmula basada en estimulantes naturales, extractos vegetales y adaptógenos.
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Por qué los carbohidratos importan más en invierno
Tu metabolismo cambia automáticamente a quemar más carbohidratos porque se descomponen más rápido que las grasas, una ventaja clave cuando el cuerpo necesita energía inmediata para mantenerse caliente. Los carbohidratos proporcionan el combustible más rápido para este proceso termogénico, y si el glucógeno está bajo, te fatigarás antes y te sentirás “sin energía” durante la carrera.
Apoyar el rendimiento en invierno significa asegurarte de que tus reservas de glucógeno estén bien llenas. Aquí es donde una bebida deportiva con un alto contenido de carbohidratos y electrolitos resulta especialmente útil. Nrgy Drink 90 alimentará tus entrenamientos invernales con múltiples opciones de sabor, ayudándote a evitar la fatiga del gusto.
La hidratación sigue siendo importante
En invierno puede que no sientas tanta sed, pero tu cuerpo sigue perdiendo líquidos a través del sudor y al respirar aire frío. Con bajas temperaturas, las señales de sed pueden disminuir hasta un 40%, aunque la pérdida de líquidos continúa. También pierdes agua simplemente al respirar, ya que cada exhalación libera aire cálido y húmedo. Beber sorbos de Nrgy Drink 90 aporta energía constante, hidratación y electrolitos adaptados a los meses fríos.
Bebe antes y después de correr, incluso si no sientes sed. Electrolitos como Electrolitos 4Energy o Zero Drink te ayudan a rehidratarte tras entrenamientos exigentes. Para sesiones más largas, también puedes añadir una bebida de recuperación como Regen o Recovery Whey Formula, ahora también disponible en versión vegana.
¡Las salidas invernales exigen más de tus músculos! Recupérate con bebidas de recuperación y proteínas de alta calidad.
Por qué las bebidas de recuperación ricas en proteínas son aún más importantes en invierno
Los músculos están sometidos a mayor estrés al correr en invierno. Las bajas temperaturas los hacen menos flexibles y más lentos en calentarse, lo que significa que tardan más en funcionar de forma óptima. Hasta entonces, son más propensos a la rigidez, a una menor eficiencia y a un mayor riesgo de lesión.
Las condiciones cambiantes del terreno (nieve, hielo, asfalto congelado, barro) también aumentan la carga de trabajo. Con menos tracción, el cuerpo necesita mucha más estabilización y equilibrio. Esto hace que los gemelos, cuádriceps y glúteos trabajen más en cada zancada, ya que deben corregir constantemente resbalones y superficies irregulares.
Además, muchos corredores olvidan cuánto peso extra cargan en invierno: ropa más pesada, capas adicionales, zapatillas más gruesas y, en ocasiones, equipamiento extra. Todo esto incrementa la demanda muscular y provoca más microdaños tras cada sesión.
Por eso la recuperación invernal requiere una atención especial. Así como el aporte de carbohidratos es aún más importante para el rendimiento con frío, la ingesta de proteínas es clave para la recuperación, ya que favorece la reparación muscular, reduce las agujetas y ayuda a mantener la constancia durante toda la temporada.
5. No olvides tus vitaminas y minerales
Durante el invierno, el magnesio cobra aún más importancia, ya que varios factores estacionales aumentan la necesidad del cuerpo y hacen más probable una deficiencia.
El magnesio es necesario para activar la vitamina D en el organismo. En invierno, los niveles de vitamina D disminuyen debido a la menor exposición solar, por lo que el cuerpo necesita más magnesio para convertir la vitamina D disponible en su forma activa. Un nivel bajo de magnesio implica una peor activación de la vitamina D, lo que puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar la fatiga.
La vitamina D es esencial. En Europa oriental, central y septentrional, entre el 60 y el 80 % de la población presenta deficiencia en invierno. Esto puede provocar fatiga, baja energía, dolor óseo, molestias musculares, mal descanso y cambios de humor. Para la mayoría de las personas, la vitamina D debería ser el suplemento número uno durante los meses fríos.
El frío también hace que los músculos se tensen, ya que las bajas temperaturas provocan la constricción tanto de los músculos como de los vasos sanguíneos. El magnesio ayuda a reducir esta tensión y favorece una circulación saludable. Lleva contigo Magnesium Direct para tomarlo justo después de correr.
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Debido a una dieta invernal de menor calidad (normalmente más pobre en verduras de hoja verde) y a ritmos circadianos alterados, muchos deportistas tienen dificultades durante los meses fríos. Magnesium+ o Marine Magnesium pueden apoyar la síntesis de melatonina y ayudar a relajar el sistema nervioso, mejorando la calidad del sueño.
Conclusion
El invierno no tiene por qué ser una temporada de desaceleración. Con el equipamiento adecuado, un entrenamiento inteligente, una correcta alimentación y una suplementación específica, puede convertirse en una de las fases más fuertes de tu año como corredor.
El clima frío construye resiliencia, fortalece la disciplina y ofrece algunos de los entornos más tranquilos que experimentarás corriendo. Mantente abrigado, preparado y bien alimentado, y el invierno te recompensará con progresos que se trasladarán a toda la temporada siguiente.
