La creatina ha sido durante mucho tiempo un suplemento extremadamente popular entre los levantadores de pesas y culturistas, pero últimamente un número cada vez mayor de atletas de resistencia ha comenzado a añadir suplementos de creatina a su dieta.
La creatina es un excelente suplemento para apoyar tus músculos. Su función principal es aumentar los niveles de energía muscular (ATP), impulsar la síntesis de proteínas y mejorar la resistencia muscular, especialmente durante ejercicios cortos e intensos. También aumenta la fuerza y la explosividad.
En este blog aprenderás más sobre la creatina y qué tipo de creatina es la mejor para apoyar tus músculos.
¿Cómo apoya la creatina a tus músculos?
La creatina está presente en el tejido muscular y su papel principal es proporcionar la energía que tus músculos necesitan para funcionar, alimentando el sistema energético de los fosfágenos.
La creatina también estimula la síntesis de proteínas, lo que puede conducir a un aumento de masa muscular, aunque se requiere más investigación para comprender completamente su efecto en este sentido.
La forma en que la creatina actúa es algo compleja. Tu cuerpo utiliza ATP (adenosín trifosfato) para activar las proteínas necesarias para contraer tus músculos. Pero tus reservas de ATP son limitadas, y una vez que se agotan, tus músculos dejan de funcionar.
¡Aquí es donde entra en juego la creatina!
La creatina, que el cuerpo utiliza para crear fosfato de creatina (un elemento integral del sistema energético de los fosfágenos), aumenta la concentración y la reposición de ATP en los músculos, lo que básicamente significa que tus músculos tienen más energía disponible.
La creatina desempeña un papel vital en la producción de energía.
¿Cómo obtener creatina?
La creatina se produce de forma natural en tu cuerpo. La mayor parte se genera en el hígado a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
Puedes obtener creatina de alimentos ricos en aminoácidos, como carne, pescado y productos lácteos, pero para las necesidades de un atleta es extremadamente difícil obtener cantidades suficientes solo a través de los alimentos — por ejemplo, un kilogramo de carne de res cruda contiene aproximadamente 4,5 gramos de creatina, pero consumir tanta carne no es una opción sostenible.
Si deseas usar creatina para apoyar tus músculos, los suplementos dietéticos son el camino a seguir.
Los suplementos de creatina te permiten alcanzar fácilmente la ingesta necesaria de creatina — ¿cuánta es esa cantidad?
Depende del tipo de suplemento de creatina que estés utilizando.
La Comisión Europea recomienda 3 gramos de creatina monohidratada al día, pero la dosis estándar es de 5 gramos.
Si estás usando creatina HCL, la dosis requerida es mucho menor, concretamente 1,5 gramos por día divididos en dos tomas.
También debes tener en cuenta que debes tomar creatina de forma regular y a la misma hora del día para mantener niveles estables de creatina en tus músculos.
Para un atleta, la única forma eficaz de obtener suficiente creatina es mediante suplementos.
Creatina Monohidratada vs Creatina HCL
Si investigas los suplementos de creatina, puede que te sorprenda la variedad de fuentes disponibles.
Aunque la mayoría son similares en cuanto a efecto — al fin y al cabo, la creatina es creatina — difieren principalmente en las tasas de absorción, retención de agua y precio.
Veamos los dos tipos de creatina más comunes: creatina monohidratada y clorhidrato de creatina (HCL).
Creatina Monohidratada
La creatina monohidratada es la versión más investigada y probada del mercado.
La estructura química de la creatina monohidratada, como su nombre indica, es una molécula de creatina unida a una molécula de agua.
Tiene numerosos beneficios, como aumentar la fuerza, la explosividad, el volumen muscular y la función cerebral. Esto la hace perfecta para la mayoría de los deportes, excepto aquellos que requieren gran flexibilidad y un peso corporal óptimo.
Aunque suena genial, la creatina monohidratada tiene un inconveniente — sí, así es la vida. Aproximadamente el 20% de las personas no responden, por lo que existe la posibilidad de que no obtengas ningún beneficio. Además, las personas sensibles pueden experimentar molestias digestivas.
Monohidrato de Creatina 4Endurance Pro es un polvo de creatina monohidratada 100% pura, que contiene creatina monohidratada micronizada 200-mesh, la forma de creatina más investigada clínicamente en el mercado.También existen dos subtipos de creatina monohidratada: creatina anhidra y creatina micronizada. Ambos tipos pueden reducir la probabilidad de molestias digestivas.
La creatina monohidratada es el suplemento de creatina más popular y estudiado.
Creatina Anhidra
La creatina anhidra es creatina 100% pura (sin la molécula de agua), comúnmente presente en cápsulas de creatina.
Dicho esto, el único posible beneficio de este tipo de creatina podría ser una menor probabilidad de molestias digestivas, ya que se convertirá en creatina monohidratada al entrar en contacto con el agua del estómago.
En nuestra opinión, la creatina anhidra no ofrece suficientes ventajas sobre la creatina monohidratada como para justificar su uso.
Creatina Micronizada
La creatina micronizada, por otro lado, es muy interesante y puede ofrecer beneficios que vale la pena conocer.
Nuestro Monohidrato de Creatina Micronizada 4Endurance Pro ofrece una micronización superior: cada partícula es excepcionalmente fina para una solubilidad y absorción óptimas. Esto significa que no se forman grumos, se mezcla más rápido, tiene una textura más suave y una mejor digestibilidad. El resultado es una experiencia de creatina más limpia y eficiente que apoya el rendimiento y la recuperación sin las típicas molestias estomacales. Perfecta para atletas que exigen la máxima calidad en sus suplementos.
También debes saber que la creatina micronizada causa menos retención de agua que la creatina monohidratada, lo que — dependiendo de tus objetivos — puede ser una ventaja o una desventaja. Para los atletas de resistencia, sin duda es una ventaja.
Desafortunadamente, también existen desventajas claras en la creatina micronizada. Una de ellas es el precio, mucho más alto que el de la creatina monohidratada normal. La otra es un poco inusual y no está confirmada, pero algunos atletas informan sentirse mareados después de tomar creatina micronizada.
La creatina micronizada es una versión más cara de la creatina monohidratada que ofrece una mayor tasa de absorción y menos retención de agua.
Creatina Hidrocloruro (HCL)
Entre los atletas de resistencia, el clorhidrato de creatina (HCL) está causando furor, ya que parece ofrecer todos los beneficios de la creatina monohidratada sin los molestos inconvenientes — esos músculos hinchados que nos pesan en el camino.
Creatine HCL 4Endurance Pro está diseñada específicamente para atletas de resistencia que desean evitar la retención de agua.Desde el punto de vista químico, el clorhidrato de creatina es una molécula de creatina unida a una molécula de ácido clorhídrico. En otras palabras, la creatina HCL es una sal de clorhidrato de creatina.
Su principal beneficio es una mejor solubilidad, lo que conduce a mejores tasas de absorción. Esto aumenta el efecto de la creatina y reduce la posibilidad de molestias digestivas.
Para los atletas de resistencia, el factor principal es la retención de agua. Como la creatina HCL no causa retención de agua, es la que recomendamos a nuestros atletas.
Otro beneficio potencial es que la creatina HCL requiere dosis más pequeñas en comparación con la creatina monohidratada. Aunque esto pueda parecer poco relevante, reduce el riesgo de problemas relacionados con el exceso de dosis.
Si hay una desventaja en la creatina HCL, es el precio, que es más alto que el de la creatina monohidratada. Simplemente no se puede tener todo.
El principal beneficio de la creatina HCL para los atletas de resistencia es que no provoca retención de agua.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más investigados en el ámbito deportivo y se ha utilizado principalmente en el fitness y el culturismo por su capacidad para aumentar la masa muscular.
Pero la creatina también es crucial para la producción de energía ATP al alimentar el sistema energético de los fosfágenos. Esto la hace relevante en prácticamente todos los deportes, incluidos los de resistencia — piensa en sprints o movimientos de cuerpo completo durante el trail running.
Existe una amplia variedad de suplementos de creatina, pero los dos más comunes son la creatina monohidratada y la creatina HCL. La principal diferencia entre ambas es la retención de agua. La creatina monohidratada hincha los músculos con agua, dándoles ese aspecto lleno y musculoso, mientras que la creatina HCL no lo hace — por eso la recomendamos a los atletas de resistencia.